Meditácia môže byť v súčasnosti jednou z najhorúcejších metód starostlivosti o seba, ale v žiadnom prípade by sa nemala považovať za „novú“ alebo „trendy“. Meditačná prax existuje tisíce rokov, má mnoho rôznych podôb a má rôzny význam v rôznych kultúrach, kontinentoch, náboženstvách a v čase. V skutočnosti iba nedávno došlo k meditácii a jej nespočetným výhodám, ktoré prenikli do bežného slovníka amerického zdravia a wellness.
Čo je to meditácia?
Napriek bohatej mnohotvárnej histórii a rôznym formám meditácie môže byť základná koncepcia meditácie destilovaná do niečoho prekvapivo prístupného pre začiatočníkov - a praktického pre skeptikov.
„Meditácia je jadrom zámernej a kontemplatívnej praxe,“ hovorí Jamie Price, spoluzakladateľ a prezident meditačnej aplikácie. Môj život . „V tradičnom zmysle slova„ meditácia “znamená slovo„ meditácia “. bol preložený do významu „zoznámiť sa“ a „kultivovať“. Meditácia vám dáva príležitosť spoznať svoju myseľ - svoje zvyky a vzorce myslenia - a potom poskytuje prostriedky na jej transformáciu. “
Inými slovami, s trpezlivosťou a praxou vám cieľavedomé cvičenie meditácie dáva schopnosť a) rozpoznať a pochopiť vaše myšlienky a myšlienkové pochody; a b) lepšie spravovať svoje myšlienky, emócie a reakcie.
Price vysvetľuje, že existuje veľa rôznych druhov meditačných techník, ktoré sa dajú použiť v závislosti od vášho konkrétneho zámeru. Niektoré príklady zahŕňajú „rozvoj zamerania a koncentrácie zameraním na dych alebo na vonkajší predmet, ako napríklad obraz alebo socha; pestovanie pozitívnych postojov, ako súcit a láskavosť; alebo rozvíjanie pocitu upokojenia vizualizáciou bezpečného a pokojného miesta. “
SÚVISIACE: 16 meditačných aplikácií, ktoré vám pomôžu udržať si chlad po celý deň, každý deň
Riadená meditácia
Tento typ meditácie je úplne bežný a do značnej miery presne taký, aký znie. „Riadená meditácia spočíva v postupovaní podľa podrobných pokynov, buď v písomnej forme, alebo vyrozprávaných odborníkom,“ hovorí Price. 'Naše mysle majú tendenciu byť veľmi zaneprázdnené a budú sa počas meditácie túlať nespočetnekrát, takže nasledovanie meditácie so sprievodcom vám pomôže zostať v kurze.' Riadená meditácia je pre začiatočníkov chytrým miestom - dokonca aj skúsení meditujúci môžu niekedy ťažiť zo štruktúrovaného nácviku cvičenia. Keď pribijete základné základy a stanete sa ostrieľanejším meditujúcim, môžete zistiť, že nepotrebujete sprievodcu, ktorý by vám uľahčil prax - alebo jednoducho radšej ísť do zóny sami.
Meditácia vs. všímavosť
Prvá vec prvá: Všímavosť a meditácia sú spojené, ale nie sú úplne synonymom. Zatiaľ čo meditácia sa tu vzťahuje konkrétne na určený postup po pevne stanovený čas, myslenie sa všeobecnejšie týka prítomnosti a vedomia.
Mindfulness: The Basics
„Všímavosť znamená, že keď niečo robíte, viete, že to robíte,“ hovorí Price. „Tvoja myseľ sa netúla, nestratíš sa v myšlienkovej myšlienke, ktorá nesúvisí s tým, čo sa v súčasnosti deje.“
Tu to môže byť komplikované: Meditácia je forma všímavosti a „meditácia všímavosti“ je jej vlastný typ meditácie - všímavosť sa však môže kedykoľvek aplikovať aj všeobecne na každú situáciu - bez ohľadu na to, či ste alebo nie ste meditovať.
„Napríklad môžeš byť dbajte na to, keď si umývate ruky , jesť jedlo alebo si umývať zuby, 'hovorí Price. 'Pri konverzácii môžeš dávať pozor.' Niekto, kto cvičí všímavosť, je zámerne mimoriadne prítomný pri čomkoľvek, čo robí, premýšľa, hovorí alebo pozoruje.
ako opraviť opuchnuté oči od plaču
Meditácia všímavosti
Meditácia všímavosti je potom populárnym typom meditácie, pri ktorej sa osobitne zameriavate na „uvedomenie si svojich myšlienok, pocitov a / alebo fyzických vnemov s otvorenosťou a zvedavosťou a bez posudzovania alebo hodnotenia toho, čo si všimnete,“ vysvetľuje Price.
Najbežnejšia a najzákladnejšia forma meditácie všímavosti je, hovorí pozornosť venovaná činnosti a pocitu dychu . „Všimnite si, kde najviac [svoj dych] cítite a aký je to pocit pri vstupe a výstupe.“ Aj keď povedomie o dychu je jednoduchý koncept, nie je to vždy ľahké a je to v poriadku. Keď pozorujete svoj dych, všimnete si, že sa stratíte v myšlienkach - a vy bude stratiť sa v myšlienkach (pretože si človek). Ak sa to stane, jednoducho to uznajte a potom jemne vráťte svoju pozornosť späť k pocitu dychu.
SÚVISIACE: Čo všíma si váš mozog: Veda o neuroplasticite
Výhody meditácie
Podľa Priceovej výskum začína odhaľovať, že praktická meditácia všímavosti zameraná na zámerné smerovanie myšlienok a pozornosti môže skutočne zmeniť mozgové obvody, a tým zväčšiť oblasti podporujúce zameranie, učenie a pamäť a zmenšiť oblasti, ktoré riadia putovanie mysľou, strach, úzkosť a stres .
Na úľavu od stresu a úzkosti - priamo aj nepriamo.
Štúdie našli že hlboké dýchanie alebo predĺženie výdychu môže upokojiť nervový systém a zmierniť stres, hovorí Price.
„Meditácie o láskavosti alebo súcite môžu pomôcť posilniť pocity sociálneho spojenia, o ktorých sa preukázalo, že zvyšujú blahobyt, posilňujú imunitu, zvyšujú životnosť a spôsobujú, že ste menej zraniteľní voči úzkosti a depresia “, hovorí Price, citujúc výskum Emmy Sappalovej , PhD, vedecký riaditeľ Centra pre výskum a vzdelávanie Centra súcitu a altruizmu na Stanfordskej univerzite.
„Výhody meditácie môžu pociťovať všetky vekové skupiny,“ dodáva Price. „Existuje stále rastúci počet výskumov, ktoré ukazujú pozitívne výsledky v oblasti programov všímavosti pre deti školského veku, ľudí trpiacich chronickou bolesťou, PTSD, nespavosťou a úzkosťou.“
Na zlepšenie nálady a kvality života.
Meditácia zlepšuje šťastie prepájaním mozgu. Výskum UC Davisa dospel k záveru, že meditácia znižuje množstvo kortizolu - stresového hormónu - vo vašom tele. Vedecké tímy z University of Wisconsin, Yale, Harvard a Johns Hopkins Medical School tiež dospeli k záveru, že meditácia skutočne mení fungovanie vášho mozgu a pomáha zvyšovať aktivitu v prefrontálnej kôre (časť vášho mozgu, vďaka ktorej sa cítite pokojne a šťastne). ) a prejavujúcu úľavu od úzkosti a depresie porovnateľnú s úľavou od liekov.
„Meditácia vás trénuje, aby ste sa dostali do stavu parasympatického nervového systému. Tam sa dejú dobré veci - oprava svalov, lepší spánok , trávenie, “hovorí Michael Gervais, meditačný inštruktor a tvorca HeadStrong meditácia rovnodennosťou. „Meditácia vám pomôže byť viac v prítomnosti toho, čo alebo kto je pred vami. Vďaka tomu je vaša práca produktívnejšia, vaše vzťahy zmysluplnejšie a vo všeobecnosti vedie k hlbšiemu pocitu vďačnosti za to, čo máte. “
Za porušovanie zlých návykov a formovanie dobrých návykov.
„Naša myseľ sa učí prostredníctvom učenia založeného na odmeňovaní alebo posilňujúceho učenia,“ hovorí psychiater a neurovedec Jud Brewer, MD, PhD, riaditeľ výskumu inovácií v Brown University Mindfulness Center a zakladateľ MindSciences . „Veľa vedy ukazuje, že všímavosť sa konkrétne zameriava na tieto návykové slučky, a odhaľuje, ako sa naučíme chytať chute, obavy alebo strach.“ Všímavosť pomáha zamerať sa na mozgový mechanizmus, ktorý sa podieľa na zachytení vecí, ako sú chute, prokrastinácia, závislosť a ďalšie slučky zlého zvyku. Všímavosť nám pomáha naladiť sa na to, ako neodmeňujúci výsledky zlého zvyku sú (občerstvenie, fajčenie, hryzenie nechtov) a potom sa znovu zamerajte na väčšiu a lepšiu odmenu, ktorá vyplýva z odmietnutia. nabudúce budete v pokušení vrátiť sa k tomu.
koľko stojí rolka toaletného papiera
SÚVISIACE: Vedomosť môže podľa neurológa pomôcť trénovať váš mozog, aby prestal otáľať
Meditačné tipy a pripomienky pre začiatočníkov
Vaša myseľ bude blúdiť (a bol by to problém, ak sa tak nestalo).
„Skutočný proces meditácie sa môže zdať taký jednoduchý: Sedíte ticho určitý čas a sledujete napríklad dych - aké ťažké to môže byť? Ale naša myseľ je taká zaneprázdnená, “vysvetľuje Price. „Výskum ukázal, že asi 50 percent času naše myšlienky v skutočnosti nesúvisia s tým, čo robíme. Takže keď si sadnete k meditácii, zdá sa, že vaša myseľ je rušnejšia a hlasnejšia ako kedykoľvek predtým a je ťažké sústrediť sa. Pamätajte, že je to úplne normálne. “
Dokonalosť nie je cieľom.
Zmyslom meditácie nie je to, aby ste sa potrestali za to, že ste sa nechali blúdiť mysľou, alebo aby ste dokázali celé hodiny sedieť pri nedotknutej bezmyšlienkovej mysli. Ako hovorí Price, „to v skutočnosti nie je možné“.
Ide skôr o to, trénovať sa, aby ste si jednoducho uvedomovali prechádzajúce vnemy a prirodzené myšlienkové tangenty. Týmto sa skutočne naučíte rozpoznávať, kedy sa to deje (ach, ahoj, premýšľam o svadbe môjho priateľa túto jeseň); pomenovať, čo sa deje (svrbí ma nos; dnes držím v pleciach napätie; teraz rozmýšľam nad tým, čo práve potrebujem od obchodu s potravinami); a potom jemne znovu upozornite na svoj pôvodný meditačný zámer (napr. nádych a výdych, vizualizácia pokojnej scény).
„Zakaždým, keď sa stratíte v myšlienkach a vrátite svoju pozornosť späť k dychu alebo inému bodu zamerania, je to pozitívna vec,“ hovorí Price. „Posilňujete svoje vedomé svaly.“
Ako pri každej novej zručnosti, aj tu si vyžaduje nácvik.
Naučiť sa meditovať vyžaduje opakovanie a trpezlivosť (nielen pre začiatočníkov). „Konzistencia je kľúčová,“ hovorí Price. „Meditácia je zručnosť vyvinutá praxou v priebehu času.“
„Z dôvodu neuroplasticity náš mozog rastie a mení sa podľa toho, ako sa používa. Zakaždým, keď vás napadne, neuróny sa spoja ako malé impulzy po mape vášho mozgu, “hovorí. „Rovnako ako sa kulturisti držia rutiny pri zdvíhaní závažia na budovanie svalov, tým dôslednejšie trénujete meditáciu všímavosti, tým silnejšie sú časti vášho mozgu, ktoré vám umožňujú vyskúšať si výhody.“
Začnite niekde ticho a pohodlne.
Pokojné miesto bez vyrušovania, kde môžete pohodlne sedieť vzpriamene, je ideálnym miestom na začatie meditácie. Keď však zdokonalíte svoje sústredenie a oboznámite sa s praxou, Price vás povzbudzuje, aby ste to skúsili kdekoľvek, dokonca aj v stoji alebo v ľahu (napríklad vo vlaku pri rannom dochádzaní, zatiaľ čo snaží sa ísť spať , v čakárni pred veľkým pohovorom).
Stanovte si malé ciele a fyzicky ich pridajte do svojho rozvrhu.
Pretože opakovanie pomáha cvičeniu dosiahnuť trvalý dopad, Price tvrdí, že je oveľa efektívnejšie meditovať každý deň niekoľko minút než hodinu každý druhý týždeň.
„Nech je to jednoduché: Stanovte si svoj cieľ meditácie každý deň na krátke časové obdobia,“ hovorí. „Najlepším spôsobom, ako si v náročnom dni vytvoriť priestor na cvičenie, je často si ho vložiť do kalendára - a naozaj sa ho snažiť držať. Postupujte podľa zvukových stôp so sprievodcom, keď sa oboznámite s rôznymi technikami. “ Vyskúšajte možnosť handsfree Skutočný jednoduchý relax , naša Amazon Alexa Skill ponúkajúca jednominútové meditácie so sprievodcom od Stop, Breathe a Think.
Príďte s pozitívnym stavom mysle.
Cena trvá na tom, že postoj, ktorý vnášate k meditácii, výrazne ovplyvní vaše skúsenosti. „Čím otvorenejší ste bez očakávania toho, ako by veci mali byť,“ tým viac budete v pohode s tým, ako to v skutočnosti je, “hovorí. K meditácii pristupujte ako k veci, ktorú musíte robiť a chcete robiť. Podporujte pocit vďačnosti za malý luxus v tom, že môžete pokojne sedieť a odrážať, ako aj za všetky výhody, ktoré pri tom budete cítiť.
Ľahká meditácia všímavosti, ktorú môžete vyskúšať práve teraz (nie sú potrebné žiadne skúsenosti)
„Základnou technikou je zamerať pozornosť na svoj dych - nádych a výdych - s otvorenosťou a zvedavosťou,“ hovorí Price. Postupujte spolu s touto priamo vedenou meditáciou.
- Nájdite pohodlný, vzpriamený postoj, sediaci alebo stojaci.
- Cítite váhu tela na sedadle alebo podlahe
- Zopárkrát sa zhlboka nadýchnite a všimnite si, ako sa cíti vaše telo.
- Počnúc hornou časťou hlavy smerom dole cez prsty na nohách pritiahnite svoje vedomie do ktorejkoľvek časti tela, ktorá sa cíti napnutá, a uvoľnite tieto svaly.
- Teraz vdýchnite svoje vedomie do dychu. Všimnite si, kde vo svojom tele cítite dych najviac.
- Postupujte podľa senzácie každého nádychu a výdychu a uvoľnite sa v sústredení.
- S otvorenosťou a zvedavosťou si všimnite akékoľvek pocity, myšlienky alebo pocity, ktoré sa objavia, a jemne vráťte svoju pozornosť späť na pocit dýchania.
- Pokračujte v jemnom presmerovaní svojej pozornosti späť na svoj dych tak dlho, ako by ste chceli.
Hádajte, čo - práve ste absolvovali meditáciu. Teraz môžete začať meditovať každý deň ( aj v práci !).
