Vaše nohy (a tieto svaly nôh) počas dňa vyvíjajú veľa tvrdej práce, či už nosíte do práce vysoké podpätky, alebo počas svojej cesty doslova klepete po chodníku. ranné cvičenie. Navyše, s pribúdajúcimi rokmi nám nohy začínajú ukazovať svoj vek, bez ohľadu na to, koľkokrát to skúsime šupka detskej nožičky.
Jednou z najbežnejších funkčných deformácií je hyperpronácia alebo plochá noha, o ktorej je známe, že spôsobuje mnoho stavov, ako sú napríklad hrčky, kladivkové prsty a plantárna fasciitída, vysvetľuje pediatr Albert A. Nejat, DPM, FACFAS z LA. Napínanie nôh, ale hlavne lýtok a hamstringov, môže byť veľmi prospešné pri znižovaní hyperpronácie a ďalších problémov. S ohľadom na to robte tieto cviky každý deň trikrát, aby ste podporili pevné a zdravé nohy. (Keď už ste pri tom, zvážte, či sa do svojej rutiny pustíte aj s nejakým iným strečingom - tieto úseky dolnej časti chrbta sú skvelým miestom na začatie.)
Runner’s Stretch
ako zmerať veľkosť prsteňa bez veľkosti
Jedným z najlepších úsekov pre vaše nohy je vlastne váš bežný kardio cooldown.
Existujú dva lýtkové svaly, ktoré sa stretávajú pri členku a vytvárajú vašu achilovú šľachu, soleus a gastroc, a sú zodpovedné za pohyb vašej nohy, hovorí pedikér v Severnej Karolíne a Americká podiatrická lekárska asociácia hovorkyňa Jane Andersen, DPM. Tieto svaly sú notoricky napnuté, takže ich najlepšie uvoľníte pomocou klasického bežeckého úseku, ideálne po cvičení, keď sú vaše svaly zahriate.
Opierajte sa o stenu s prednou nohou ohnutou a zadnou nohou natiahnutou rovno za seba. Skúste položiť pätu zadnej nohy na zem. Dr. Andersen odporúča držať ho na každej strane 30 sekúnd, aby sa hlbšie natiahol. Tento strečing sa dá vykonať ako súčasť rutiny po tréningu alebo dokonca aj keď si umývate zuby.
Prst sa roztiahne
Je zrejmé, že kľúčom k zdravým nohám nie sú všetky nohy.
V nohách sú vnútorné svaly, ktoré posúvajú vaše prsty medzi metatarzálnymi kosťami a bránia tomu, aby sa vaše prsty stiahli, čo sa nakoniec môže vyvinúť do kladivých prstov, hovorí doktor Andersen. Ako starnete, tieto svaly medzi prstami na nohách slabnú, takže ich natiahnutie môže spomaliť zhoršenie.
Myslite na svoju nohu ako na ruku a roztiahnite prsty na nohách, akoby ste mali prsty, otvorte ich a znova spojte. Zamerajte sa na osem až desať úsekov dvakrát alebo trikrát denne.
kedy klesne akciový trh
Ranný úsek
Ak sa často budíte s stuhnutými nohami a chodidlami, vyskúšajte tento cvik ešte predtým, ako vstanete z postele.
mám spať s podprsenkou
V sede si položte strednú časť nepružného remienka na spodok prednej časti chodidla. Môžete použiť kožený opasok, remienok na jogu alebo dokonca uterák, hovorí doktor Nejat. S mierne pokrčeným kolenom a rovným chrbtom opatrne vytiahnite členok nahor, až kým nepocítite ťah v zadnej časti lýtka. Vydržte asi 20 sekúnd na každej strane a snažte sa nohu neodraziť.
Pomaly ohýbajte a roztiahnite koleno na 20 sekúnd z každej strany. Nakoniec s natiahnutou nohou ohnite trup smerom ku kolenu, aby ste tiež dostali úsek v hamstringe.
Vďaka dôslednej starostlivosti o svoje drahé labky môžete napraviť niektoré škody, ktoré súvisia s činnosťou a vekom, a udržiavať tak svoje nohy zdravé (a bez bolesti) po ďalšie roky.
