Zrná sú nevyhnutnou súčasťou zdravej výživy —Je to rastlinná potrava, ktorá nám poskytuje základné vitamíny, minerály a sacharidy, ktoré zásobujú naše svaly a mozog energiou a ďalšími.

Ale nie všetky zrná sú stvorené rovnako. Existujú celé zrná (tie, ktoré stále obsahujú otruby, klíčky a endosperm) a rafinované zrná (v ktorých boli otruby a klíčky odstránené a zostal po nich iba vysokosacharidový endosperm). Predtým, ako skočíme na to, ktoré druhy zŕn sú pre vaše telo najlepšie, poďme rýchlo definovať, ktoré to sú.

Jednoducho povedané, zrná sú tvrdé, jedlé suché semená, ktoré rastú na trávovitých rastlinách nazývaných obilniny. Obilné zrná sú jediným najväčším zdrojom potravinovej energie na svete. Zatiaľ čo rafinované zrná - biela ryža, nadýchané biele pečivo, sladké raňajkové cereálie atď. - neposkytujú vášmu telu takmer žiadne zdravotné výhody, celé zrná majú tendenciu mať vysoký obsah mnohých živín , ako je vláknina, horčík, železo, vitamíny skupiny B, fytonutrienty a ďalšie. Existuje však dosť veľký rozdiel v zdravotných výhodách rôznych celozrnných výrobkov. Niektorým (napríklad kukurici alebo ryži) stále chýba hustota živín - dokonca aj v celej forme - v porovnaní s inými, ako je ovos a jačmeň.

darček pre 27 ročného muža

SÚVISIACE : 7 Vegetariánske jedlo s vysokým obsahom bielkovín bude chutiť celej vašej rodine

Podľa odborníkov na výživu Malena Perdomo, MS, RDN, CDE je tu 11 najzdravších obilnín, ktoré môžete zjesť.

Súvisiace položky

1 Jačmeň

Jačmeň sa tradične podáva do polievok, šalátov, obilnín a ďalších. Obsahuje väčšie množstvo vlákniny ako ktorékoľvek iné zrno, navyše obsahuje množstvo fytochemikálií a rozpustnú vlákninu beta-glukán. Tieto antioxidanty môžu pomôcť znížiť zlý cholesterol a vybudovať imunitu. Štvrtina šálky nevareného lúpaného jačmeňa je 160 kalórií, 34 gramov sacharidov, 8 gramov vlákniny a 6 gramov bielkovín. Má tiež vysoký obsah mangánu, selénu a tiamínu (vitamín B).

kde nakupovať pre dievčatá

dva Quinoa

Toto juhoamerické zrno sa zvyčajne uvarí len za 15 minút, čo z neho robí veľmi obľúbenú prísadu pre tých, ktorí ho konzumujú príprava jedla . Quinoa je tiež super výživná: je zdrojom kompletných rastlinných bielkovín, pretože obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny. Obsahuje tiež menej sacharidov a viac bielkovín v porovnaní s inými zrnami. Quinoa má tiež vysoký obsah horčíka, fosforu, mangánu a kyseliny listovej. Štvrtina šálky nevarenej quinoa je 170 kalórií, 29 gramov sacharidov, 3 gramy vlákniny a 6 gramov bielkovín.

3 Amarant

Amarant je malé bezlepkové celé zrno. Obsah bielkovín v amarantu sa pohybuje od 14 do 15 percent, vyšší ako v prípade pohánky aj raže. Má fytochemikálie a má vysoký obsah horčíka, mangánu a fosforu. Štvrtina šálky nevareného amarantu je 200 kalórií, 37 gramov sacharidov, 6 gramov vlákniny a 7 gramov bielkovín.

4 Pohánka

Toto bezlepkové celé zrno sa zvyčajne konzumuje ako obilnina (kasha), ktorá sa používa v japonských rezancoch (rezance soba) a v granole, palacinkách alebo krepoch. Obsahuje antioxidanty, ktoré súvisia s prevenciou rakoviny a srdcových chorôb. Pohánka má tiež vysoký obsah rozpustnej vlákniny: Nie všetky zrná sú stráviteľné, čo môže pomôcť zlepšiť hladinu cholesterolu v krvi a upraviť hladinu glukózy v krvi. Štvrtina nevarenej šálky je 160 kalórií, 34 gramov sacharidov, 5 gramov vlákniny a 5 gramov bielkovín. Pohánka má tiež vysoký obsah horčíka, medi a mangánu.

5 Teff

Tu je jednoduchý spôsob, ako si spomenúť na teff: Je to najmenšie zrno zo všetkých a hlavnou ingredienciou v etiópskom chlebe Injera. Je to jedno z najvyšších bielkovinových zŕn spolu s amarantom. Štvrtina šálky nevareného teffu je 180 kalórií, 37 gramov sacharidov, 4 gramy vlákniny a 7 gramov bielkovín. Je bezlepkový a vynikajúcim zdrojom železa a horčíka. Teff je tiež pevným zdrojom vlákniny, železa, horčíka, fosforu, zinku, tiamínu a vitamínu B6 a môže poskytnúť viac ako 100 percent dennej hodnoty mangánu.

6 Ovos

Ovos obsahuje polyfenoly , ktoré pôsobia ako antioxidanty a sú silným protizápalovým činidlom. Majú tiež vysoký obsah beta-glukánu, čo je druh rozpustnej vlákniny, ktorá pomáha znižovať LDL (zlý) cholesterol a môže znižovať riziko niektorých druhov rakoviny. Ovos tiež môže pomôcť znížiť krvný tlak. Sú dobrým zdrojom vlákniny, železa, horčíka, fosforu, zinku, medi, tiamínu, mangánu a selénu. Ovos je prirodzene bezlepkový, ale môže byť spracovaný s inými zrnami, ktoré obsahujú lepok, takže si určite overte štítok s certifikátom o bezlepkovosti.

7 Farro

Farro je známe zrno v Taliansku a Stredozemnom mori. Existujú dva hlavné typy: tradičné farro (ktoré sa nespracováva) a perlové farro (ktoré sa spracúva, aby sa rýchlejšie varilo). Chuť je oriešková, žuvacia a výdatná. Zrno bohaté na vlákninu je možné pripraviť do šalátov, polievok alebo namiesto ryže. Štvrtina šálky nevareného suchého farra je 200 kalórií, 37 gramov sacharidov, 7 gramov vlákniny a 7 gramov bielkovín.

gratinované sladké zemiaky naozaj jednoduché

8 Pšenica Bulgur

Väčšina ľudí pozná bulgur ako hlavnú zložku šalátu tabbouleh. Štvrtina šálky nevarenej je 160 kalórií, 34 gramov sacharidov, 5 gramov vlákniny a 5 gramov bielkovín. Má vysoký obsah vlákniny a mangánu a je dobrým zdrojom horčíka, fosforu a niacínu.

9 Freekeh

Freekeh má žuvaciu textúru a je vynikajúci do šalátov alebo ako príloha. Štvrtina nevarenej šálky je 160 kalórií, 6 gramov vlákniny a 7 gramov bielkovín. Je to tiež veľmi dobrý zdroj železa.

v akom veku môžu deti zostať samé doma

10 Divoká ryža

Tento štýl ryže má viac bielkovín a vlákniny ako hnedá ryža. Štvrtina šálky nevarenej je 160 kalórií, 35 gramov sacharidov, 3 gramy vlákniny a 4 gramy bielkovín.

jedenásť Národ

Toto bezlepkové ázijské zrno sa používa na kašu, na výrobu congee a na praženicu. Štvrtina šálky nevareného prosa je 210 kalórií, 42 gramov sacharidov, 3 gramy vlákniny a 5 gramov bielkovín. Proso má vysoký obsah antioxidantov, vysoký obsah mangánu a je dobrým zdrojom horčíka, fosforu, medi, tiamínu a niacínu.

SÚVISIACE : Sprievodca nákupom, varením a konzumáciou celého zrna