Fyzické a psychologické úsilie pri pokusoch o nočný spánok sa ľahšie povie, ako urobí, ale osvojenie si efektívnych techník, ako rýchlo a ľahko zaspať, je praxou veľa dospelých ľudí by mohlo použiť - najmä vo svete naplnená toľkou úzkosťou práve teraz. Jednoducho povedané, dostávame oveľa menej spánku, ako potrebujeme - a spíme menej ako predtým. V Štúdia 2019 napríklad vedci z Ball State University zistili, že percento Američanov trpiacich nedostatočným spánkom, ktorý definovali ako sedem hodín alebo menej, sa zvýšilo z 30,9 percenta v roku 2010 na 35,6 percenta v roku 2018.

SÚVISIACE: Podľa odborníkov toľko času na spánok potrebujete každú jednu noc

Je jednoduchšie ako kedykoľvek predtým pochopiť, prečo strácame spánok. Aj keď naše globálne problémy cez noc nič nevyrieši, existujú spôsoby, ako môžeme aspoň bojovať proti osobnej nespavosti, vrátane niekoľkých tipov a trikov na rýchlejší nástup spánku, počnúc dnešným večerom.

ako si zútulniť dom

Najskôr si precvičte dobré návyky pred spaním

Už pred touto chvíľou ležania v posteli a ochoty ísť spať musíte byť disciplinovaní vybojovať si čas na večerné ochladenie . Podľa Janet Kennedyovej, PhD, klinickej psychologičky a odborníčky na spánok, schopná rýchlo zaspať, akonáhle ležíte v posteli, začína niekoľko hodín pred tým, ako sa vložíte.

Ak prvou šancou, ktorú musíš mať, je pokoj, keď si ľahneš do postele, zaplavia ťa myšlienky na všetky veci, ktoré sa stali, všetko, čo musíš urobiť, náhodné rozhovory - všetko, na čo si nemal čas myslieť. asi cez deň, hovorí Kennedy. Ruminácia zvyšuje vzrušenie, vďaka čomu je oveľa ťažšie zaspať.

Na spustenie procesu ukončenia prevádzky odporúča Kennedy vypnúť obrazovky najmenej jednu hodinu pred spaním. Začína sa to telefónom, potom počítačom a potom vypnutím televízora.

Myseľ potrebuje šancu usadiť sa pred spaním - a preto je podľa nej dôležité vypnúť obrazovky najmenej hodinu pred spaním. Celý deň prijímame toľko informácií a robíme viac úloh naraz, vďaka čomu je mozog mimoriadne aktívny. Musíme si však dať čas na spracovanie alebo premýšľanie o dni pred spaním.

Neexistuje univerzálna metóda ukončenia. Urobte si čas na odpočinok spôsobom, ktorý je pre vás dobrý, hovorí Kennedy. Pred spaním by mala byť niečo, čo musíte robiť, a nie to, čo musíte robiť.

Robte to, čo vám vyhovuje: počúvajte relaxačnú hudbu nejaké svetlo sa tiahne alebo skús žurnálovať . Čokoľvek vás spomalí, vycentruje a urobí spokojným a ospalým. Keď ste pripravení vyraziť na vankúš a skutočne zaspať, môžete vyskúšať šesť techník propagujúcich spánok priamo od samotných odborníkov.

odlúpnite a prilepte vinylové podlahy

SÚVISIACE: 8 Bežné chyby v spánku, ktoré vás stoja Z, podľa konzultanta spánku

1. Čítajte, kým nemôžete zostať hore.

Pretože ste už vypli svoje obrazovky vrátane televízie, Kennedy odporúča urobiť trochu svetla čítanie v posteli ktoré vám pomôžu rýchlo zaspať. Hoci každá kniha pravdepodobne bude stačiť, osobitne odporúča niečo v žánri beletrie.

Čítanie beletrie dáva mysli miesto, kam môže ísť - ďalej od myšlienok na deň a akýchkoľvek obáv, hovorí. S obsadeným mozgom môže telo prevziať kontrolu nad svojou prirodzenou únavou a vytiahnuť vás do spánku. Navrhujem čítať, kým nemôžete zostať hore.

2. Alebo driftujte za zvukom príbehu.

Ak čítanie nie je tvoja vec, je to v poriadku. Aj napriek tomu, že sa chystáte spať, môžete sa zabaviť vďaka rôznym meditačným aplikáciám na trhu, ako je napríklad Kľud , HeadSpace a Zastavte, dýchajte a premýšľajte . Okrem bežných kurzov liečby tieto aplikácie teraz ponúkajú produkty, ako sú rozprávky na večeru od HeadSpace, kde vás upokojujúci hlas uspí meditačným cvičením pred spaním a rozprávkou. Z vedeckého hľadiska pomáha meditácia znížiť srdcovú frekvenciu zapálením parasympatický nervový systém a podpora pomalšieho dýchania , čím sa zvyšuje pravdepodobnosť kvalitného nočného spánku, spoločnosť Headspace zdieľa na svojich webových stránkach.

Okrem meditácie alebo počúvania meditatívnych príbehov existuje veľa zámerne uspávajúcich podcastov, ktorých jediným účelom je poslucháčov upokojiť uspávajúcimi hlasmi - alebo úplnou nudou. Ospalý a SPI so mnou sú dvaja obľúbení.

SÚVISIACE: Predstavujeme skutočne jednoduchý relax: najjednoduchší spôsob, ako vyskúšať meditáciu doma

3. Použite dýchaciu metódu 4-7-8.

Aj keď by sme vám zriedka povedali, aby ste verili v internetovú tradíciu, trik s dýchaním pred spaním známy ako metóda 4-7-8 skutočne funguje. MUDr. Andrew Weil sa už dlho zasadzuje za túto techniku. V rozhovoroch Dr. Weil prirovnal túto dýchaciu techniku ​​k prírodnému sedatívu pre váš nervový systém. Je to však cvičenie, ktoré musíte cvičiť každú noc, pretože jeho účinky sú spočiatku jemné a silnejú iba pri dôslednom opakovaní.

Vyskúšajte to dnes večer:

sub na odparené mlieko v tekvicovom koláči

1. Zatvorte ústa a pokojne sa nadýchnite nosom štyri sekundy.
2. Zadržte dych na sedem sekúnd.
3. Na osem sekúnd úplne vydýchnite ústami a vydajte zvukový zvuk.
4. Tento cyklus opakujte štyrikrát.

4. Urobte svoju spálňu čo najtmavšiu.

Aj keď je to zrejmé, rýchle zaspávanie si vyžaduje, aby bol tmavý priestor, v ktorom sa nachádzate. Naozaj, naozaj temné. Ako Spánková nadácia vysvetľuje, vypnutie svetiel naznačuje, že je čas na spánok. Vystavenie umelému svetlu pred spaním môže melatonín potlačiť , hormón, ktorý informuje váš mozog a systémy tela o tom, že je čas zaspať.

Aby ste tomu zabránili, Nadácia Sleep Foundation navrhuje, aby ste pri posteli prešli na žiarovky s nízkym výkonom a aby ste spali, nainštalovali si clony blokujúce svetlo, aby ste spali okolo slnka. To tiež znamená, že buď vypnete prenosný počítač a vypnete (alebo prevrátite) telefón, aby ste minimalizovali emisie svetla a rozptýlenie.

SÚVISIACE: 6 spôsobov, ako by váš dekor v spálni mohol sabotovať váš spánok

5. Znížte teplotu.

Národná nadácia pre spánok odporúča udržiavať chladnú miestnosť na rýchle zaspávanie, pretože teplota (vonkajšia a vnútorná) je hlavným hráčom pri zaspávaní. Nastavte termostat medzi 60 a 67 stupňov Fahrenheit (15 až 19 stupňov Celzia) pre dospelých a deti pre optimálne spánkové prostredie, navrhuje Národná nadácia pre spánok. Nastavte tón dnes večer tým, že termostat pred večerom stíšite, aby ste sa mohli útulne a čo najskôr vydať do snovej krajiny.

SÚVISIACE: Veda hovorí, že kúpanie pred spaním by mohlo byť kľúčom k skvelému spánku - pokiaľ to máte načasované

má kurací vývar v sebe kuracie mäso

6. Uveďte sa do spánku reverznou psychológiou.

Kennedy má pre vás ešte jeden potenciálne kontroverzný tip: Nepokúšajte sa zaspať, hovorí. Namiesto toho sa snažte nezaspať a potom sledujte, ako spánok prichádza k vám. V psychológii je táto technika známa ako paradoxný zámer. V roku 2003 vedci požiadali 34 nespavcov, aby si to vyskúšali na 14 nocí. Polovica účastníkov bola požiadaná, aby využili paradoxný zámer, zatiaľ čo druhá polovica nie.

Štúdia dospela k záveru, že účastníci, ktorým bol pridelený paradoxný zámer, v porovnaní s kontrolami, preukázali významné zníženie spánkovej námahy a spánkovej výkonnosti. To znamená, že zaspali rýchlejšie a s menším stresom.

Okrem tejto neintuitívnej techniky Kennedy navrhuje, či ste máte problémy so spánkom, prestaňte sa snažiť a rozptýliť sa kým nebude vaše telo opäť ospalé. Môžete vyskúšať hlboké dýchanie, čítanie, vyfarbovanie, sudoku - všetko, čo vás zbaví frustrácie z nespania.