Už ste ležali hodinu a stále nemôžete zaspať. Úzkostlivo myslíte na svoju prácu alebo svoju 401 (k); nejaký problém s vašimi deťmi, vďaka ktorému ste na hrane; nepokojný stav sveta alebo nezastaviteľná zotrvačnosť času.
Nech už je problém akýkoľvek, nemôžete ho dostať z hlavy, ale prehranie problému a potom a tam zvládnutie úzkosti nefunguje, nefunguje. Potom sa začnete trápiť tým, že nemôžete zaspať. Zajtra zo mňa bude troska, hovoríš si. Teraz musím spať. Ale to neznižuje vašu úzkosť ani trochu.
Zatiaľ čo niektorí ľudia prežívajú úzkosť ťažšie a / alebo častejšie ako iní, všetci prežívame úzkosť vo svojom živote. Je to prirodzená a bežná reakcia na stres a neistotu vo veciach, ktoré sa buď čoskoro stanú, alebo sa môžu stať, ale neboli (a pravdepodobne nebudú).
Tí, ktorí majú pretrvávajúce nepríjemné príznaky úzkosti, by sa mali vždy poradiť s lekárom, pretože predpis môže byť najlepším spôsobom, ako potlačiť ochromujúcu alebo chronickú úzkosť. Existuje však veľa ďalších vedecky dokázaných spôsobov, ktoré znižujú úzkosť, a to bez lekárskeho predpisu. Sú to spôsoby, ktoré sú oveľa účinnejšie ako pozitívne rady, ktoré sú pre vás typické (a zbytočné), netrápte sa toľko alebo na ne len prestaňte myslieť.
prečo je cbd olej taký drahý
Podľa Roberta L. Leahyho, PhD, riaditeľa spoločnosti Americký inštitút pre kognitívnu terapiu NYC Veľa výskumov týkajúcich sa úzkosti tiež naznačuje inovatívnejšie, neočakávanejšie a dokonca protiintuitívne spôsoby úspešného zvládania úzkosti. Videl som, že tieto [techniky] fungujú pre stovky pacientov. V skutočnosti som zistil, že väčšina ľudí dokáže veci uchopiť, ak si na pár minút vytvorí iný vzťah so svojimi myšlienkami a pocitmi.
Tu uvádzame najpôsobivejšie činnosti, techniky a prístupy znižujúce úzkosť, ktoré sú založené na mnohoročnom výskume a odborných odporúčaniach.
1. Opakujte svoje starosti, kým vám nebude zle.
Keby ste mali strach z výťahov, zbavili by ste sa ho, keby ste v jednom jazdili tisíckrát za sebou. Spočiatku by ste boli veľmi úzkostliví, potom už menej a nakoniec by to nemalo žiadny účinok (až na to, že vás bude mrzieť jazda vo výťahu). Zoberte teda nepríjemnú myšlienku, ktorá sa na vás dotýka, a hovorte to znova a znova, ticho, pomaly, 20 minút. Je ťažké udržať si myseľ v starostiach, ak to opakujete toľkokrát. Leahy to zo zrejmých dôvodov nazýva liek na nudu.
2. Nesúďte sa pre náhodné alebo „šialené“ myšlienky.
Môže sa stať, že ťa občas napadnú myšlienky, ktoré si myslia, že urobíš niečo hrozné alebo že sa zblázniš. Pamätajte ― naše mysle sú kreatívne. Malé synapsie vystreľujú náhodne a každú chvíľu vyskočí šialená myšlienka. Každý ich má. Namiesto toho, aby ste posúdili to svoje, opíšte si to pre seba ako zvedavý predmet na poličke a pokračujte ďalej.
3. Rozpoznajte falošné poplachy.
Ten strach, že vám zhorí dom, pretože ste nechali žehličku, sa nikdy nenaplnil. Tento rýchly tlkot srdca neznamená, že máte infarkt; je to prirodzená reakcia vášho tela na vzrušenie. Mnoho myšlienok a vnemov, ktoré interpretujeme ako podnety na obavy (dokonca aj paniku), je iba šum v pozadí. Predstavte si každého z nich ako hasičské auto, ktoré ide na iné miesto. Všimli ste si ich; teraz nech prechádzajú okolo.
ako sa páči špendlík na pintereste
4. Odpojte sa od svojich úzkostí.
Môžete sa zbaviť starostí tým, že sa od nej odpojíte. Leahy hovorí svojim pacientom, aby si predstavili svoje úzkostné myšlienky ako predstavu, ktorú sledujete zďaleka - zatiaľ čo vy sedíte v hľadisku a jete pokojný pozorovateľ a pijete popcorn.
5. Vyhraďte si čas na starosti.
Naše starosti vyplávajú na povrch, neohlásene, celý deň, ako mentálne texty a pingy, a zastavíme všetko, aby sme ich riešili ― aj keď by sme mali robiť niečo iné. Čo však v prípade, že ste na ne neodpovedali hneď? Skúste si každý deň vyhradiť 20 minút ― povedzme o 16:30 ― len na svoje starosti. Ak sa trápite o 10:00, zapíšte si dôvod a rozhodnite sa to neskôr premyslieť. Kým bude 4:30, na mnohých vašich problémoch už nebude ani tak záležať. A budete takmer celý deň bez obáv.
6. Prestaň sa snažiť mať neustále kontrolu.
Pred veľkou akciou v prírode neustále kontrolujete počasie. Znova prehráte svoj neohrabaný komentár, alebo sa na letisku rozzúri, keď dôjde k meškaniu letu . Keď sa zúfalo snažíte prevziať velenie nad vecami, ktoré sa nedajú ovládať, ste ako plavec, ktorý spanikári a pláca na paniku - to vás nikam neposunie. Namiesto toho si predstavte, že plávate pozdĺž vody s roztiahnutými rukami a pozeráte hore k oblohe. Je to paradox, ale keď sa odovzdáte okamihu, v skutočnosti sa cítite oveľa viac pod kontrolou, hovorí Leahy.
7. Usmievaj sa cez to, aj keď nechceš.
Podľa štúdie z roku 2012 Univerzita v Kansase , staré známe príslovie je zakorenené v pravde: Usmievanie sa v stresových situáciách môže pomôcť zmierniť úzkosť, aj keď sa necítite šťastní.
Táto technika vám však môže pomôcť vyrovnať sa s menej závažnou dočasnou úzkosťou, ako je napríklad stresujúca pracovná prezentácia alebo nepríjemná sociálna situácia. Je pravdepodobné a pochopiteľné, že niekto, kto trpí vážnejšou chronickou depresiou, si bude vyžadovať viac vedenia, ako len sa usmievať a zniesť to. To znamená, že je to stále užitočné pripomenutie, že máte mať v zadnom vrecku, ak sa začne objavovať panika.
8. Zamerajte sa na správnu dýchaciu techniku.
Jednoduché dýchacie cvičenia dvakrát denne môžu zmierniť pocity paniky spojené s úzkosťou, navrhuje štúdia z roku 2010 Southern Methodist University . Môžete si všimnúť, že keď je vaše telo napäté, zadržiavate dych. Leahy hovorí, že zameranie na dýchanie je bežná, ale účinná technika na upokojenie nervov. Kde teraz dýchate a kde rozum? Spojte ich. Počúvajte pohyb svojho dychu. Blúdi vaša myseľ niekde inde? Zavolaj späť. Sústreďte sa iba na vdychovanie a oddychovanie, začiatok a koniec, dych od dychu, okamih za okamihom. A na rozdiel od všeobecného presvedčenia, hlboké dychy môžu niekedy hyperventiláciu zhoršiť. Namiesto toho skúste dýchať pomalšie a povrchnejšie.
9. Zapojte sa do hovorovej terapie.
Ak úzkosť dospeje do bodu, kedy negatívne ovplyvní váš život, prácu, vzťahy a duševnú pohodu, je investícia do seba investíciou do terapie fantastickým nápadom. Existujú niekoľko druhov terapie vonku, ale niekoľko bežných možností, ktoré pomáhajú zamerať sa na úzkosť, sú terapia prijatím a nasadením (ACT) a kognitívno behaviorálna terapia (CBT).
Pri vyrovnávaní sa s príznakmi úzkosti (ako je nepokoj, zvýšená srdcová frekvencia, ťažkosti s dýchaním, potenie atď.) Je lákavé spoliehať sa na lieky na predpis. Ale v niektorých prípadoch to iba maskuje problém bez toho, aby ste sa dostali na koreň úzkosti. Výskum publikovaný v The Lancet Psychiatry naznačuje, že hovorová terapia môže byť v skutočnosti úspešnejšou formou liečby ako lieky na predpis - a môže mať dlhodobejšie účinky. To je dobrá správa pre viac ako 40 miliónov ľudí, ktorí trpia úzkosťou poruchy každý rok.
SÚVISIACE: Ako nájsť toho pravého terapeuta pre vás
ako obliecť perinu
10. Znížte príjem cukru.
V prípade úzkosti je bežné dočasne zvládnuť príznaky, aby sa rozhodli pre sladké pohodlné jedlá, ako sú cukríky, spracované občerstvenie a jednoduché sacharidy. Ale výskum z Západné výskumné centrum výživy ľudí varuje pred tým. Oddávanie sa môže poskytnúť krátkodobý odpočinok, ale uspokojenie chutí na cukor tým, že sa vám zapáči, z dlhodobého hľadiska pravdepodobne zvýši úzkosť.
11. Vyhýbajte sa veľkému množstvu kofeínu alebo úplne kofeínu.
Vysoko kofeínové nápoje - napríklad káva - môžu u ľudí, ktorí majú predispozíciu k úzkosti, vyvolať paniku. Vyplýva to zo štúdie University of Michigan , medzi ďalšie vedecké prieskumy a výskum na rôzne vekové skupiny a globálne demografické údaje.
12. Meditujte - aj keď ste to nikdy predtým neskúšali.
Vyhraďte si čas - aj 5 až 10 minút denne - na uvedomelá meditácia má pozitívne účinky na vašu psychiku, navrhuje hĺbkový výskum od Univerzita Johna Hopkinsa zverejnené v roku 2014. A ďalšie prieskum podobné nálezy preukázali NPR, Nadácia Roberta Wooda Johnsona a Harvardská škola verejného zdravia, pričom 85 percent respondentov uviedlo, že meditácia a modlitba im pomohli zvládnuť stres. Pozrite sa, ako na to meditujte bez toho, aby to niekto vôbec vedel čo robíš.
Pravidelné meditačné cvičenie, ktoré môže byť také jednoduché ako sedieť doma na pohodlnom kresle a sústrediť sa na dych, vám môže pomôcť zvládnuť úzkosť v danom okamihu a tiež vám dá mentálne zameranie a odvahu ľahšie zvládnuť znepokojujúce myšlienky. v budúcnosti.
SÚVISIACE: Ako meditovať v práci, aby ste prešli 5 neuveriteľne stresujúcich situácií
13. Nútime sa hýbať, veľkými spôsobmi a malými.
Môže byť ťažké nájsť energiu na to, aby ste sa zapotili, keď sa cítite modrí alebo akoby ste sa museli starať o niečo naliehavejšie - ale to je často tá úzkosť. Rozsiahle výskum korelácie medzi cvičením a duševným zdravím ukazuje, že pravidelné cvičenie je spojené s nižším neurotizmom, úzkosťou a depresiou. Týka sa to určených telocviční alebo domácich tréningov, ale zahŕňa to aj jednoduché vstávanie a časté pohyby, aby ste sa vyhli sedavému životnému štýlu.
musí byť domáci tekvicový koláč v chladničke
Pravidelné cvičenie, aj keď to je iba dobrá prechádzka Je tiež známe, že zlepšuje nástup a kvalitu spánku - ďalší významný vplyv na úzkosť a náladu.
SÚVISIACE: Začal som kráčať, aby som prekonal svoju úzkosť - tu je to, čo sa zmenilo
14. Buďte disciplinovaní ohľadom dostatočného spánku.
Štúdia z roku 2013 publikovaná v The Journal of Neuroscience podporuje myšlienku, že spánková deprivácia môže mať vážne zdravotné následky vrátane zvyšovania úrovne úzkosti. Expert na spánok Matthew Walker, PhD, vysvetľuje vo svojej knihe z roku 2017 Prečo spíme: Uvoľnenie sily spánku a snov „nejde o žiadny závažný psychiatrický stav, v ktorom je spánok normálny. Toto je pravda o depresia , úzkosť, posttraumatická stresová porucha, schizofrénia a bipolárna porucha ...
Ale zatiaľ čo je známe, že prerušenie spánku spôsobuje alebo zhoršuje stavy, ako je úzkosť, a naopak, Walker poukazuje na upokojujúci výskum Kalifornskej univerzity v Berkeley, psychológ Allison Harvey, PhD: Zlepšením množstva, kvality a pravidelnosti spánku Harvey a jej tím systematicky demonštroval liečivé schopnosti spánku pre mysle mnohých psychiatrických populácií.
Aj keď neexistuje žiadny univerzálny počet, pokiaľ ide o spánok, priemerný človek by sa mal zamerať na doprajte si každú jednu noc 7 až 9 hodín spánku . Pre ľudí trpiacich úzkosťou sú účinné spôsoby zlepšenia spánku aj mnohé z vyššie uvedených spôsobov zvládania, ako je vyhýbanie sa kofeínu, nácvik dychových alebo meditačných techník a návšteva terapeuta, pretože ťažkosti so spánkom a úzkosť idú často ruka v ruke. Tu sú 11 zdravých návykov, ktoré si musíte osvojiť, aby ste podporili lepší spánok , na základe vedeckého výskumu.
SÚVISIACE: 8 aplikácií pre úzkosť a depresiu, ktoré vám môžu pomôcť zvládnuť vašu náladu
