Je v poriadku si to pripustiť: Mnoho z nás to cíti zvýšené množstvo stresu práve teraz. Našťastie existujú spôsoby, ako sa upokojiť, keď veci stúpnu na horúčku - buď z vnútorných starostí, alebo z chaosu okolo vás.
veľkosti pánskych prsteňov v porovnaní s dámskymi
Špeciálne pozornosť na dych , vďaka správnym technikám dýchania a meditácia všímavosti je dokázané, že pomáha znižovať úzkosť a zvládnuť stres . Aby sme vám pomohli prekonať starosti a stres vo vašom živote, zhromaždili sme naše obľúbené mini meditácie a ľahké dychové cvičenia na úzkosť. Každá jednoduchá technika trvá len pár minút, čo uľahčuje ich vykonanie kedykoľvek, keď potrebujete stlačiť tlačidlo resetovania - uprostred pracovného dňa, pred spaním, po prebudení alebo len preto. Pridajte si túto stránku do záložiek, aby ste mali ľahký prístup k upokojujúcim a účinným dychovým cvičením, kedykoľvek dôjde k stresu a úzkosti.
SÚVISIACE: Psychológ zdieľa najlepšie (a najhoršie) spôsoby riešenia neistoty
1. Cvičenie hlbokého dýchania 4-7-8 na zníženie úzkosti
Metóda dýchania 4-7-8 bola odborníkmi uvádzaná ako takmer a prírodný sedatív pre sympatický nervový systém - systém, vďaka ktorému cítime stres a úzkosť ako obranný mechanizmus. Aktivácia tohto stresového systému má byť zásadným nástrojom prežitia, ale je rušivá, keď sa snaží sústrediť na stretnutie alebo rýchlo zaspať (alebo len žiť svoj život). Ak chcete začať, zatvorte ústa a pokojne sa nadýchnite nosom štyri sekundy. Zadržte dych na sedem sekúnd. Na osem sekúnd úplne vydýchnite ústami a vydajte zvukový zvuk. Tento cyklus opakujte štyrikrát.
Scott Shute, vedúci pozornosti a súcitu LinkedIn, vysvetľuje vo svojom sprievodcovi 4-7-8 LinkedIn Learning V praxi je toto cvičenie hlbokého dýchania ideálne na zníženie úzkosti a zaspávanie. Čím častejšie cvičíte (dvakrát denne je perfektné), tým je to efektívnejšie. Nielen, že dýchacia metóda 4 - 7 - 8 pomáha v danom okamihu uvoľniť napätie mysle a tela, ale časom môže dokonca zvýšiť vašu náladu, imunitný systém, kvalitu krvi a tráviaci systém.
SÚVISIACE: 3 realistické spôsoby, ako vplývať na vedomie do rušného pracovného dňa
2. Hrejivé, morom inšpirované dychové cvičenie na úzkosť
Viete, ako si môžete držať mušľu až po ucho a okamžite sa preniesť do oceánu pri počúvaní zvuku vĺn? Ak chcete upokojiť myseľ a vytvoriť vnútorné teplo, vyskúšajte toto dychové cvičenie od Edwarda Jonesa z Koleso a náprava kedykoľvek máte strach a potrebujete únik z pláže.
Začnite niekoľkými nádychmi a ústami z úst, len aby ste mohli ísť. S každým dlhým výdychom vydajte jemný zvuk ahhh. Potom prejdite na dýchanie nosom a ústami. Predstavte si, že sa svojím výdychom snažíte zahmliť zrkadlo. Čo keby ste sa pokúsili vydať ten istý zvuk pri výdychu nosom? Nájdete podobný zvuk, ako keď sa nadýchate aj nosom? Pokračujte ďalších 10 až 20 dychov a nechajte tieto pomalé oceánske dychy zahriať a upokojiť nervový systém.
SÚVISIACE: 14 najlepších stratégií riešenia úzkosti
3. Cvičenie hlbokého dýchania pre chronickú bolesť
Chronická bolesť môže byť taká osobná a intenzívna, že sa začneme cítiť izolovaní od ostatných. Toto cvičenie od učiteľa jogy Cyndi Lee môže rozšíriť vaše vedomie a transformovať izoláciu na súcit, spojenie a zmysel pre cieľ. Pomaly sa niekoľkokrát nadýchnite a vydýchnite, nechajte svoj dych ako chladný sorbet, očistite svoju myseľ a vytvorte si vo svojej činnosti určitý priestor. Zatvorte oči a premýšľajte o ďalších ľuďoch, ktorých poznáte a ktorí tiež žijú s chronickými bolesťami. Začnite rozširovať toto povedomie; vezmite do úvahy všetkých ľudí vo vašom meste, vašom štáte, krajine a svete, ktorí majú každodenné bolesti. Pri ďalšom nádychu si predstavte, že by ste ich zhromaždili všetky. Pri výdychu si predstavte, že dýchate úľavou, priestrannosťou, láskavou láskavosťou a čerstvým potenciálom.
4. Ľahká meditácia, keď sú veci rušné alebo ohromujúce
Keď sa váš život cíti preplánovaný a potrebujete malú pauzu od akcie, Lee odporúča túto upokojujúcu rutinu. Potichu si sadnite s otvorenými očami a pozerajte sa smerom dole na podlahu. Cítite, ako váš prirodzený dych dýcha dovnútra a von, priamo na okraji vašich nosných dierok. Začnite odpočívať od zaneprázdnenej mysle. Rovnako ako je normálne, že váš mozog vytvára myšlienky, je normálne, že odchádzajú. Nájdite si chvíľu a vyskúšajte túto priepasť - túto mini dovolenku od starostí a plánovania. Po niekoľkých sekundách sa vráťte k svojmu pravidelnému dychu. Myšlienky prídu a odídu. Ak sa naučíte vo svojej mysli spoznávať tento otvor, budete tam môcť ísť kedykoľvek budete potrebovať.
5. Chladenie dychov pre nepokoj alebo netrpezlivosť
Váš dych vám môže pomôcť ochladiť sa, keď ste podráždení alebo netrpezliví. Lee navrhuje použiť tento ochladzujúci dych ako mentálnu klimatizáciu, keď ste emocionálne rozohriatí. S perami urobte ovál. Dlho a silne sa nadýchnite - pravdepodobne budete počuť zvuk, ako keď fúka vietor. Vzduch prichádzajúci do vášho tela ochladí váš jazyk. Na konci inhalácie zatvorte pery a jemne stlačte jazyk na hornú časť úst. Cítite, ako chlad vášho jazyka upokojuje nervový systém a upokojuje vašu myseľ. Zadržte dych na tri sekundy a potom pomaly vydýchnite nosom. Opakujte päťkrát.
6. Jemná relaxácia tváre na zmiernenie napätia
Keď cítime napätie alebo úzkosť, máme tendenciu zvierať čeľuste, brázdiť obočie alebo sťahovať pery. Iba uvoľnenie tváre môže zmeniť vašu náladu, hovorí Jones. Zatvorte oči a cíťte vzduch, ktorý prúdi okolo špičky nosa a zjemňuje hrdlo. Pri nádychu si predstavte, že sa vám lícne kosti nafúknu len trošku. Potom s každým výdychom nechajte svoje tváre mäkšie a ťažšie, cítite, ako sa čeľusť uvoľňuje, snažte sa urobiť kútiky očí ťažšími. Aj tak mierne zdvihnite kútiky úst. Urobte 10 dychov, doprajte malým tvárovým svalom čas na uvoľnenie a všimnite si, že sa vaša nálada postupne zdvíha.
7. Dýchanie na kultiváciu súcitu pre napätie vo vzťahoch
Všetci máme okamihy v našich vzťahoch - s priateľmi, rodinou a spolupracovníkmi - keď sa snažíme byť trpezliví. Keď ste v tomto rozpoložení, skutočne narušujete svoj pokoj. Namiesto toho, aby ste sa dopracovali, využite túto situáciu ako príležitosť na relaxáciu, hovorí Margaret Townsendová z Živý dych .
Vizualizujte osobu, ktorá vás dostane na hranu: Všimnite si, čo sa stane vo vašom tele, keď na ne myslíte. Cítite sa zrazu pevne v ramenách? Napätie v črevách? Je ťažšie dýchať? Ruku položte na miesto, kde cítite najväčšie napätie. Všimnite si tam teplo vašej ruky. Začnite normálne dýchať. Potom si predstavte, ako váš dych nesie láskavosť a jemnosť na tomto napätom mieste. Urobte to na chvíľu. Všimnite si, ako ovplyvňuje vaše telo a myseľ a ako sa váš pohľad na tento vzťah posunul.
8. Dobíjajúca meditácia, keď je čas na rodinu príliš intenzívny
Napätie často vyvoláva práve situácia, keď chceme byť pokojní a uvoľnení. Každý, kto sa zaoberá hojnosťou rodinné spolupatričnosť práve teraz pochopí. Táto dýchacia metóda od Leeho môže fungovať ako protijed, pretože podporuje pocity pokoja a pokoja.
Začnite tým, že si sadnete alebo ľahnete na chrbát so zatvorenými očami. Otočte dlane nahor, aby smerovali k stropu. Vydýchnite dlho a pomaly, akoby ste si povzdychli. Potom začnite pomaly dýchať. Pri nádychu počítajte do štyroch. Pri nádychu vtiahnite prsty do dlaní a vytvorte jemné päste. Pri výdychu postupujte opačne: Pri pomalom rozvíjaní prstov vydýchnite na počet štyroch. Toto opakujte niekoľkokrát. Pohyb prstov vám dá niečo urobiť, aby ste znova zamerali svoju úzkostnú energiu, a rovnomerné dýchanie, dovnútra a von, uvoľňuje váš systém. Keď tieto dve veci urobíte spolu, pomôže vám to znova integrovať vaše telo, dych a myseľ, takže budete mať pocit, že ste vyrovnaní a ste pripravení stretnúť sa s čímkoľvek, čo vás čaká.
9. Mini Savasana Break, keď si potrebujete oddýchnuť
Väčšina jogových praktík zakončite 5 alebo 10 minútami savasany, odpočinkovej pózy, ktorá umožňuje telu a mysli reset a nabitie. Môžete si dať mini savasanu, kedykoľvek máte čas venovať pár minút spomaleniu, hovorí Jones, aj keď je to medzi konferenčnými hovormi rýchlo.
Nájdite si miesto na ležanie rovno na chrbte. Ruky položte na boky, dostatočne široké, aby vám mohli dýchať podpazušie, a nohy trochu oddeľte a nechajte členky roztvorené. Bez toho, aby ste sa snažili dýchať obzvlášť hlboko, pocítite, ako sa hrudný kôš rozširuje a sťahuje, hrudník stúpa a klesá. Pred pomalým krútením prstami na rukách a nohách počítajte najmenej 10 dychov. Natiahnite ruky nad hlavu do pretiahnutia v štýle dobrého rána, akoby ste sa práve prebúdzali z hlbokého spánku. Pokrčte kolená a vyrolujte sa na jednu stranu, až potom sa uvoľnite v sede.
SÚVISIACE: 6 meditačných aplikácií, ktoré vám pomôžu udržať si chlad po celý deň, každý deň
