Ak jediným cvičením, ktoré ste za posledných pár týždňov absolvovali, je bitie samého seba pre lenivosť, je čas odpustiť a ísť ďalej. Požiadali sme odborníkov na fitnes a osobných trénerov, aby im poskytli najlepšie rady, ako po prestávke začať znova cvičiť, či už je to tak ranné cvičenie alebo popoludňajšie kolo naťahovacích cvičení.

Ich tipy vás naučia, ako začať cvičiť, akoby ste nikdy neprestali (alebo akoby ste to robili navždy); s trochou trpezlivosti a odhodlania naraz narazíte do posilňovne (alebo podložky na jogu). Tu je príklad, ako vstať, ustanoviť si tréningovú rutinu a zostať motivovaný už dávno pred klesajúcimi novoročnými predsavzatiami.

Súvisiace položky

1 Spravte si nejaké selfie.

Aby bolo možné presne sledovať váš pokrok, je užitočné určiť začiatočný bod a potom definovať cieľ. Jonny Straws, certifikovaný osobný tréner so sídlom v Orange County v Kalifornii, navrhuje robiť merania vášho tela a niekoľko fotografií, aby ste videli, ako ďaleko ste prišli. Nahoďte si športovú podprsenku a šortky (alebo plavky alebo čokoľvek, pri čom sa cítite pohodlne), potom urobte videozáznam, ktorý zachytí vaše telo zo všetkých uhlov. Z videa môžete urobiť statické fotografie snímaním obrazovky. Urobte to každé dva až štyri týždne, aby ste mohli sledovať svoj pokrok, hovorí Straws. Môžete tiež použiť zvinovací meter a sledovať merania v oblasti bicepsu, pása, bokov, poprsia a stehien, aby ste videli, ako sa vaše telo mení.

najlepší robotický vysávač na hrubé koberce

Ak chcete využiť metódu sledovania založenú viac na údajoch, investujte do inteligentných hodiniek alebo sledovača fitnes (ak ich ešte nemáte) na sledovanie srdcového rytmu. Srdcová frekvencia môže byť ukazovateľom úrovne kondície podľa American Heart Association, a vedieť, že je to vaše, môže byť dobrý spôsob, ako sledovať zdravie vášho srdca. Aktívni ľudia majú často nižší pokojový srdcový rytmus, pretože ich srdcový sval je v lepšom stave, takže pri prechode od nízkej alebo miernej fyzickej aktivity k vysokej môžete vidieť, že vaša pokojová srdcová frekvencia klesá.

dva Začnite v malom.

Takže ste týždeň pred Halloweenom nezvyšovali váhu? Dajte si pauzu. Ľudia sa chcú pred pár mesiacmi vrátiť k svojej kondícii, ale nemôžu, hovorí Liz Josefsberg, CPT, odborníčka na chudnutie, ktorá niekoľko rokov pôsobila ako riaditeľka advokácie značiek v spoločnosti Weight Watchers. Prvý týždeň, keď sa opäť nechávate cvičiť, začnite pomaly. Vedzte, že akýkoľvek pohyb je dobrý pohyb. Zaviažte sa, že tento týždeň urobíte tri minúty cvičebným videom alebo idete cvičiť. To vám pomôže vytvoriť si správanie a vytvoriť si zvyk, ktorý chcete mať na svojom mieste, hovorí. Môže to byť tiež príležitosť oprášiť si dobrú formu a základy, ako napr ako robiť drepy.

3 Vykonajte po jednej zmene.

Prvý týždeň, čo plánujete cvičiť, pozerajte sa dopredu na svoj rozvrh a urobte vo svojej rutine skromné ​​zmeny. V nedeľu večer sa zaviažte, že si dáte oblečenie na ďalší deň a potom si nastavíte budík, aby ste sa v pondelok zobudili o 30 minút skôr. Stanovte latku s novými úpravami správania, aby ste mohli robiť zmeny, ktoré vydržia, hovorí Josefsberg. Nenavrhuje ani cvičenie prvý pondelok: Stačí sa pripraviť noc predtým a zobudiť sa skôr. V utorok ráno si potom oblečte toto cvičebné oblečenie a urobte 10 minút jedného DVD s cvičením, navrhuje Josefsberg.

Napíšte si päť spôsobov, ako dnes budete zdraví, a hovorí Straws: Písomné slová sú silné! Váš denný zoznam úspechov by mohol obsahovať veci ako nepiť sódu, jesť viac zeleniny, dnes chodiť 30 minút pešo, raz denne schody v kancelárii a piť viac vody. Udržujte ich malé a dosiahnuteľné, aby vás motivovali každodenné víťazstvá.

4 Naplánujte si ráno.

Začať s rutinou ranného tréningu je ako vytvoriť si akýkoľvek iný nový zvyk: Vyžaduje si to starú obyčajnú tvrdú prácu a odhodlanie. Vyskúšajte tieto tipy od Josefsberga, aby ste sa držali: Pripravte svoj kávovar na zajtra ráno, keď sa zobudíte na káva pred tréningom zaobchádzať; zabalte si večer predtým alebo požiadajte svojho partnera, aby vám pomohol s prípravou obedov pre rodinu; rozhodnite sa, ktoré DVD s cvičením alebo rutinu budete robiť nasledujúce ráno; rozložte pracovné oblečenie, ktoré budete nosiť, a pripravte si ho večer predtým; a zvážte kúpu suchého šampónu, aby ste pred začiatkom pracovného dňa mohli ušetriť čas v sprche.

Pozerajte sa na každý týždeň vopred a podľa toho si naplánujte cvičenie. Ak máte stretnutie skoro ráno, buďte realistickí a uvedomte si, že v ten deň pravdepodobne nepracujete. Predbežná príprava a plánovanie môžu vylúčiť rozhodnutia týkajúce sa vášho tréningu, oblečenia alebo toho, čo v ten deň jete - ušetrí vám čas na skutočné cvičenie.

5 Prekonajte strach z posilňovne.

Telocvičňa môže byť zastrašujúcim miestom pre mnohých z nás a ak nie ste vo forme alebo ste neskúsení, môžete sa báť, že na vás ľudia zízajú alebo vás súdia. Väčšinou sa všetci v telocvični zameriavajú na seba, dokonca aj na toho najschopnejšieho a najatraktívnejšieho človeka, na ktorého narazíte, hovorí Straws. Začnite s kardio strojmi, aby ste zvýšili svoju úroveň pohodlia, alebo si dajte nejaké závažie do pokojnej časti telocvične alebo prázdneho štúdia a začnite trénovať sami, navrhuje. Môžete tiež požiadať osobných trénerov v telocvični o pomoc s nastavením niektorých zariadení, aby ste sa uistili, že ich používate správne.

6 Očakávajte pád.

Tu je realita akýkoľvek cesta, či už je to obchod, vzťahy alebo fitnes - urobíte chyby a narazíte na cestu. Prídu chvíle, keď sa život zblázni a vy budete dočasne vykoľajení, hovorí Straws. Všetci padajú. Je to súčasť zážitku a mali by ste to očakávať. Rozdiel medzi neúspechom v diéte alebo fitnes a úspechom je však v tom, že sa zdvihnete z pádu a budete pokračovať, alebo to použijete ako zámienku na ukončenie, hovorí. Rovnako ako v prípade, že by ste sa stretli s problémom na pracovisku, identifikujte problém a podniknite kroky, aby sa tak už nestalo.

7 Pripravte sa na tretí týždeň.

Josefsberg tvrdí, že medzi tretím a štvrtým týždňom je klasický čas, keď ľudia opustia svoje novoročné predsavzatia. Mohli by ste sa tomu stať obeťou, kedykoľvek začnete svoju fitnes cestu. Začnite túto cestu s vedomím, že budete v pokušení upustiť od rutiny počas tejto „červenej vlajky“ a odmeníte sa, aby ste sa inšpirovali, aby ste pokračovali, hovorí. Kúpte si nový tréningový úbor, začnite nové fitnes DVD, vyskúšajte novú hodinu vo svojej telocvični, stiahnite si nové piesne, kúpte si nové topánky alebo sa odmeňte masážou alebo rozmaznávaním mani / pedi. Prejdite cez to strašidelné obdobie, keď vaša motivácia začne slabnúť a vy vyjdete na druhú stranu so svojím správaním, ktoré je ešte viac zakorenené v týchto zdravých návykoch, hovorí Josefsberg.

8 Pozerajte sa ďalej ako na chudnutie.

Navrhoval by som, aby sa termíny „chudnutie“ a „cvičenie“ navzájom rozišli, hovorí Josefsberg. Cvičenie pre zdravotné výhody, ktoré nie sú súvisiace s chudnutím, napríklad pocit energie, šťastia a pokoja a zlepšenie spánku. Myslím, že sa to môže stať trestom, keď premýšľate o cvičení z hľadiska chudnutia, najmä keď začínate, hovorí Josefsberg.

Ak nemáte chuť cvičiť, pripomeňte si, ako dobre sa budete cítiť počas cvičenia alebo po ňom, hovorí fyziológ cvičení z Sydney Bill Sukala. Ak môžete začať spájať to, že ste aktívni s potešením, a s tým, ako dobre sa vďaka tomu cítite, budete mať väčšiu tendenciu držať sa svojej cvičebnej rutiny, hovorí.

9 Nájdite niečo, čoho sa môžete držať.

Odborníci na fitness aj lekári často tvrdia, že najlepším cvičením je cvičenie, ktoré vás baví a bude v ňom pokračovať. Ak neznášate tréningy v táboroch alebo nevidíte, že sa každý týždeň venujete joge, pokračujte v niečom, na čo sa budete tešiť. Týmto tréningom by mohla byť tanečná trieda, spinning, baletom inšpirované tréningy typu Barre alebo prechádzky s priateľmi. Chcete tento zážitok čo najviac spríjemniť. Urobte si inventár toho, čo sa vo vašom živote musí stať, aby ste tentoraz začínali s cvičebným programom veľmi odlišným od posledného pokusu o ukončenie, hovorí Josefsberg.

10 Vytvorte nové návyky.

Ak dokážete pribiť niekoľko fitnes návykov - či už vstávanie niekoľko rán týždenne alebo dokonca ukážka v posilňovni, keď sa vám nechce - pravdepodobne budete úspešní. Zvyk predstavuje 75 percent úlohy spojené s cvičením, hovorí Sukala. Akonáhle bude vaša mentálna hra namierená a zavedená, bude podľa neho ľahšia fyzická stránka vykonávania vašich zámerov.

jedenásť Urobte to pre seba.

Keby ste dali prísľub komukoľvek inému vo svojom živote - svojmu manželovi, dieťaťu, šéfovi alebo priateľovi - dodržali by ste to, ale preto, že ste to vy a pretože vždy môžete nejako vyjednávať sami so sebou, nemusíte sa držať svojho záväzku , Hovorí Josefsberg. Ak ste jedno ráno niekoľkokrát odložili odloženie a vynechali ste ranné cvičenie, nájdite si čas a nechajte si tých 30 minút neskôr v priebehu dňa.

Vidím, že keď niekto raz skĺzne, stane sa to zámienkou, aby som toto cvičenie vôbec nerobil, hovorí Josefsberg. Zistite, kam to plánujete zaradiť ... neskôr v týždni alebo v ten deň. Toto je jeden z najbežnejších problémov, ktoré Josefsberg vidí u svojich klientov. Zaobchádzajte s kondičnými a zdravotnými záväzkami, ktoré si pre seba urobíte, ako s vašou prácou, rodinou a priateľstvami. Nenechali by ste vo svojom živote dôležitých ľudí, ktorí sa na vás spoliehajú, tak prečo to urobíte sami sebe?

ako sa staráte o hortenzie