Možno si myslíte, že spánok je rovnako ľahký ako uloženie tela do postele a zhasnutie svetla - ale iba jedno bezsenná noc vás pravdepodobne zbaví tejto myšlienky. Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) nedostáva každý tretí Američan dostatok spánku, aký by potreboval (podľa CDC nikde od siedmej do deviatej hodiny v noci). Národná nadácia pre spánok naznačuje, že vaše telo potrebuje čas na prechod do režimu spánku, a preto odporúča pred spánkom urobiť niečo relaxačné.

Aj keď si určite viete prečítať, vykúpať sa alebo urobiť niečo podobne relaxačné, môžete si tiež pred spánkom urobiť jednoduchý strečing. (Strečing nie je koniec koncov iba pred alebo po tréningu.)

Hlboké dýchanie a pomalý strečing spomaľujú nervový systém a upokojujú mozog a telo podobne ako meditácia, hovorí Leslee Bender, tvorkyňa floridského cvičebného programu I Am Ageless a Bender Ball, ktorá vyvinula nasledujúcu sériu šiestich upokojujúcich úsekov. Urobte ich tesne predtým, ako budete pripravení vliezť do postele, aby ste povzbudili zdravší spánok, a spárujte ich s úsekmi dolnej časti chrbta, chodidlá sa tiahnu, alebo dokonca a ranné cvičenie skutočne chrániť a zachovať svoje telo.

1. Otvárač flexorov bedrového kĺbu

Postavte sa asi dve až tri stopy od postele a otočte sa k nej čelom. Položte si pravú nohu na okraj postele, ohnite pravé koleno a mierne posuňte váhu dopredu, zatiaľ čo ľavú nohu držte na podlahe. Obe chodidlá by mali smerovať dopredu. Natiahnite pravú ruku (alebo obidve, ak chcete o niečo viac výzvy) smerom k stropu a držte 10 sekúnd a zhlboka dýchajte, keď cítite, ako sa svaly uvoľňujú. Vymeňte strany a opakujte.

2. Škriabací úsek

výrobky na starostlivosť o vlasy pre šedivé vlasy

Postavte sa asi dve až tri stopy od postele a otočte sa k nej čelom. Položte si pravú nohu na posteľ a pravou nohou ju držte vystretú. S rukami v bok, pomaly pánt dopredu, kým nepocítite natiahnutie pravej hamstringy. Bez pohybu tela otočte pravou nohou zo strany na stranu osemkrát. Vymeňte strany a opakujte.

3. Stojace krútenie chrbtice

Postavte sa asi dve až tri stopy od postele a otočte sa k nej čelom. Natiahnite ruky nad hlavu tak, aby ste cítili dĺžku v prednej časti tela. Pohybom od bokov pomaly sklopte hornú časť tela smerom k posteli a ruky položte na posteľ. Keď to robíte, predĺžte si chrbticu (rovnako, ako keby ste robili down-dog v joge). Zložte pravú ruku z postele a otočte hornú časť chrbta doprava, natiahnite ruku dohora a súčasne stlačte do ľavej dlane. Zadržte niekoľko hlbokých nádychov. Uvoľnite na začiatok a zopakujte druhú stranu.

4. Natiahnutie flexora bedrového kĺbu

Ľahnite si lícom na posteľ s vyhrnutým vankúšom pod pravý bok, s nohou vystretou na posteli. Natiahnite ruku nad hlavu a myslite na predĺženie cez pravú stranu tela. Teraz ukážte a ohnite členky osemkrát. Vymeňte strany a opakujte.

5. Otočenie chrbtice

Ľahnite si lícom hore na posteľ a položte si kolená na hruď. Predĺžte pravú nohu tak, aby spočívala na posteli. Položte si pravú ruku na ľavú ruku a jemne veďte ľavé koleno cez telo doprava. Otočte hlavu doľava, až kým nepocítite jemné natiahnutie krku. Uvoľnite na začiatok a zopakujte to na druhej strane.

6. Šťastný chrbát

Ľahnite si lícom hore na posteľ s vankúšom pod bokmi. Pokrčte kolená a tie nad boky. Keď si kolená pritiahnete k hrudníku, obtočte si ruky okolo chrbta nôh. Vydržte najmenej 10 sekúnd a pokračujte v hlbokom dýchaní.