Keď sa zobudíte hodiny pred budíkom, mohlo by vás napadnúť, že uspávanie v posteli znie ako najlepší plán - nech už je to akokoľvek bolestivé. Inými slovami: Pokusy o spánok sa javia ako presne to, čo môžete robiť, ak nemôžete spať - vedci zaoberajúci sa spánkom však tvrdia, že pokusy o spánok, keď to skutočne nemôžete, by skutočne mohli situáciu ešte zhoršiť. Mohlo by to zvýšiť vašu šancu na rozvoj chronickej nespavosti.
Čo robiť, ak nemôžete spať
Podľa zistení z a Štúdia z roku 2016 na lekárskej fakulte University of Pennsylvania (predložené na Konferencia SLEEP v roku 2016), vstávanie z postele, keď nemôžete spať - namiesto toho, aby ste ostali v posteli a pokúšali sa spať -, môžete zabrániť, aby sa 70 až 80 percent prípadov akútnej nespavosti zmenilo na chronickú nespavosť.
Pre túto štúdiu vedci sledovali čas strávený v posteli a spánkové návyky 416 ľudí v priebehu roka. Všetci účastníci začínali ako dobrí spiaci. Počas štúdie sa u 20 percent účastníkov vyskytla fáza akútnej nespavosti (definovaná ako ťažkosti so zaspávaním alebo so spánkom tri alebo viac nocí v týždni, počas dvoch týždňov až troch mesiacov). Z tejto skupiny sa 45 percent nakoniec vrátilo k dobrému spánku. Ale u 7 percent sa nespavosť stala chronickou (trvala dlhšie ako tri mesiace). Rozdiel? Tí, ktorí obmedzili čas v posteli, sa s väčšou pravdepodobnosťou vrátili k dobrému spánku, zatiaľ čo tí, ktorí zostali v posteli, keď nemohli spať, mali väčšiu pravdepodobnosť chronickej nespavosti.
SÚVISIACE: Nový prieskum odhaľuje najdôležitejšie veci, ktoré udržujú ľudí v noci hore
Ak nemôžete v noci zaspať, Perlis navrhuje vstať z postele, aby ste využili tento čas (možno si prečítajte, zložte bielizeň alebo napíšte poďakovanie, ktoré ste odkladali). Možno sa vám stane, že zaspíte asi po hodine, ale zaspíte rýchlejšie a budete mať lepší spánok, ako keby ste ležali v posteli a čudovali sa: Prečo nemôžem spať ?.
Čo nerobiť, keď nemôžete spať
Michael Perlis, PhD, autor štúdie a riaditeľ Penn Behavioral Sleep Medicine Program, popisuje úskalia predĺženia takzvanej príležitosti na spánok, ktorá môže viesť k nesprávnemu zosúladeniu s vašou skutočnou spánkovou schopnosťou.
Tí, ktorí majú nespavosť, zvyčajne rozširujú svoju spánkovú príležitosť, hovorí Perlis. Idú skoro spať, vstávajú neskoro z postele a zdriemnu si. Aj keď sa to javí ako rozumná vec, a môže to byť krátkodobé, dlhodobým problémom je, že vytvára nesúlad medzi súčasnou spánkovou schopnosťou jednotlivca a jeho súčasnou možnosťou spánku; toto podporuje nespavosť.
SÚVISIACE: 8 Bežné chyby v spánku, ktoré vás stoja Z, podľa konzultanta spánku
Inými slovami, ľudia sa často snažia nadmernú kompenzáciu straty spánku predĺžením svojej spánkovej príležitosti (alebo úpravou spánkového plánu). Napriek tomu, že sa to môže javiť ako úplne neintuitívne, rozhodnúť sa zostať bdelý - namiesto toho, aby ste sa prinútili spať -, je formálnou stratégiou liečby nespavosti v rámci kognitívnej behaviorálnej terapie, ktorú minulý mesiac oznámila Americká vysoká škola lekárov ako svoju prvú preferovanú liečbu. A Perlis hovorí, že dodržiavanie pravidelného harmonogramu spánku / prebudenia by malo pomôcť regulovať váš spánok do troch až piatich dní.
Je tiež dôležité vyhradiť si posteľ na sex a spánok (nie čítanie, prácu alebo listovanie v informačnom kanáli Instagramu) - takže váš mozog si ju nezačne spájať s miestom bdenia. Obmedzte čas prebudený v posteli až na pol hodinu týždenne, navrhuje Michael Grander, ďalší autor štúdie a riaditeľ Programu výskumu spánku a zdravia na University of Arizona College of Medicine. (Čítajte ďalej šesť liekov proti nespavosti bez liekov .)
