Niektorí ľudia jednoducho lepšie spia. Proste sa schúlia do postele a je im zima za pár minút - alebo dokonca pár sekúnd. Aj keď je to pre nich vynikajúce, mnoho ľudí neustále hľadá, ako lepšie spať, pretože majú problém zaspať, zostať v spánku alebo oboje.

čo hľadať v listoch

Osobne nikdy nebol problém zaspať. Iste, dokážem bez problémov skĺznuť do snovej krajiny, ale ak môj pes príliš hlasne chrápe, dostane ma kŕč do nohy alebo moje dieťa sníva uprostred noci zlý sen, to je ono - Som celé hodiny hore a nemôžem zaspať . Moje budenia o tretej ráno, plné zoznamov úloh, ma prinútili dychtiť po tom, ako lepšie spať.

Celý spánok je nevyhnutný pre naše zdravie a pohodu . A aj keď by ste mohli predpokladať, že váš súčasný spánkové návyky sú pevne zakorenené, ako pri každom zvyku, určite existujú spôsoby, ako ich zmeniť a vylepšiť (samozrejme s trochou vytrvalosti). Pravidelne teda máte problémy dostať celú noc Zzzs - či už ide o spánok, spánok alebo frustrujúcu kombináciu - prečítajte si, ako lepšie spať pomocou týchto vedecky podložených a odborníkmi schválených stratégií.

SÚVISIACE: Potraviny, ktoré vám môžu pomôcť lepšie zaspať

Súvisiace položky

1 Držte sa dôsledného harmonogramu spánku / prebudenia

Všetci máme rušný život a často je ťažké ísť spať každý deň v rovnakom čase. To znamená, že udržiavanie konzistentného harmonogramu spánku a budenia je odporúčaním číslo jedna od mnohých odborníkov na spánok, vrátane Michaela J. Breusa, PhD, špecialistu na spánok v Los Angeles a zakladateľa spoločnosti Spánkový doktor . Udržiavanie synchronizácie denného rytmu je nevyhnutné a malo by sa cvičiť dokonca aj cez víkendy, vysvetľuje Breus. Táto samoregulácia je hlavným riešením spôsobu spánku.

Ak je váš spánkový plán momentálne všade, najlepším spôsobom, ako začať pracovať na dôslednom a zdravom vzore, je prebudiť sa každý deň v rovnakom čase (áno, aj v sobotu a nedeľu!). Vaše telo sa začne postupne prispôsobovať a nasledovať ho, aby každú noc spalo v rovnakom čase.

SÚVISIACE: Ako opraviť plán spánku včas pre školské vyučovanie

dva Získajte dostatok dennej expozície slnečnému žiareniu

Vo svojej knihe Prečo spíme: Uvoľnenie sily spánku a snov , profesor a riaditeľ UC Berkeley’s Sleep and Neuroimaging Lab, Matthew Walker, PhD, vysvetľuje, že denné svetlo je kľúčom k regulácii denných spánkových režimov. Nalieha na všetkých, aby chodili minimálne na 30 minút von na denné zabezpečenie prirodzeného svetla. Odborníci na spánok odporúčajú, že ak máte problémy so zaspávaním, mali by ste byť hodinu vystavení rannému slnečnému žiareniu a pred spaním zhasnúť svetlá, píše Walker.

3 Pred spaním odpojte zo zásuvky

Ak si chcete zaistiť hlbší spánok a menej pretekárskych myšlienok po rozsvietení svetiel, musíte vypnúť telefóny, televízory, počítače a tablety najmenej jednu hodinu pred spaním. Modré svetlo stimuluje mozog a udržuje vás v strehu, preto žiadam ľudí, aby sa pokúsili zavrieť svoje obrazovky skôr, hovorí Breus. (Dokonca aj zariadenia s nočným nastavením vyžarujú modré svetlo, takže by ste ich mali tiež predčasne vypnúť.) Ak musíte zariadenie používať v noci, odporúča Breus pomocou modrých blokovacích okuliarov na odfiltrovanie niektorých svetelných vĺn vyvolávajúcich bdelosť vašich obrazoviek.

Za dilemou modrého svetla, ktorá je stále predmetom diskusie mnohých odborníkov , digitálne vychytávky sú jednoducho príliš stimulujúce pre kohokoľvek, kto sa snaží ísť spať. Ako môžete pokojne zaspať po prechádzaní stresujúcimi pracovnými e-mailmi, po tom, čo na Instagrame uvidíte, čo všetci robia bez vás, alebo po odvíjaní sa od obzvlášť podnetného článku? Ak sa vám nedarí odpojiť, položte telefón a notebook každú noc ďaleko od postele (najlepšie do inej miestnosti).

SÚVISIACE: Čas na digitálny declutter: 8 jednoduchých spôsobov, ako znížiť čas na obrazovke

4 Cvičte každý deň, ale nie príliš blízko času pred spaním

Vieš to cvičenie je dobré pre vaše celkové zdravie , ale môže tiež zlepšiť kvalitu vášho spánku, najmä ak cvičíte ráno alebo aspoň skôr počas dňa. Večerné tréningy sú určite tiež v poriadku, ale mali by sa vyskytnúť dve až štyri hodiny pred spaním, aby ste telu dopriali čas na ochladenie, než idete spať, hovorí Breus. Odporúča 20 až 30 minút kardio cvičenia denne, aby sa v tú noc podporil lepší spánok.

môžete sa dostať do rúry a vyčistiť ju

5 Odolajte driemaniu po 15:00

Cykly spánku sú skutočne cykly. Ak sa zle vyspíte, určite vám pomôže stlačenie spánku, aby ste sa dostali na kraj. Bohužiaľ, príliš neskoro popoludní si môžete zdriemnuť a sťažiť tak nočné zaspávanie a spôsobiť nespavosť. Ak si nemôžete zdriemnuť skôr ako o 15.00 hod., Najlepšie urobíte, keď sa prepnete do elektrickej siete a večer budete spať o niečo skôr.

SÚVISIACE: Niekoľko spánkov za týždeň by mohlo byť pre vaše srdce zdravou láskavosťou

6 Prestaňte sa pozerať na hodiny

Ak sa často budíte uprostred noci, viete, že digitálne hodiny vás môžu posmievať. Keď uvidíte, že sú 4:30, okamžite začnete robiť mentálnu matematiku a prízvukujete, koľko hodín ešte zostáva na spánok. Ak sa chcete lepšie vyspať, odborníci odporúčajú otočiť ciferník hodiniek od dohľadu, aby potlačili úzkosť, ktorá vám nedá spávať.

7 Pred spánkom nekonzumujte alkohol ani kofeín

Vedeli ste, že tento príde. Iste, pohár alebo dve vína vám môžu dať ten upokojujúci, ospalý zvuk, ale akonáhle účinok ustúpi, môžete sa ocitnúť v bdelosti od potu, bolesti hlavy alebo potreby častého močenia. Alkohol je zložitý: Pomáha urýchliť mechanizmus, ktorý nás na začiatku uspí, ale zvyčajne to netrvá a môže to narušiť spánok REM a vašu schopnosť spať celú noc. Skúste prestať piť tri hodiny pred spaním, “hovorí Breus. „Takto to vypadne z vášho systému a nebude to mať vplyv na kvalitu spánku.“

Kofeín na druhej strane nájdený v káve, čokoláde, niektorých čajoch a limonádach je stimulant, ktorý môže zostať vo vašom systéme až osem hodín. Takže aj 16:00. latte, ktoré sa zdá byť neškodné, by mohlo prispieť k nočnému hádzaniu a otáčaniu.

SÚVISIACE: 5 spôsobov, ako môže nočný klobúk zničiť váš spánok

8 Zapnite biely alebo ružový šum

Ľahké podvaly, ako ja, sa zobudia na kvapku klobúka - alebo na zvuk prevráteného manžela. Obviňujem to z materstva, ktoré má teraz moje uši napnuté cez noc. Vyskúšajte akýkoľvek druh upokojujúceho hluku v pozadí, napríklad ventilátor, ktorý tlmí ostatné zvuky. Môžete dokonca kúpiť stroj s bielym šumom , ktoré odborníci zvyknú lepšie spať.

SÚVISIACE: Biely, ružový alebo hnedý šum - ktorý typ je najlepší pre vaše spánkové návyky?

9 Udržujte chladnú spálňu

Vedeli ste, že telo má ideálnu teplotu na spánok? To je dôvod, prečo ste počas leta alebo vo februári horúčavy nepokojnejší a nepohodlnejší. Budete spať lepšie, ak je vaša spálňa na chladnej strane ( Národná nadácia pre spánok odporúča 67 stupňov , aby som upresnil). Ak vám je horúco, rozbite okno alebo si zaobstarajte ventilátor do spálne. Môže sa dokonca vyplatiť investovať do niektorých chladiacich poťahov, PJ alebo dokonca do matraca s regulovanou teplotou.

10 Dajte si teplý kúpeľ alebo sprchu

Keď už hovoríme o ideálnej teplote na spanie, štúdie naznačujú, že pri teplom kúpeli alebo sprcha v noci, jedna alebo dve hodiny pred spaním, ti môže pomôcť dostať sa tam. Ak to nastavíte správne, teplé namočenie prirodzene zahreje vaše telo, zatiaľ čo proces ochladenia ešte viac zvýrazní pokles teploty pred spánkom. Navyše, príjemná vaňa alebo sprcha je skvelý spôsob, ako si na konci dlhého dňa oddýchnuť a dekomprimovať.

jedenásť Nezostávajte v posteli, ak nemôžete spať

Toto je komplikované pravidlo zakorenené v psychológii. Ak ste ležali v posteli dlhšie ako povedzme 30 minút a nemôžete sa uspať, neležte tam a duste. Kontrapunktívne by ste mali vstať a niečo relaxovať, napríklad čítať, zapisovať do denníka, strečing alebo meditovať (prosím, nepoužívajte telefóny ani televíziu!). Zostať v posteli a obávať sa svojej neschopnosti spať vytvorí iba negatívne asociácie medzi spánkom a spánkom, čo môže viesť dokonca k začarovanému cyklu nespavosti. Vaša posteľ by mala byť svätyňou spánku, nie pascou na hádzanie a otáčanie.

najlepší sprchový vodný filter na vlasy

SÚVISIACE: 8 častých chýb v spánku, ktoré vás stoja Z, podľa poradcu pre spánok