Zatiaľ čo každý zažíva príležitostnú noc hádzania a otáčania sa, približne 6 až 10 percent dospelých zápasí s úplnou nespavosťou, ktorá je podľa American College of Physicians spojená s ťažkosťami so zaspávaním alebo so zaspávaním alebo s príliš skorým vstávaním. Začiatkom tohto týždňa organizácia zverejnila a nový súbor odporúčaní zameraná na najlepší spôsob liečby chronickej poruchy nespavosti, ktorá sa klasifikuje ako príznaky nespavosti najmenej tri noci týždenne po dobu najmenej troch mesiacov a z nejakého dôvodu z toho dôvodu (napr. ťažkosti s koncentráciou počas dňa).

Pokyny, ktoré sú uverejnené v Annals of Internal Medicine , poraďte všetkým dospelým, ktorí bojujú s nespavosťou, aby dostali kognitívno behaviorálna terapia alebo CBT ako počiatočnú liečbu namiesto liečby farmakologickej liečby alebo liekov.

CBT je forma behaviorálnej medicíny na spánok a pracuje na zlepšení myšlienok a činov spojených so spánkom, hovorí Kelly Glazer Baron, psychologička klinického zdravia a odborná asistentka na Northwestern University, ktorej výskum sa zameriava na spánok a cirkadiánne rytmy. Baron, ktorý tvrdí, že z celého srdca verí v nové odporúčania (ale nepodieľal sa na ich vytváraní), zistil, že pacienti, ktorí majú odborníka, ktorý ich prostredníctvom týchto nových spôsobov správania vedie, sú pri vytváraní zdravého spánkového režimu často úspešnejší.

Ak by ste radšej chceli začať trénovať lepšie spánkové návyky sami, Baron navrhuje obrátiť sa na online liečby alebo knihy o svojpomoci, ako aj dodržiavanie nasledujúcich rád:

Súvisiace položky

1 Optimalizujte svoje prostredie

Malé zmeny vo vašej spálni môžu znamenať veľký rozdiel, pokiaľ ide o získanie shuteye. Jednoduchý stolný ventilátor dokáže zablokovať hluk z ulice a pomôcť ochladiť miestnosť. Očná maska ​​alebo clona blokujúca svetlo môžu zabrániť tomu, aby vás prichádzajúce denné svetlo zobudilo príliš skoro.

dva Nechoď do postele, kým nie si ospalý

Aj keď je dobré držať sa pravidelného spánku, je dobré sa vyvarovať lezenia, až kým nebudete unavení. „Ak nezaspíte do 15 až 20 minút, spôsobujete väčšiu úzkosť a frustráciu,“ hovorí Baron. Dokončite ľubovoľný čas na obrazovke predtým lezenie do postele. A ak musíte komunikovať s elektronickými zariadeniami, sledujte radšej televíziu než čítajte na iPade (čím ďalej od obrazovky, tým lepšie).

3 Vstaňte každé ráno v rovnakom čase

Ak ste mali problém predošlú noc zaspať, mohlo by to byť lákavé ráno stlačiť tlačidlo odloženia. Ale vstup do nepravidelného harmonogramu vám môže brániť v pokroku. Z krátkodobého hľadiska sa v ten deň budete cítiť o niečo lepšie, “hovorí Baron. „Ale z dlhodobého hľadiska sa budeš cítiť horšie.

4 Vyhnite sa snacku počas noci

Ak sa zobudíte uprostred noci a zistíte, že hladujete, skúste zmeniť svoje denné stravovacie návyky, aby ste nešli spať hladní. Jedenie občerstvenia uprostred noci sa môže vyvinúť v problém a môže sa rýchlo zmeniť na začarovaný kruh, hovorí Baron.

5 Posteľ používajte iba na spánok a intimitu

Po dlhom pracovnom dni môže byť lákavé vliezť pod prikrývku a založiť novú knihu alebo si objednať donášku a zjesť ju z postele. V ideálnom prípade by však vaša posteľ mala byť vyhradená iba na spanie. Ak žijete v štúdiovom apartmáne bez inej formy sedenia, prinajmenšom sa posaďte do postele pri práci alebo čítaní.

6 Snažte sa nezaspať - hlavne pred spaním

„Odporúčame nedriemať, pretože sa snažíme zachrániť ich ospalosť, aby mohli v noci spať,“ hovorí Baron. „Aj päť minút o 22:00. skutočne ovplyvní váš nočný spánok. “ V ideálnom prípade je najlepšie vyhnúť sa celodennému odloženiu spánku, ak bojujete s nespavosťou, existujú však výnimky, napríklad keď ste pri šoférovaní ospalí.