Dlhodobá deprivácia spánku môže viesť k chronickým chorobám a skorej smrti (skutočné reči). Ale v tých príležitostných skalnatých nociach, kedy je zaspanie (alebo zaspanie) nemožné, vám tieto hacky nasledujúceho dňa pomôžu cítiť sa viac bdelým a menej ako kráčať mŕtvi. Nielen, že tieto pick-upy pomôžu s duševnou bdelosťou a produktivitou deň po prebdenej noci, ale môžu vašu snahu vrátiť späť na správnu cestu už dnes večer.

Súvisiace položky

1 Dajte si teplú a studenú sprchu

Pri striedaní medzi horúcou vodou (ktorá rozširuje tepny a privádza krv na povrch pokožky) a studenou vodou (ktorá sťahuje tepny a tlačí krv z kože do vnútorných orgánov), skutočne prúdi krv do celého tela. , čo je prirodzený spôsob, ako to prebudiť, hovorí Marianne Marchese, ND, naturopatická lekárka vo Phoenixe v Arizone a autorka knihy 8 týždňov do ženského wellness . Ako na to: Naskočte do horúcej sprchy na minútu alebo dve a potom na 30 sekúnd prepnite na studenú vodu; opakujte tento cyklus niekoľkokrát, ale (tak ťažké, ako je to), kľúčové je skončiť pri povzbudzujúcom výbuchu chladu.

dva Nenechajte si zdriemnuť!

Lákavé, ako to je, vyhodenie poludnia môže ďalej rozptýliť váš spánkový cyklus a predĺžiť vaše nočné problémy, hovorí Jerald H. Simmons, MD , neurologická trojčlenná tabuľa certifikovaná v odbore neurológia, spánková medicína a epilepsia a riaditeľ spoločnosti Comprehensive Sleep Medicine Associates v Texase. Namiesto zdriemnutia Simmons radí snažiť sa napájať celý deň tým, že budete stále zaneprázdnení, aby ste zvýšili pravdepodobnosť, že budete môcť nasledujúcu noc zaspať. Ak je potreba zdriemnutia si skôr záležitosťou bezpečnosti - napríklad ste vyčerpaní a potrebujete niekam jazdiť -, potom môže byť dôležitý rýchly silový spánok. Držte sa krátkych 15 až 30 minút, varuje Simmons. Akonáhle prekročíte 30 minút, riskujete, že upadnete do spánku s pomalými vlnami, do najhlbšej fázy spánku, z ktorej je ťažké prejsť a môže spôsobiť, že sa zobudíte v zmätenom stave opitosti.

3 Dýchajte energizujúce vône

Esenciálne oleje z rozmarínu a mäty piepornej sú úžasnými prírodnými stimulantmi, hovorí doktor Marchese. Vloženie oleja do difuzéra alebo mierne otieranie zápästia a vdychovanie môžu zvýšiť bdelosť a duševnú čistotu. Trochu to urobí aj zahrabanie nosa do čerstvých vetvičiek rozmarínu z chladničky alebo záhrady.

4 Hydratujte, akoby to bola vaša práca

Ak už ťaháte, mierna dehydratácia môže zväčšiť príznaky nedostatku spánku vrátane únavy, bolesti hlavy, mrzutosti a nesústredenosti. Na druhú stranu, keď účastníci a PLOS Jedna štúdia zvýšili príjem vody zo štyroch pohárov denne na desať a pol pohára, hlásili menšiu únavu, zmätenosť a ospalosť. (Tip: Tmavožltý moč a smäd sú obe príznaky toho, že vám môže byť nedostatok H20.)

5 Stratiť Sunnies

Je lákavé skryť unavené oči za slnečnými okuliarmi - alebo ťažkými zatemňovacími závesmi - celý deň, ale stráviť pár minút slnečným žiarením môže otriasť pomalosť. Keď slnečné svetlo prúdi vašimi očami, signalizuje epifýzu v mozgu, aby potlačila produkciu melatonínu v tele, čo je hormón, ktorý vás robí ospalým, hovorí doktor Marchese.

6 Preskočte extra záber

Prvou súvislou myšlienkou by mohlo byť objednanie čo najväčšej veľkosti najsilnejšieho možného kávového nápoja. Odolávať. Po zlom spánku môže pitie veľkého množstva kávy na zvýšenie bdelosti zlyhať, hovorí doktor Marchese. To môže byť tiež stimulujúce - a spôsobí vám zrútenie. Namiesto kávy doktor Marchese odporúča po zlej noci spánok zelený čaj. Zelený čaj obsahuje asi polovicu kofeínu kávy - 45 mg na šálku oproti 90 mg - a podľa nej vám prospievajú aj zdravé antioxidanty. Okrem toho, že sa vyhnete energetickým nárazom, ľahké užívanie kofeínu vám môže ušetriť spánok nasledujúcej noci, pretože Dr. Simmons upozorňuje, že naloženie kofeínu môže mať za následok ľahší, rozdrobenejší a menej pokojný spánok. Z tohto dôvodu je politikou prerušenia príjmu kofeínu najmenej šesť hodín pred spaním.

7 Dostaňte sa do svojho A.M. Posilovať

Vyčerpanosť sa javí ako dokonalá výhovorka na vynechanie cvičenia - ibaže nie je. Ráno pri pohybe telom cirkuluje krv a prebúdza zmysly, hovorí doktor Marchese. To znamená, netlačte na seba príliš silno. Po vyčerpaní vytáčajte intenzitu svojho pravidelného tréningu, inak riskujete, že sa budete cítiť unavenejší. Doktor Marchese hovorí, že vykonávanie aj jednoduchých úsekov môže byť prospešné.

8 Pop tyčinku ďasien bez cukru

Nielenže žuvačka môže pomôcť potlačiť chute na cukor, ktoré prichádzajú s nedostatočným spánkom, ale samotná akcia, hovorí doktor Simmons, môže poskytnúť stimuláciu, ktorá vás udrží viac v strehu a sústredenejších.