Čo keby sme vám povedali, že intuitívne stravovanie vám konečne umožní jesť, čo chcete, a stále byť zdraví? A že neexistujú dobré alebo zlé jedlá? Že sa už nikdy nemusíte cítiť vinní z toho, že si v horúcom letnom dni pochutnáte na zmrzline alebo že si na rodinnom posedení plátok koláča? Možno si myslíte, že podávame správy o novej výstrelkovej strave, ale našťastie je opak pravdou. Bolo to pred 25 rokmi, čo dvaja odborníci na výživu predstavili radikálny prístup k jedlu a zdraviu, ktorý sa nazýva intuitívne stravovanie - a teraz ho konečne prijíma hlavný prúd.

Ľudia sú unavení z pocitu vojny s vlastnými telami, hovorí Evelyn Tribole, RDN, ktorá s Elyse Resch, RDN, spoluautorom knihy Intuitívne stravovanie (16 dolárov; amazon.com ), prístup založený na 10 princípoch, ktorý zahŕňa základné zásady týkajúce sa vážne: Venujte pozornosť signálom hladu a sýtosti, odmietajte stravovacie návyky a pravidlá stravovania a osvojte si pozitívne správanie pre telo, napríklad cvičením a jedením, pri ktorých sa cítite dobre.

Je správny čas, aby sa tento prístup ujal. Podľa nedávneho výskumu v časopise sa iba asi 20 percent žien cíti so svojou hmotnosťou veľmi alebo mimoriadne spokojných Telesný vzhľad . Ale aj keď zameranie na chudnutie v strave ustúpilo dôrazu na zdravé stravovanie, úroveň obezity v našej krajine vzrástla. Zdá sa, že obmedzenie jedla nefunguje. Cvičenie bez zmeny stravovania tiež nie je efektívne. Odpoveďou môže byť len intuitívne stravovanie.

Všetky pravidlá týkajúce sa čistého stravovania sa odrazili od vôle, čo vytvorilo priestor pre intuitívne stravovanie, hovorí Virginia Sole-Smith, autorka Instinkt stravovania: Kultúra jedla, obraz tela a vina v Amerike (14 dolárov; amazon.com ). Je to menej práce, dáte si povolenie jesť rôzne jedlá a zbavíte sa očakávaní o chudnutí.

SÚVISIACE: 3 neuveriteľne ľahké spôsoby, ako zvýšiť energiu pomocou jedla

Čo je to vlastne intuitívne stravovanie? (Tip: Nie je to diéta).

Intuitívne stravovanie oddeľuje myšlienku zdravej hmotnosti od celkového zdravia. Výskum zistil, že ľudia, ktorí sa venujú štyrom návykom - robia pravidelná fyzická aktivita , konzumácia najmenej piatich druhov ovocia a zeleniny denne, nefajčenie a konzumácia alkoholu mierna - majú podobnú úmrtnosť bez ohľadu na to, koľko vážia, hovorí Kristen Murray, registrovaná dietetička v Clevelande v štáte Ohio, ktorá sa špecializuje na intuitívne stravovanie. Na rozdiel od diéty, ktorá zvyčajne spočíva v obmedzovaní seba samých a v snahe prekonať inštinkty nášho tela, intuitívne stravovanie je podľa nás súcitom so sebou samým a dôverou v svoje telo.

Pomáham ľuďom naučiť sa, ako sa vzdialiť od internetu externý narážky, ktoré im hovoria, čo, kedy a koľko majú jesť, vysvetľuje a kontaktuje ich interné narážky, ktoré im hovoria, čo, kedy a koľko majú jesť.

Aj keď to môže znieť príliš dobre, aby to bola pravda - povolenie dopriať si cukor, kedykoľvek máme chuť? - existujú dôkazy, že intuitívne stravovanie funguje. Keď ľudia odmietajú reštriktívne pravidlá týkajúce sa potravín, zisťujú, že nezdravé jedlá z príkrmov strácajú svoju vzpurnú príťažlivosť a že výživné jedlá (bielkoviny, celozrnné výrobky, zelenina) sú uspokojivé a ich telo sa cíti lepšie. Viac ako 100 štúdií ukazuje, že intuitívne stravovanie ponúka množstvo zdravotných výhod, hovorí Tribole. Ľudia, ktorí dosiahli skóre na stupnici intuitívneho stravovania, mali vyššiu telesnú a životnú spokojnosť a lepšie zvládanie. (Ľudia s nízkym skóre hlásili viac príznakov porúch stravovania a menšiu spokojnosť so svojím telom.) Intuitívne stravovanie je tiež spojené so zvýšeným optimizmom, psychologickou odolnosťou a väčšou motiváciou cvičiť pre potešenie, uvádza sa v nedávnom prehľade 24 štúdií. Máme tendenciu myslieť si: „Zdravie je fyzické a je to o vašej váhe,“ hovorí Rebecca Scritchfield, RDN, autorka Láskavosť tela (14 dolárov; amazon.com ). Ale zdravie je skutočne o pohode.

Intuitívny prístup k jedlu nemôže byť prirodzenejší, ale môže to vyžadovať čas a trpezlivosť, aby sme ho úplne pochopili. Alebo sa do toho opäť pustite. Deti sa narodia s tým, že vedia jesť, keď majú hlad, a prestanú, keď sú plné - ale naša kultúra tieto podnety skresľuje. Nechajú sa prehlušiť správami o stravovaní a marketingu potravín a pocitom viny, vzťahmi a prístupom a mnohými ďalšími dôvodmi, hovorí Sole-Smith. Nemyslím si, že je to ľahké, ale verím, že je možné sa znova spojiť s vašimi inštinktmi.

Nasledujúce piliere intuitívneho stravovania ponúkajú niekoľko spôsobov, ako začať s odborníkmi.

Súvisiace položky

Buďte láskaví k svojmu telu.

Môže byť náročné liečiť sa dobre (a mať z toho dobrý pocit), ak ste svoju váhu dlho považovali za prvé a najlepšie meradlo vášho zdravia, hovorí Scritchfield. Pohoda je zmesou fyzického a duševného zdravia a je nám lepšie, keď nepoužívame váhu ako meradlo, hovorí. Je normálne pochybovať, že sa niekedy zbavíte ideálov hmotnosti a prijmete svoje telo. Ale ak uspejete, popoludňajšia prechádzka sa stane skôr tým, že si urobíte prestávku, aby ste si vyčistili hlavu a reštartovali energiu, než aby ste spálili určitý počet kalórií.

Skúste to: Scritchfield navrhuje zamerať sa na tri aspekty láskavosti tela: lásku, spojenie a starostlivosť. Láska znamená rozhodnúť sa milovať seba, aj keď si prajete, aby vaše telo bolo iné. Spojenie znamená byť v rovnakom tíme ako vaše telo; ako priateľ venujete pozornosť tomu, čo vaše telo potrebuje. Starostlivosť znamená robiť rozhodnutia na základe tejto lásky a spojenia. Napríklad o cvičení môžete premýšľať takto: Milujem svoje telo a hoci sa cítim byť mimo formy, oceňujem, že ma každý deň prenáša. Alebo sa spojím so svojím telom, keď ho začujem, že mi hovorí, že je ťažké vstať z podlahy a že vďaka cvičeniu by som mohol byť silnejší, pružnejší a nabudený energiou. Alebo sa starám o svoje telo skúšaním a Tok jogy na YouTube . Nie preto, že by som potreboval vyšľahať svoje telo do formy, ale preto, že mu chcem dať to, čo potrebuje, aby sa cítil dobre. Keď začnete s láskavosťou tela, hovorí Scritchfield, dosiahnete bod, keď urobíte zdravé fyzické a emočné rozhodnutia, ktoré zodpovedajú vašim cieľom.

Počúvajte signály svojho tela.

Ďalším krokom k intuitívnemu stravovaniu je všímanie si hladu a pocitov plnosti a reagovanie na ne - a tie sú skutočne jadrom intuitívneho stravovania. Mnohí z nás sú zvyknutí potláčať posolstvá svojho tela, a to nielen o jedle. Pracujeme cez obed, pretože potrebujeme splniť úlohu alebo chceme schudnúť. Pozeráme ešte ďalšie predstavenie na Netflixe, pričom sme neuznávali, že naše telá a mozgy sú vyčerpané a je čas spať. Nie sme na prechádzke, keď sme hodiny sedeli pri našich stoloch, pretože sme neprestali myslieť na to, ako sme od sedavého dňa tuhí a malátni.

Skúste to: Nastaviť budík na každých pár hodín a skontrolovať so svojím telom. Dajte si zásluhu na ľahkých výhrach, napríklad si všimnite, či je vám teplo alebo zima, alebo potrebujete použiť toaletu. To je to, čo Tribole a Resch nazývajú kultiváciou naladenia. Keď budete jesť, odstráňte rušivé prvky (vypnite televízor, odložte telefón), aby ste uvoľnili duševný priestor, aby ste zostali v spojení so svojím telom, hovorí Anna Lutz, registrovaná dietetička v Raleigh v Severnej Karolíne. Pamätné stravovanie - počúvanie signálov hladu, plnosti a spokojnosti vášho tela bez úsudku - je dôležitou súčasťou intuitívneho stravovacieho prístupu. Zvážte, chutilo to posledné sústo steaku také dobré ako prvé, alebo sa už nasýtim? Považujem túto brokolicu za uspokojivejšiu s trochou soli alebo masla, alebo ju dusím, aby som skontroloval zeleninu z môjho zoznamu?

Jedzte radostne.

Stravovanie je určené na dobrý pocit. Jedlo je utešené, je spoločné a je vynikajúce. Užívanie neapologetickej radosti z jedla, najmä z potravín, ktoré sme si socializovali, aby sme si mysleli, že sú zlé, je absolútne protikultúrne, radikálne - a skutočne podivná zábava, hovorí Sole-Smith. Keď si slobodne dovolíme jesť určité jedlá, stanú sa viac sýtymi, ako keď ich vkradneme počas cesty domov z práce. Jedenie by nemalo byť len o tom, ako si naplniť brucho. V ideálnom prípade by sme mali byť schopní povedať, Mmm, som spokojný!

Skúste to: Najskôr si dajte povolenie vychutnať si rôzne jedlá bez pocitu viny. Nech je toto vaša mantra: Neexistujú dobré alebo zlé jedlá. Môžem jesť, čo len chcem. Ak počúvam signály svojho tela, budem jesť správne jedlá pre mňa. Keď si dáte pár kúskov koláča a uvedomíte si, že koláčov bude vždy viac, nemáte pocit, že by ste mali jesť, kým nebudete plní. Jedna z najkrajších vecí, ktoré vidím u ľudí, ktorí prechádzajú procesom intuitívneho stravovania, je to, že netúžia po veci, na ktorú kedysi šibali, pretože teraz je to vždy povolené, hovorí MUDr. Stefani Reinold, MPH, psychiater a hostiteľ intuitívneho stravovacieho podcastu Nejde o jedlo .

Po druhé, pripravte jedlo na senzorické udalosti. Cvičte si jedlo s myslením šéfkuchára, navrhuje Murray. Kuchári by boli zdrvení, keby trávili hodiny prípravou jedla a vedeli by, že keď ste si k nemu sadli, overanalyzovali ste každú kalóriu a miligram soli alebo ste ju len šálili - podľa jej slov to ani neochutnali. Sadnite si, ochutnajte a pochutnajte si.

Zvážte pridanie pochúťok pre svoje ďalšie zmysly: Rozložte kvety a pustite relaxačnú hudbu, hovorí Scritchfield. Nie každé jedlo musí byť samozrejme pri sviečkach. Zastávka v boxe pre priemerný hamburger a hranolky je len jedno jedlo z tisícov, ktoré budete jesť počas celého života, takže sa z toho nemusíte cítiť zle. Vedomé a príjemné jedlo je cieľ, nie pasca na krivdu.

K výžive pristupujte šetrne.

Pri intuitívnom stravovaní je výživa dôležitá, ale nemyslite na ňu ako na pokarhajúceho správcu úloh - iba ako sprievodca po tom, ako sa vaše telo bude cítiť dobre. Keď si zvyknete na intuitívne stravovanie, môžete sa rozhodnúť, či je čas na mrkvu ... alebo mrkvový koláč, hovorí Scritchfield. Počas relaxačnej večere so svojimi dcérami, vysvetľuje, by si mohla ten kúsok koláča vychutnať. Ale medzi schôdzkami klientov počas pracovného dňa si môže zvoliť mrkvu a hummus, ktoré zvyšujú energiu. Kľúč: Aj keď existuje rozdiel v výživovej hodnote týchto jedál z mrkvy, nie je to morálny rozdiel.

Skúste to: Na zvýšenie výživy myslite skôr na to, aké potraviny môžete pridávať, ako odčítať, hovorí Murray. Zvyšovanie vášho príjem vody , ovocie alebo zelenina sú prospešné pre vaše zdravie a nevyžadujú si nič zakázané. Pokojne si pripravte zeleninu, ako vám vyhovuje - áno, dokonca aj s maslom alebo olejom alebo s rančovým dresingom. Chuť na chuť by mali uspokojiť aj potraviny plné živín.

SÚVISIACE: 7 záludných spôsobov, ako do svojho dňa vtesnať viac ovocia a zeleniny

Súvisiace položky

Buďte trpezliví sami so sebou.

Neočakávajte, že ihneď odhodíte všetky svoje potraviny a váhu batožiny; načasovanie je pre každého, kto skúma intuitívne stravovanie, odlišné. Mnoho ľudí sa bojí, že bez pravidiel stravovania okamžite priberú. A možno by ste mohli, ak ste predtým boli reštriktívne, hovorí Reinold - ale môžete schudnúť, ak ste zvyčajne jedli potom, čo ste boli plní. V každom prípade je to v poriadku: Hmotnosť kolíše a tehotenstvo, vek a menopauza ovplyvnia tiež vaše telo. Uznávanie, ktoré môže byť spočiatku nepríjemné, hovorí Reinold. Výsledkom je ale sloboda.

Skúste to: Ak chcete vystrašiť moc (alebo paniku) z kolísania hmotnosti, prestaňte sa vážiť. Zamerajte sa na zmysluplnejšie opatrenia týkajúce sa zdravia. Cítite sa napríklad energickejší? Máte menej nekontrolovateľných chutí? Povzbudzujem ľudí, aby vyskúšali intuitívne stravovanie tri mesiace, len aby sa s tým oboznámili, hovorí Murray. Určite to môže trvať rok, kým sa budete cítiť pri cvičení skutočne pohodlne. Je veľmi ťažké prejsť z myslenia na diétu k intuitívnemu stravovaniu. Buďte k sebe láskaví, bez ohľadu na to, ako dlho to trvá. Ako hovorí Scritchfield, koľko času si myslíte, že stojí za to?

SÚVISIACE: Mindfulness is a Happy Hour Game Changer — Here's How to Practice Mindful Drinking

Sprievodca skeptikom pre intuitívne stravovanie

Naozaj mi intuitívne stravovanie pomôže menej premýšľať o jedle?

Znie to, akoby som potreboval viac myslieť na jedlo a jedlo, aby som mohol počúvať svoje telo. Spočiatku sa to môže zdať, ale naučiť sa jesť intuitívne znamená venovať viac myslenia svojmu telu a menej jedlu. Skutočným posunom je posun od vonkajších podnetov (váha, vzhľad, stravovacie obmedzenia) a smerom k vnútorným podnetom (hlad, plnosť, spokojnosť, emócie, energia). Ide o prechod z postoja negativity a obmedzenia k láskavosti a starostlivosti o vaše telo.

ako vypnúť live na facebooku

Ak mám jesť, len keď mám hlad, ako sa môžem držať svojej pracovnej doby alebo pravidelného rodinného jedla?

Racionálne myslenie je súčasťou intuitívneho stravovania. Ak máte hlad o 5:00 a večere sú až o 7:00, môžete si dať občerstvenie, aby ste sa vyhli krajinám, alebo len večerať skôr. Výber závisí od vašich myšlienok a hodnôt. Podobne, ak viete, že po dvojhodinovom poludňajšom pracovnom stretnutí budete mať hlad, dajte si väčšie raňajky, zjedzte obed skôr alebo si prineste občerstvenie, aby ste sa nestali dravými.

Je intuitívne stravovanie aj pre deti? Obávam sa, že budú celý deň jesť iba občerstvenie.

Intuitívni stravovací dietológovia často naznačujú, že rodičia majú byť zodpovední za to, čo, kedy a kde jesť (napríklad kedy je čas na večeru a čo sa podáva). Deti môžu byť zodpovedné za to, ktoré a koľko (ktorá časť obedu sa má zjesť ako prvá, koľko sa má nechať na tanieri).

SÚVISIACE: Nie všetky superpotraviny nie sú skutočne zdravé, ale týchto 7 potravín žije