Vedeli ste, že každý štvrtý dospelý nespĺňa globálne odporúčané úrovne fyzickej aktivity? To je poľutovaniahodné vzhľadom na to, že sedavý životný štýl - definovaný a Správa o výskume Sedentary Behavior Research Network (SBRN) ako každé prebúdzacie správanie charakterizované výdajom energie menej ako 1,5 metabolických ekvivalentov v sede, v ľahu alebo v ľahu - je spojené so „zvýšeným rizikom nepriaznivých účinkov na zdravie vrátane prírastku hmotnosti a obezity, kardiovaskulárnych chorôb, cukrovky 2. typu , metabolický syndróm a zvýšené riziko úmrtia z akýchkoľvek príčin, “hovorí Jessica Matthews , DBH, národný tréner certifikovaný pre zdravie a wellness a odborný asistent kineziológie a integračného wellness na Point Loma Nazarene University. Laicky povedané , sedavý životný štýl je poznačený nedostatkom fyzickej aktivity s dlhými neprerušovanými časovými obdobiami alebo významnými časťami dňa stráveného sedením alebo ležaním.

SÚVISIACE: Definitívne množstvo pohybu, ktoré je potrebné vynahradiť na celodenné sedenie

Jednoducho povedané: Naše telá neboli dlho odstavené. Historicky, keby človek sedel alebo ležal celé hodiny, keď nespal, bol by od hladu alebo by ho niečo zjedlo, hovorí Aimee Layton , PhD, fyziológ fyzických cvičení z Kolumbijskej univerzity a člen poradnej rady spoločnosti Peloton Health & Wellness. V dnešnej dobe vás stále niečo dostane - ale tým sa niečo stane choroby a predčasné starnutie . A netrvá dlho, kým sedavé tendencie spôsobia zmätok na vašom zdraví. Výskumy v skutočnosti ukazujú, že to môže stačiť dva týždne nečinnosti (u mladých, zdravých ľudí) spôsobiť niektoré veľmi významné účinky na zdravie, vrátane zníženia svalovej hmoty a metabolických zmien.

Ako dlho je príliš dlho sedieť?

Všeobecným odporúčaním je znížiť predĺžené sedavé správanie na najviac 60 minút, hovorí Matthews. Aby udržala krok, navrhuje zamerať sa na väčšiu frekvenciu pohybu po celý deň.

Na konci každej hodiny mierte tri až šesť minút pohybu, dodáva Joe Holder , tréner Nike Master a konzultant v oblasti zdravia a wellness. Nastav si budík a len vstaň, choď okolo. Urobte si zo stoličky nejaké státie. Tieto cvičebné občerstvenie, ako ich nazýva Holder, prerušuje dlhodobé sedenie a prúdi vám krv. Naozaj nemôžem dosť hovoriť o tom, že musíte nechať svoje telo robiť to, čo bolo urobené: sedieť, hovorí.

Stále si nie ste istí, či sú vaše návyky príliš sedavé? Tu sú niektoré hlavné príznaky toho, že sa nehýbete dosť pre celoživotné duševné a fyzické zdravie, a že je čas na zvýšenie fyzickej aktivity.

SÚVISIACE: Rýchly a energický tok jogy, do ktorého sa môžete vplížiť aj počas najrušnejšieho dňa

Známky, že sa dosť nehýbete

Súvisiace položky

1 Nedokážete splniť globálne zdravotné odporúčania.

Jedným zo spôsobov je zvážiť Nové usmernenia Svetovej zdravotníckej organizácie , ktoré odporúčajú buď 150 až 300 minút aeróbnej aktivity strednej intenzity týždenne alebo 75 až 150 minút aeróbnej aktivity s intenzívnou intenzitou týždenne, plus dva dni silového tréningu. Ak nenarazíte ani na jeden z týchto návrhov, pravdepodobne sa nebudete pohybovať dosť.

dva Viac ako polovicu bdenia trávite tým, že sa nehýbete.

Ďalšia užitočná stratégia: Spočítajte počet hodín, ktoré spíte, a potom ich odčítajte od 24 hodín. Toto číslo predstavuje počet hodín v deň, kedy musíte žiť, pohybovať sa, byť aktívni a byť zapojení. Ak trávite viac ako 50 percent času sedením, ležaním a nehýbaním sa, je dôležité nájsť spôsoby, ako to zmeniť, hovorí Suzanne Steinbaum, MD , preventívny kardiológ, zakladateľ Centra SRSHeart pre prevenciu, zdravie a wellness žien a člen poradnej rady spoločnosti Peloton pre zdravie a wellness.

3 Cítite sa neustále unavení.

Je pravda, že únava pochádza z mnohých vecí - stres , nesprávna strava, nerovnováha hormónov - ale sedenie tiež zohráva úlohu pri extrémnej únave. Čím viac budete sedieť, tým viac sa budete cítiť vymazaní. Je to preto, že telo - srdce, pľúca, svaly - je „podmienečne“ , čo sa môže stať už za pár dní.

Dobrá správa: Prieskum ukazuje že pohyb môže vrátiť pružinu späť do tvojho kroku. Jedna štúdia zameraná na vplyv cvičenia na ľudí, ktorí hlásili pretrvávajúcu hladinu únavy, zistila, že u tých, ktorí sa venovali 20 minútam cvičenia s nízkou alebo strednou intenzitou trikrát týždenne počas šiestich týždňov, došlo k 20-percentnému zvýšeniu energetickej hladiny. . A zatiaľ čo obe skupiny tiež hlásili zníženie pocitov únavy, skupina skupina s nízkou intenzitou zaznamenali oveľa vyšší pokles. Preklad: Aby ste mohli ťažiť z výhod, nemusíte sa usilovne snažiť.

4 Zaznamenávate zmeny na váhe a metabolizme.

Ak chcete, aby sa vaša hmotnosť nezdravo nezmenila, musíte spáliť rovnaký počet kalórií, ktoré prijmete. Ale keď ste príliš sedaví, váš príjem kalórií zostáva rovnaký, zatiaľ čo váš energetický výdaj klesá, a tieto nadbytočné kalórie sa dostanú. uložené ako tuk. Rovnakým spôsobom sedenie ovplyvňuje aj váš metabolizmus - proces tela pri premene potravy na energiu. Pomalší metabolizmus znamená, že v pokoji spálite menej kalórií. Existuje menej prietoku krvi a menej metabolizmu, hovorí Layton. Z dlhodobého hľadiska to vedie k cukrovke, infarktu, mŕtvici a ďalším chorobám.

5 Často sa cítite naviate.

Srdce prospieva dobrému prietoku kyslíka, hovorí San Corrielus, MD, FAAC , certifikovaný kardiológ a majiteľ spoločnosti Corrielus Cardiology vo Philadelphii. Keď klesneme hlbšie do pohovky, vysvetľuje doktor Corrielus, naše dýchanie je povrchné, čo vyčerpáva srdce z dobrých prúdov kyslíka a prispieva k jeho regenerácii. Minimálny pohyb môže tiež spôsobiť, že sa budete cítiť rýchlejšie naťahovaní, ako aj zažiť búšenie srdca, čo môže viesť k ďalšiemu zhoršeniu srdcovej činnosti, ak sa nebude účinne riešiť.

Čím viac človek stagnuje, tým väčšie je riziko úmrtnosti a srdcových chorôb, hovorí Dr. Steinbaum a poukazuje na jednu analýzu údajov z Štúdia Európskeho prospektívneho výskumu rakoviny a výživy (EPIC) v Norfolku , ktorý zistil, že každá ďalšia hodina strávená denne sledovaním televízie vo voľnom čase priniesla zvýšené riziko kardiovaskulárnych chorôb. Navyše sedenie najmenej 10 hodín denne bolo v porovnaní so sedením menej ako päť spojené s vyšším rizikom infarktu. Bez pohybu a cvičenia máme podľa nej zvýšenie sympatického nervového systému. Sympatický overdrive vedie k zvýšeniu stresových hormónov a zápalových markerov, čo vedie k zvýšeniu kardiovaskulárnych chorôb.

SÚVISIACE: 10 najlepších jedál zdravých pre srdce, ktoré budete radi jesť

Postupným starnutím sa zotavenie zo sedavého stavu trvá dlhšie. To znamená, že na regeneráciu srdca Dr. Correlius tvrdí, že to bude trvať asi 8 až 10 týždňov dôsledných tréningov. Aj keď je to iba chôdza kľúčom je 10 minút každý druhý deň začať a byť dôsledný , hovorí: Váš cieľ: Vypracujte 30 minút cvičenie strednej intenzity päť dní v týždni. Aj pohyb s intenzitou svetla po dobu jednej až piatich minút každú hodinu môže mať významný vplyv, Dr. Steinbaum cvičí s miernou intenzitou.

Potrebujete trochu tlačiť, aby ste mohli začať? JAMA kardiológia odhaľuje, že na zabezpečenie ochrany pred dvoma až tromi hodinami stačí iba jedno sedenie poškodenie srdca .

SÚVISIACE: 6 životných dôvodov, prečo sa vydať na túru

6 Unikajú vám kvalitné Zzs.

Spánok je vzácny. Nedostávate primerané množstvo - odporúčaných sedem až deväť hodín —Môže viesť k problémom s metabolizmom, oslabiť váš imunitný systém, zvýšiť riziko predčasnej smrti , a viac. A čím dlhšie ste neaktívni, tým viac váš spánok bude trpieť . Napríklad ak vy stráviť viac ako 11 hodín deň v režime ochladenia (všetci sme sledovaní celú sezónu, povedzme si pravdu), môže to viesť k zníženiu kvalita spánku a množstvo spánku . TO metaanalýza tiež zistili, že nadmerné sedavé návyky zvyšujú možnosť nespavosti.

Môžete si byť istí, že budete môcť spať zdravšie, ak dodržíte odporúčané národné pokyny pre aktivity. Výskum odhaľuje, že u tých, ktorí to mali, bola o 95 percent nižšia pravdepodobnosť, že sa budú cítiť nadmerne ospalí po celý deň.

SÚVISIACE: Ak ste zúfalí v hlbšom spánku, mohli by vám pomôcť ďalšie prechádzky

7 Vaše duševné zdravie zaznamenalo pokles.

Štúdie tiež preukázali, že títo ľudia, ktorí sú sedavejší, majú zníženú psychickú pohodu a kvalitu života, hovorí doktor Steinbaum s tým, že títo ľudia tiež bývajú depresívnejšie . Vysvetľuje tiež, že cvičenie súvisí s uvoľňovaním serotonínu. Tieto hormóny „cítiť sa dobre“ sú to, čo robí z „bežca vysoko“, ktorý vedie ľudí k tomu, aby túžili po cvičení a boli oddaní svojim cvičebným plánom, hovorí.

Uvedomenie si svojich neaktívnych tendencií a rozhodnutie byť aktívnym vám môže pomôcť dostať vašu myseľ a náladu do lepšej pozície - a všímavosť môže hrať rozhodujúcu úlohu. Vedomie môže posilniť našu schopnosť bojovať proti stresu a úzkosti, hovorí Matt West, a psychológ a spoluzakladateľ organizácie Boom Journal , obozretná denníková aplikácia. West je pevne presvedčený, že zvyk hýbať sa v mysli je mimoriadne prospešný pre optimalizáciu vzťahu medzi fitnes a duševným zdravím. Výskum to podporuje. V Psychológia športu a cvičenia , študenti, ktorí boli buď v strehu, alebo boli v pohybe, zaznamenali náraz do nálady a pokles stresu. Keď sa návyky spojili, účinky sa ešte viac posilnili.

SÚVISIACE: 5 denných rutín, ktoré by ste pravdepodobne mali robiť viac ohľaduplne

8 Vaša pamäť klesá.

Typicky, keď si myslíme, že sme sedaví, naša myseľ sa zameriava na fyzické vedľajšie účinky, ako sú svalová slabosť , srdcové problémy a celkové riziko chorôb, ako je rakovina. Ale náš mozog potrebuje cvičenie rovnako ako naše telá. Podľa a PLOS Jedna štúdia , hodiny strávené sedením vedú k menšej hrúbke v mediálnom temporálnom laloku, v oblasti mozog zodpovedný za pamäť - čo by mohlo vysvetliť, prečo ste boli zábudliví, ak ste boli tiež nečinní. Dávka aeróbneho fitnes, napríklad chôdza na bežiacom páse, však môže nielenže posilniť túto oblasť , ale aj pomôcť s kognitívne problémy súvisiace s vekom ako je demencia.

najjednoduchší spôsob, ako zabaliť darček

Pamätajte, že aj malé zvýšenie fyzickej aktivity ponúka pozitívne výhody z hľadiska zlepšenia zdravia a pohody, hovorí Matthews. Začnite od malého a držte sa ho, pretože pri dôslednej implementácii vedú časom k veľkým výsledkom.

Teraz sa poďme pohnúť, však? Tu sú 8 spôsobov, ako začať s fitness programom, ktorého sa môžete držať .