Častejšie skoncujeme s bežnými dňami na autopilote, žonglujeme s viacerými úlohami bez čo i len jednej myšlienky a necháme svoju myseľ kdekoľvek, len nie je prítomná. Keď to urobíme, pravdepodobne zanedbáme všetky naše zmysly - hmat, čuch, zrak, sluch, chuť a ducha - ktoré sú rozhodujúce pre vstrebanie každého okamihu, vysvetľuje psychiater, neurológ a lekár Raghu Kiran Appasani. zakladateľ a generálny riaditeľ spoločnosti The Minds Foundation .

Myseľ neustále blúdi - to je to, čo má robiť, a to znamená, že funguje. Znamená to však tiež, že sme často uviaznutí v budúcnosti alebo minulosti, a nie práve tu, práve teraz, v toto hovorí Erin Margolis, PsyD, licencovaná klinická psychologička s Darte sa psychológii v južnej Kalifornii a certifikovaný učiteľ všímavosti.

Zvyšovanie povedomia o tom, čo robíme v súčasnosti (a ako (robíme to) účelným a nerozsudkovým spôsobom je jadrom praxe všímavosti. Aj keď je koncepcia pomerne jednoduchá, Margolis poznamenáva, že uplatnenie tejto súčasnosti nie je ľahké. Ale vďaka procesu učenia sa rozpoznávať a sústrediť sa na to, čo sa deje vo vašej mysli a prostredí, sa všímavosť môže stať spôsobom života, dôsledným spôsobom spracovania myšlienok a ich premeny na pocity, po ktorých túžime, vysvetľuje Melanie Shmois, odborníčka na kognitívnu behaviorálnu terapiu a Generálny riaditeľ spoločnosti Mind Your Strength Coaching, LLC .

Ak pozorujete a vnášate do povedomia čokoľvek spôsobom, ktorý vám umožní zažiť to naplno, už ste dostali nový priekopník v budovaní väčšej všímavosti do svojho života.

Erin Margolis, PsyD

Prax všímavosti— nezamieňať s meditáciou (aj keď sa navzájom prekrývajú; meditácia je zámerná a štruktúrovaná prax, ktorá umožňuje dosiahnuť všímavosť) - nie je v žiadnom prípade nová. V skutočnosti si dnešná technika všímavosti berie podnety od Štyroch základov všímavosti z budhistickej tradície: všímavosť tela, cítenia, mysle a súhry fyzických a duševných procesov.

číry gél lak na nechty bez uv svetla

V posledných rokoch došlo k oživeniu všímavosti - a to z dobrého dôvodu. Táto prax je spojená s nespočetným počtom duševné a fyzické výhody , vrátane zníženia stresu, úzkosti, depresia , chronická bolesť a užívanie návykových látok. Ukázalo sa tiež, že pomáha zvýšiť zameranie, kognitívna funkcia , pozornosť a pamäť.

Najlepšia časť? Všímavosť nie je taká ťažká z výťahu, ako by ste si mysleli. Nemusí to vyžadovať nesmierne veľa času, vyhradený priestor alebo špeciálne vybavenie. V skutočnosti ste pravdepodobne už vo svojom každodennom živote využívali určitú formu všímavosti, bez toho, aby ste si to uvedomovali. Vedenie denníka, niekoľko hlbokých nádychov na sústredenie a sústredenie sa na vyváženie prostredníctvom jogovej pózy alebo strečingu - všetko sa počíta. Ak pozorujete a vnášate do povedomia čokoľvek spôsobom, ktorý vám umožní zažiť to naplno, už ste dostali prvý krok v budovaní väčšej pozornosti do svojho života, hovorí Margolis.

Tu je niekoľko dosiahnuteľných spôsobov, ako premeniť každodenné úlohy a rutiny na chvíle všímavosti.

Súvisiace položky

1 Čistenie zubov

Typicky, keď prechádzame pohybmi čistenia našich perleťových bielych, robíme čokoľvek, iba sa nesústredíme na samotný akt čistenia. Ale táto (často zdĺhavá) denná rutina je vhodný okamih, v ktorom sa môžete vkĺznuť do psychického času - najmä vzhľadom na to Americká zubná asociácia pokyny odporúčajú kefovať dve minúty dvakrát denne.

Všímajte si všímavosť a všimnite si každý malý krok zapojený do tohto rituálu starostlivosti, od toho, ako siahnete po zubnej kefke, až po pocity každého pohybu vašej ruky, hovorí Elizabeth Ohito, LCSW , psychoterapeut a meditátor v Kalifornii. Ponorte sa do svojich zmyslov - všimnite si, ako chutí vaša zubná pasta, aké sú vaše zuby a jazyk (mätový, tingly, penivý?) A aký zvuk vydávajú štetiny pri čistení, naznačuje Rebecca Kudgus, CLC, Arlington, Va Životný kouč založený na všímavosti a vedomom živote a majiteľ Becca K. Koučing .

dva Ísť na prechádzku

Vezmite si tágo od budhistického mnícha Thich Nhat Hanh , často označovaný ako otec všímavosti. O Hanhovi, ktorý napísal knihy o ohľaduplnej chôdzi, sa hovorí, že pri každom kroku učí chôdzu pomaly a zámerne. Margolis s touto metódou súhlasí a zdôrazňuje, že je užitočné upozorniť na chodidlá a tlakové body, kde sa vaše nohy dotýkajú zeme. Navrhuje si všimnúť: Vydávajú vaše nohy zvuk proti povrchu, na ktorom sú? Majú určitú teplotu? Aké ďalšie vnemy existujú? Pozoruhodné tiež: Výskum to ukazuje pohyb (konkrétne chôdza) a všímavosť spoločne pomáhajú zmierňovať stres a úzkosť.

čo chcú ženy k narodeninám

SÚVISIACE: Zdravá kombinácia meditácie a cvičenia môže prirodzene znížiť depresiu

3 Príprava (a pitie) vášho ranného pohára

Musíme si zvyknúť na zvyk multitaskingu, hovorí Jon Aaron , učiteľ na New York Insight Meditation Center a certifikovaný učiteľ redukcie stresu založený na všímavosti. Jedným z dobrých spôsobov, ako cvičiť, je posedieť si pri rannej káve (alebo čaji alebo čokoľvek, čo máte radi). Aaron nás vyzýva, aby sme tento už známy čin zjednodušili obmedzením rozptyľovania.

Keď si sadnete k rannej káve, jednoducho ju vypite - hovorí, že nečítate, nepočúvate hudbu ani sa nepozeráte na svoje digitálne zariadenie. Len sedieť. Vedzte, že sedíte, a vedzte, že pijete kávu, a buďte zvedaví na danú činnosť.

Ohito tiež ponúka hmatateľné podnety na dosiahnutie svedomitého ranného rituálu, pretože vyladenie rozptýlenia studeného moriaka nie je ľahké. Obráťte pozornosť na zmyslové zážitky z prípravy kávy, hovorí. Všimnite si textúru fazule a šálky, vôňu kávovej usadeniny, teplotu kávy, vašu dychtivosť ju piť, hovorí. Káva alebo čaj sú vynikajúcou príležitosťou na zaznamenanie fyzických a emocionálnych vnemov.

Čo si všimnete bez analýzy alebo vlastného úsudku? Kde sú vaše myšlienky a emócie, keď sedíte so svojím pohárom? Čo chutí, cíti a vonia? Tieto vedomé pozorovania vás uzemnia v súčasnosti a pomôžu vám začať každý deň s úmyslom (bez veľkej revízie životného štýlu alebo školenia).

ako sa stavia hrad z piesku

SÚVISIACE: Ako uvedomelé pitie môže urobiť šťastnú hodinu ešte šťastnejšou

4 Jesť jedlo

V podobnom duchu sú aj večere ďalšou ideálnou súčasťou dňa na precvičenie vedomia. Ohito hovorí, že všímavosť nám umožňuje spomaliť dostatočne dlho, aby sme si pomohli vychutnať si zážitok z jedenia (myslite na: chuť, vône a zvuky). Je to tiež skvelý čas na zamyslenie sa nad všetkými ľuďmi a procesmi, ktoré priniesli toto jedlo na váš stôl - od poľnohospodárskych pracovníkov cez vodičov nákladných vozidiel až po osobu, ktorá skladovala suroviny, ktoré ste použili na prípravu toho, čo jete v obchode s potravinami. . Venujte minútu premýšľania a vďačnosti, aby ste ocenili ich prínos pre jedlo, ktoré jete, hovorí.

Čo je viac, jedenie s vedomím seba a jedla pred sebou - inými slovami, mať na pamäti, čo a ako jete - môže viesť k celkovým zdravým stravovacím návykom, ktoré vydržia, hovorí Linda Nikolakopoulos , MS, RD, LDN, registrovaný dietetik a autorizovaný odborník na výživu v Massachusetts. Poznamenáva, že táto prax spočíva v počúvaní vášho tela. Rozumné stravovanie nám pomáha rozpoznať, či jeme kvôli hladu, emóciám, stresu alebo nude, hovorí. Poukazuje tiež na to, či bezducho občerstvujeme pri iných veciach, ako napríklad pri práci, upratovaní alebo sledovaní televízie, ktoré nám môžu pomôcť rozpoznať, kedy sme sa najedli, namiesto toho, aby sme si to uvedomili, keď už sme prekročili hranice. Výskum teóriu podporuje, čo naznačuje všímavosť môže skutočne pomôcť prekaziť nezdravé stravovanie ako zvládacia metóda.

SÚVISIACE: Intuitívne stravovanie je šťastnejším a zdravším spôsobom stravovania - tu je návod, ako začať

5 Sprchovať sa

Všímavosť v sprche ? Absolútne. Čas na sprchovanie alebo kúpanie je dokonalým miestom na odplavenie rozptýlení, keď myšlienky prebublávajú na povrch - aspoň pre Shmois, ktorá využíva vzácny čas na kontakt so svojimi myšlienkami a piatimi zmyslami. Dbám na to, aby som si dala dostatok času [na sprchu], aby som nebola uponáhľaná, hovorí, snažím sa byť plne prítomná a ponorená do zážitkov z umývania tela.

Pri umývaní si všíma všetko: pocit vody, ktorá zasahuje jej pokožku, teplotu a vôňu jej telového mlieka a šampónu. Zistila som, že vďačnosť je toho pekným vedľajším produktom, dodáva. Zistil som, že som vďačný za čerstvú čistú vodu, ktorá mi tak ľahko vychádza z sprchovej hlavice.

Shmois hovorí, že takéto malé techniky všímavosti si pri sprchovaní pomáha pri nastavovaní tónu pre pekný, pokojný deň každý deň.

SÚVISIACE: 5 cvikov na dýchanie s vedomím, ktoré môžete robiť kdekoľvek a kedykoľvek