V našej stále existujúcej spoločnosti existuje veľké pokušenie a dokonca aj tlak na to, aby sa spánok zmenil. V skutočnosti existuje skutočná mylná predstava, že spánková deprivácia je akýmsi hrdinským počinom, chválitebným údajom o tom, ako tvrdo pracujete, ako skoro sa môžete zobudiť, ako málo spánku (myslíte si) potrebujete, aký aktívny a sociálny a zaneprázdnený ty si.
Ale spánok nie je len útulná odmena po dlhom dni - a je to určite nie znak lenivosti alebo slabosti. Dostatočný spánok - ktorý sa pre dospelých definuje ako spánok najmenej sedem hodín za noc v CDC —Je absolútne zásadným činiteľom každého fyziologického systému v ľudskom tele. Keď sme nevyspatí - čo je viac ako tretina dospelých -, naše zdravie a pohoda môžu trpieť rôznymi spôsobmi: psychickými, fyzickými aj emocionálnymi.
Na to, aby ste boli považovaní za technicky nevyspatých, nemusíte mať vytiahnutú celonočnú noc alebo zaspávať v polovici vety. V skutočnosti si možno ani neuvedomíte, že nemáte dostatok spánku, pretože sa nemusíte cítiť zvlášť unavení. Existuje mnoho menej zjavných príznakov nedostatku spánku, ktoré presahujú zívanie, kývnutie za stolom alebo ťažké očné viečka. Ale dosiahnuť menej ako sedem hodín spánku v noci je všetko, čo je potrebné, a účinky sú jemné, ale kumulatívne. Vo svojej knihe Prečo spíme: Uvoľnenie sily spánku a snov , profesor a riaditeľ UC Berkeley’s Sleep and Neuroimaging Lab, Matthew Walker, PhD, popisuje vedecký výskum, ktorý dospieva k záveru: spánok iba šesť hodín v noci po dobu 10 dní môže spôsobiť, že budete rovnako narušený ako niekto, kto je v strehu 24 hodín po sebe.
Aby ste sa vyhli dlhodobým zdravotným problémom a zlepšili svoj každodenný život, tu je postup, ako identifikovať sedem zákerných znakov nedostatku spánku.
ako ručne prať kašmírový sveter
SÚVISIACE: Bežné chyby v spánku, ktoré vás stoja Z
1. Si výnimočne náladový.
Spánok a emočné zdravie sú hlboko prepojené. Pacienti s úzkosťou a depresiou majú väčšiu pravdepodobnosť hlásenia chronickej nespavosti štatistika z Harvardskej lekárskej školy . A aj krátkodobá, čiastočná strata spánku môže negatívne ovplyvniť náladu, výhľad a kvalitu našich najdôležitejších vzťahov. Ak nemáte spánok, ste zraniteľnejší voči výstrednosti, podráždenosti a výzvam pri zvládaní stresu Lauren Hale , PhD, profesor programu v odbore verejné zdravie na Stonybrook University a bývalý šéfredaktor Zdravie spánku denník. Nedostatok spánku a stres môžu tiež vytvoriť nepríjemný cyklus: úzkosť sťažuje zaspávanie a potom nedostatok spánku spôsobí, že sme citlivejší na tlak každodenného života, vysvetľuje.
SÚVISIACE: Tu je príklad, ako zvládnuť stres, aby ste sa cítili pod kontrolou
2. Vaša produktivita a výkon klesajú.
Chronická deprivácia spánku môže negatívne ovplyvniť naše schopnosti uvažovať, sústrediť sa a dokonca nájsť správne slová na opis jednoduchých vecí, čo na pracovisku vytvorí kumulatívny monumentálny efekt. V skutočnosti sa odhaduje, že samotná nespavosť bude stáť americkú ekonomiku stratou produktivity ročne závratných 63,2 miliárd dolárov ročne, Harvardská lekárska škola . Často sme presvedčení, že je absolútne nevyhnutné zostať neskoro pri dokončovaní pracovných projektov alebo príprave na prezentácie. Ale ukázalo sa, zastavenie práca v čase na ukončenie a dobrý spánok je všeobecne najlepším spôsobom, ako celkovo zvýšiť produktivitu a výkon.
zoznam svadobných fotografií, ktoré sa majú urobiť
V širokej škále spánkových štúdií siahajúcich takmer 40 rokov Robert Stickgold , PhD, riaditeľ Centra pre spánok a poznávanie na Harvardskej lekárskej fakulte, zistil, že nočný spánok a snívanie podporujú nové učenie, konsolidáciu pamäti a väčšiu tvorivosť. V poslednej dobe však Stickgold v novších experimentoch tiež ukázal, že denný spánok môže byť pre spracovanie pamäte rovnako dobrý ako celonočný spánok. Zdá sa, že spánok tromfne kávu ako povzbudenie v pracovnom dni (hoci je známe, že vypitie kávy pred spánkom je najvyššou kombináciou pick-me-up). Kofeín zvyšuje kognitívnu silu až na pol hodiny, ale spánok v skutočnosti berie posledné informácie, ktoré ste sa naučili, a ukladá ich, aby ste mohli efektívnejšie prijímať nové informácie, Povedal Stickgold Čas časopis .
SÚVISIACE: Niekoľko spánkov za týždeň by mohlo byť pre vaše srdce zdravou láskavosťou
3. Vaša chuť do jedla je nenásytná a / alebo priberáte.
V roku 2004 rozsiahly a dlhodobý Ukázala štúdia Wisconsin Sleep Cohort zistili, že ľudia, ktorí spia každú noc menej ako šesť hodín, majú väčšiu pravdepodobnosť nadváhy. Táto skupina vykazuje znížené hladiny hormónu leptínu potláčajúceho chuť k jedlu spolu so zvýšenými hladinami hormónu ghrelín stimulujúceho hlad. Keď sme unavení, máme tendenciu častejšie siahať po väčšom občerstvení a podľahnúť chúťkam na okamžité uspokojenie, chúťkam, ktoré by sme inak mohli potlačiť.
Nedávno vedci zistili silnú súvislosť medzi nedostatkom spánku a zvýšeným rizikom vzniku cukrovky 2. typu, metabolickej poruchy často vyvolanej prejedaním sa a obezitou. To podnietilo lekársky časopis Lancet hádať sa že vzhľadom na životný štýl moderných spoločností, ktorý je k dispozícii nepretržite, by lekári mali všade pracovať tvrdšie, aby motivovali svojich pacientov k dostatočnému spánku ako spôsob prevencie a liečby obezity aj cukrovky.
obilniny, ktoré sú pre vás dobré
4. Vaša pokožka trpí.
Červené, opuchnuté oči, tmavé kruhy pod očami , a otočené rohy úst boli ľahko identifikovateľné u ľudí s nedostatkom spánku, ktorí sa zúčastnili a Štúdium na Štokholmskej univerzite . Ľudia zvyčajne vedia, či ste prežili náročnú noc, hovorí Lauren Hale. Aj malé množstvo spánkovej deprivácie ovplyvňuje váš vzhľad. Zatiaľ čo a dobrý korektor vám pomôže predstierať oddýchnutú tvár, nie je to dlhodobé riešenie pre sviežu pleť a zdravú pokožku. Dostatočný a kvalitný spánok by mal byť pilierom každej rutiny starostlivosti o pleť.
5. Váš úsudok klesá.
Presné čítanie sociálnych situácií a prijímanie správnych rozhodnutí závisí do veľkej miery od schopnosti mozgu spracovávať emócie. Ale keď sú ľudia nevyspatí, oblasť mozgu spojená s emocionálnym spracovaním, prefrontálna kôra , podľa výskumníka spánku na Harvardskej lekárskej škole v podstate ide spať William Killgore , PhD. A existujú dôkazy, že ospalosť spôsobuje, že ľudia sú tiež záludní: Podľa výskumu preskúmaného organizačnými psychológmi je pravdepodobné, že zamestnanci s nedostatkom spánku ustúpia a získajú uznanie za prácu ostatných. Thomas W. Britt a Steve M. Jex vo svojej novej knihe Prosperujúce pod stresom . Prečo? Pravdepodobne napíš Jex a Britt, že nedostatok Z výsledkov vedie k zníženiu sebakontroly.
aké sú póry na tvári
6. Nahlasovanie vášho libida.
Únava môže byť dôležitým faktorom, pokiaľ ide o dôvod, prečo ženy nemajú sexuálnu náladu. Najmä ženy zaoberajúce sa starostlivosťou o deti a starnúci rodičia často hlásia, že na konci dňa sú na konci dňa príliš vyčerpaní na intimitu. Mayo Clinic . A neliečená spánkové apnoe Súvisí tiež s poruchou spánku, ktorá narúša dýchanie a podľa odhadov postihuje viac ako 18 miliónov Američanov strata libida u žien . Ak máte podozrenie, že váš klesajúci sexepíl - alebo akýkoľvek iný príznak pretrvávajúcej únavy - môže súvisieť s vážnym zdravotným stavom, ako je spánkové apnoe alebo nespavosť, je dôležité vyhľadať liečbu základného problému.
SÚVISIACE: 8 častých problémov so spánkom - a ako ich vyriešiť, tvrdia odborníci na spánok
7. Cez deň ste ospalí.
Toto je jeden znak nedostatku spánku, ktorý sa môže zdať celkom zrejmý - ale pocit vyčerpania počas denných hodín je veľká červená vlajka, že v noci nezaspíte dosť času. A príznaky môžu byť jemnejšie ako zívanie každých päť minút alebo potreba IV kvapky kávy, aby ste sa vzpriamili (premýšľajte: kývnutím hlavy počas nudného stretnutia). A denná ospalosť nie je iba nepríjemnosťou - je to tiež veľký problém v oblasti verejného zdravia. CDC uvádza, že viac ako 30 percent Američanov je chronicky nespiacich , s potenciálne smrteľnými následkami: Odhaduje sa, že kývnutie za volantom spôsobí až 6 000 dopravných nehôd ročne .
Ak to nie je jasné, väčšina dospelých potrebuje spánok sedem až deväť hodín a čoraz viac sa zdá, že používanie tabletov, telefónov a iných obrazoviek pred spaním je dôležitým faktorom prispievajúcim k nášmu kolektívnemu spánku. Hale. Neskoré večerné používanie obrazoviek nielenže potláča normálny vzostup melatonínu, hormónu zodpovedného za reguláciu spánku, ale aj nás naštartuje, keď by sme sa mali upokojiť, hovorí Hale: Či už sledujete televíziu alebo sa venujete sociálnym médiám, skúsenosť môže byť veľmi psychologicky stimulujúca, zvyšuje bdelosť a sťažuje zaspávanie. Vypnutie pred spaním je také dôležité. Vyskúšajte čítanie , žurnálovanie , strečing alebo meditovať aby ste pomohli svojej mysli a telu utíchať skôr, ako svetlá zhasnú.
