Je ľahké nechať svoje spánkové návyky zmeniť cez leto, a možno ešte viac v lete, ak pracujete na diaľku a visíte väčšinou doma. Možno máte letnú brigádu so sezónnymi hodinami, dostali ste do karantény príbuzného v inom časovom pásme alebo deti letné aktivity si vyžadujú uvoľnenejší čas začiatku ako bežný školský deň. Alebo ste si jednoducho zvykli na to, že budete spať neskoro a budete spať bez naliehavej potreby zobuď sa o 6 ráno - v tejto hre nie je žiadna hanba.

SÚVISIACE: Ako pripraviť svoje deti na návrat do školy počas koronavírusu

Zložitá časť prichádza vždy, keď je čas vrátiť sa späť k rušnejšiemu alebo jednoducho inému plánu na jeseň. Vďaka skorším poplachom, dňom plným školy, povinnostiam diaľkového štúdia a WFH a večerom plným domácich úloh je pre rodičov a deti nevyhnutnosťou skoršia doba spánku. Ale je ťažké prinútiť každého, aby padli do klobúka, do novej rutiny. Je dôležité obnovovať zdravú a dôslednú spánkovú rutinu postupne predtým, ako je chaos v škole opäť v plnom prúde. Čím skôr začnete, tým ľahšie sa posúvate smerom k pravému spánku pred nevyhnutným časom prebudenia (a vyvarujte sa pocitu, že vás zrazil autobus).

V ideálnom prípade by sme mali dodržiavať jednotný harmonogram spánku po celý rok, ale všetci vieme, že to môže byť náročné, pokiaľ ide o cestovné plány, tábor a letné aktivity, hovorí Andrea Lopez-Yianilos , PsyD, licencovaný klinický psychológ so sídlom v New Yorku a odborník na spánkovú medicínu v oblasti správania. Je obzvlášť dôležité vrátiť sa pred školským rokom k dôslednému spánkovému harmonogramu, aby sa maximalizovalo učenie detí a efektívnosť práce: Svalová oprava a konsolidácia pamäte sú dva dôležité procesy, ktoré sa vyskytujú, keď spíme.

Zažívate určitú úzkosť z toho, ako ovládnete tieto letné spánkové návyky? Prečítajte si tieto priame tipy na dobrú noc, aby ste to mohli vyskúšať hneď teraz, aby ste si vy a váš známy mohli resetovať svoje vnútorné hodiny a zostať odpočinutí počas celého školského roka.

SÚVISIACE: 8 Bežné chyby v spánku, ktoré vás stoja Z, podľa konzultanta spánku

Súvisiace položky

Nastartujte stály čas prebudenia

Ľudia si často myslia, že presadzovanie je dôsledné pred spaním by malo byť na prvom mieste, ale Lopez-Yianilos hovorí, že všetko je o vašej hre prebudenia. Prebuďte sa podľa nej sedem dní v týždni v rovnakom čase. Ak sa budíte každý deň v rovnakom čase, začne sa objavovať dominový efekt, ktorý vás vedie k nájdeniu dokonalého času spánku.

Ak viete, že po začiatku školy sa bude musieť každý začať budiť skôr, pokúste sa každý deň dostať z postele každý deň o niečo skôr, pretože sa bude leto končiť. Takto prvých pár dní v škole (alebo v práci alebo v práci, ktorá vás vyvlečie z postele) neprinesie takú drastickú zmenu - vy a vaša rodina budete (do istej miery) pripravení hodiť o [tu vložiť nekonvenčnú hodinu].

Roy Raymann, PhD, hlavný vedecký pracovník pre všetkých, ktorí majú koronavírus prvýkrát vo vzdelávaní vo formáte škola-z-domu. SleepScore Labs , ide o krok ďalej. Odporúča rodinám, aby pri tejto príležitosti vypracovali rozvrh učenia, ktorý podporuje cirkadiánne rytmy a spánok detí. To znamená tiež ustanoviť a udržiavať čo najviac pravidelný denný režim. Okrem dodržania pevne stanovených časov budenia sa teda snažte čo najviac dodržiavať dôsledné časy stravovania, doby aktivity, doby učenia, prestávky, voľného času a samozrejme doby spánku.

... Aj cez víkendy

Všeobecne je snaha dohnať spánok kontraproduktívna. Hovorí, že veľa ľudí, s ktorými som pracovala, doháňa spánok cez víkendy alebo voľné dni. Počas týždňa sa však stále venujú deprivácii spánku, čo ovplyvňuje ich denné fungovanie. Aj keď v týchto dňoch možno budete schopní dohnať spánok a cítiť sa lepšie, vaša koncentrácia, nálada a účinnosť počas týždňa sú stále narušené, keď ste nevyspatí. Toto je jeden tip, ktorý si môžete vziať so sebou po celý školský rok - aj po ňom. Pracovné dni budú oveľa znesiteľnejšie, ak nenecháte všetkých spať do soboty a nedele do poludnia.

posledný deň na prioritnú poštu na Vianoce

SÚVISIACE: Tu je presne to, koľko spánku podľa odborníkov potrebujete

Zaistite, aby každý dostal slnečné svetlo a cvičil

Rodiny, ktoré práve teraz chodia do školy, by mali vyvážiť učebné osnovy detí zdravými prestávkami.

„Udržujte pohyb a fyzickú aktivitu v dennom rozvrhu dieťaťa a naplánujte si prestávky v činnosti, pretože práca spoza obrazovky ich môže príliš dlho odstaviť.“ Hovorí Raymann. „A uistite sa, že stále chodia von a cez deň dostanú nejaké vonkajšie svetlo.“

ako ošúpať jablko nožom

Cvičenie a vystavenie prirodzenému slnečnému žiareniu sú kľúčom k udržaniu zdravého rozumu nielen každého, ale aj k regulácii vášho bežného denného rytmu. Každý, kto pracuje a učí sa doma, vrátane dospelých, by mal mať prednosť pred tým, aby strávil aspoň 30 minút vonku (či už to dovolí) a každý deň dostal 20 až 30 minút kardia (pokiaľ to nie je príliš blízko času spánku).

Vytvorte si rutinu pred spaním a držte sa jej

Áno, existujú aj takí vzácni jedinci, ktorí zaspia v okamihu, keď ich hlava udrie do vankúša. Pre nás ostatných prichádza ospalosť o niečo pomalšie, aj keď sú naše telá skutočne dosť unavené. Musíte si dať čas na prepnutie do režimu spánku.

Vykonajte postupnú likvidáciu, navrhuje Lopez-Yianilos. Skúste vytvoriť nárazníkovú zónu asi 30 až 45 minút pred spaním, aby ste svojej mysli a telu poskytli vodítko, že prechádzate do postele. Napríklad si prečítajte knihu na gauči alebo počúvajte upokojujúcu hudbu. A nechoďte do postele, ak nie ste ospalí - prečítajte si knihu alebo sa venujte upokojujúcim činnostiam po dobu 15 minút a potom znova prehodnoťte svoju ospalosť.

Postele používajte iba na spánok

Možno ste niektoré lenivé letné ráno alebo večery trávili čítaním kníh pre vaše deti alebo sledovaním Netflixu v posteli, ale je čas začať myslieť na posteľ iba na spánok - inak si myseľ začne posteľ spájať s bdelosťou. Nezabudnite na to, aby ste od svojej skutočnej postele držali všetko od práce a školy až po nočné rituály útlmu.

Posteľ používajte iba pre tri S: spánok, sex alebo keď ste chorí, hovorí Lopez-Yianilos. Žiadne čítanie, sledovanie televízie, jedlo, práca alebo sociálne médiá v posteli. A ona odporúča, aby bola spálňa chladná, tichá, tmavá a pohodlná, aby sa maximalizovala kvalita spánku.

Obmedzte čas obrazovky v noci

Pretože učenie online už môže vyžadovať predĺžené obdobie pred obrazovkou po celý deň, je ešte dôležitejšia rutina pred spaním bez zariadenia.

„Znížte čas na obrazovke večer, aby ste sa vyhli modrému svetlu, ktoré môže mať vplyv na spánok, a to ešte silnejšie u dospievajúcich,“ hovorí Raymann.

Ak je to potrebné, držte všetky telefóny a zariadenia mimo svojich vlastných spální a detských spální a nezabudnite obmedziť používanie obrazovky pred spaním (telefóny, tablety, televízory a počítače vysielajú modré svetlo ktorý navádza váš mozog na to, aby si myslel, že je čas sa zobudiť - čo je opakom toho, o čo sa tu chystáte.)

Môžeme zaručiť, že keď v prvý školský deň zaznie alarm, budete mať svetlé oči a huňaté chvosty? Je smutné, že nie. Ak sa však budete riadiť touto radou a teraz prevezmete kontrolu nad rannými a nočnými návykmi svojej rodiny, zvládnutie začiatku prísnejšej rutiny spánku a bdenia bude oveľa jednoduchšie.

SÚVISIACE: Tu sú pokyny, čo robiť, keď nemôžete spať - a je to kontraintuitívne