Len si nadával na chlapa, ktorý ťa odrezal cestou do práce. Vaše deti vás začali volať Zlá čarodejnica. Krátko po obede začnete snívať o koktailovej hodine. A vaša myseľ sa zdá byť vždy vo víre. Čo máš za problém? Jedným slovom: stres.

Nie si sám. Takmer tri štvrtiny - 74 percent - dospelých v USA tvrdí, že zažili jeden alebo viac príznaky stresu za posledný mesiac podľa Americkej psychologickej asociácie Prieskum stresu v Amerike z roku 2018. Kriedou to nášmu preplánovanému a namáhavému životnému štýlu 21. storočia, ktorý môže spôsobiť zmätok v našich vzťahoch a našej práci, hovorí Bruce S. McEwen, M.D., spoluautor Koniec stresu, ako ho poznáme (25 dolárov; amazon.com ).

Aj naše zdravie môže zabiť. Chronický stres oslabuje imunitný systém a zvyšuje riziko rôznych chorôb, vrátane srdcových chorôb a depresií. Stres vedie ľudí k tomu, aby jedli príliš veľa, málo spali, šetrili cvičením a striedali zábavu. Nemusí to byť toxické; malý stres môže zaostriť, zlepšiť pamäť a zvýšiť emócie. Dobrý stres sa však niekedy pokazí a vedci práve začali prichádzať na to, ako na to. Pochopením toho, čo robí chybu, hovorí doktor McEwen, že máme moc to napraviť.

V ideálnom svete by vás stresory, ako sú požiarne hlásiče a nároční šéfovia, jednoducho držali mimo nebezpečenstva a v strehu. V skutočnom svete však tieto veci - premýšľajte stres z peňazí, zmätok vo vzťahoch a ďalšie - môžu vás ochorieť. Tu je dôvod.

Ako funguje stres

Vo svojej najzákladnejšej podobe je stresová reakcia známa ako boj alebo útek a okamžite reaguje na novú alebo hrozivú situáciu. Ak vystúpite z obrubníka pred prichádzajúcim autobusom, vaše telo automaticky reaguje na vašu ochranu, hovorí Esther M. Sternberg, M.D., autorka knihy Rovnováha v rámci: Veda spájajúca zdravie a emócie (13 dolárov, amazon.com ).

V priebehu niekoľkých sekúnd a bez premýšľania začnete vyčerpávať mozgové chemikálie a hormóny vrátane adrenalínu a kortizolu. Váš srdcový rytmus sa zrýchľuje, červené krvinky nesúce kyslík zaplavujú krvný obeh, imunitný systém sa pripravuje na možnosť zranenia a energetické zdroje sa presmerujú do vašich svalov, mozgu, srdca a pľúc a ďalej od funkcií, ako je trávenie a hlad, ktorý môže počkať, kým kríza pominie. Mozog medzitým uvoľňuje kaskádu endorfínov, prirodzených opiátov tela, aby utlmil bolesť z týchto potenciálnych zranení.

SÚVISIACE: Začal som používať CBD olej každý deň - a takto mi to zmenilo život

Ste pripravení na akciu, či už je to úplná bitka alebo unáhlený ústup ― v tomto prípade útek späť na chodník, aby ste unikli z rýchlo idúceho autobusu. Keď nebezpečenstvo pominie, všetky tieto systémy sa uvedú do normálneho pokojového stavu. Vaša stresová reakcia vás vedie z nebezpečenstva, hovorí doktor Sternberg. Bez toho by si bol mŕtvy.

Mnoho fyzických zmien, ktoré vás nabijú energiou, aby ste zišli z cesty autobusu, sú rovnaké aj v práci v pozitívnejších situáciách. Keď sa zamilujete, vaše srdce preteká. Prvý deň nového zamestnania sa vám spotia dlane. Ako viete, či je to šťastie alebo stres? Označíte to, čo cítite: Na prvom mieste je vaše pretekárske srdce a spotené dlane. To, či sa budete cítiť nadšení, šťastní alebo vystresovaní, závisí od vášho posúdenia okolností. Inými slovami, nebežíte, pretože sa bojíte; bojíte sa, pretože beháte. Náš stres nie je výsledkom udalosti, ale pohľadu, ktorý na ňu zaujmeme, hovorí Ellen J. Langer, profesorka psychológie na Harvardovej univerzite. Ak sa udalosť považuje za negatívnu, rozhodli sme sa prežívať stres.

Keď stres pretrváva, situácia sa zhoršuje a vaše telo nemá možnosť vrátiť sa do pokojového stavu. Uniknite z prichádzajúceho autobusu a zjavne ste mimo nebezpečenstva. Pokojný sa vráti fyziologicky aj emocionálne. Váš pulz sa spomalí a panika opadne. Žiaden problém. Ale dostať sa do normálu je oveľa komplikovanejšie, keď je zdroj vášho stresu nepretržitý a negatívny a keď boj alebo útek nie sú možné: keď sa neustále bojíte, že napríklad nemáte dostatok peňazí na odchod do dôchodku, alebo keď „ znovu uväznený v jednom z najstresujúcejšie zamestnanie.

Ľudská myseľ je taká silná, spojenie medzi vnímaním a fyziológiou také silné, tvrdí doktor McEwen, že môžeme spustiť stresovú reakciu už len tým, že si predstavíme seba v konfrontácii so šéfom.

kde získať okuliare na zatmenie na poslednú chvíľu

Emocionálne stresové faktory, ako napríklad frustrácia z práce alebo vzťahu, sa môžu hromadiť, kým sa reakcia na boj alebo útek neustále nezvýši. Sme preťažení, hovorí doktor McEwen, ktorý je tiež profesorom neuroendokrinológie na Rockefellerovej univerzite v New Yorku. Výsledkom je, že sa začneme cítiť unavení, nervózni a vyčerpaní. Tento stav sa nakoniec otočí k chorobe. Pokiaľ to znamená, že z času na čas zabrzdíte. Dr. McEwen a jeho kolegovia zistili, že u potkanov držaných päť týždňov vo výraznom strese sa vyvinula vážne narušená imunitná odpoveď. Ak sa ale stres zmiernil na jeden týždeň, imunitný systém sa začal odraziť späť.

Kto je najviac ohrozený?

Niet pochýb o tom, že fyziológia, ktorá poháňa chronickú stresovú reakciu, nás môže ochorieť, hovorí doktor Sternberg. Ale nespôsobuje to infarkt ani depresiu tak, ako vírus spôsobuje chrípku. To, ako vaše telo reaguje na stres, závisí čiastočne od vašich génov.

Vezmite autoimunitné ochorenie, ako je reumatoidná artritída: Existuje 20 rôznych génov na 15 rôznych chromozómoch, ktoré určujú, či človek dostane alebo nedostane zápalovú artritídu, hovorí Dr. Sternberg. Ak máte všetkých 20 génov, s najväčšou pravdepodobnosťou ich získate. Ak máte dve, pravdepodobne nebudete. Ak máte päť, môžete alebo nemusíte ochorieť na chorobu a miera, do akej sa aktivuje vaša stresová reakcia, by mohla vyvážiť rovnováhu.

Váš fyziologický osud však nie je úplne stanovený. Aj keď sme naprogramovaní tak, aby sme sa vyvíjali určitým spôsobom a v určitých časových obdobiach, prvotné stresové zážitky, ako napríklad smrť rodiča, môžu zmeniť spôsob, akým sa náš mozog vyvíja a skutočne ich meniť. Teraz vieme, že keď sú deti vystavené stresovému faktoru v ranom veku - možno ešte pred narodením -, je ovplyvnený ich imunitný a endokrinný systém, tvrdí doktor McEwen. Výsledkom je, že títo ľudia majú tendenciu byť citlivejší na stresové faktory v neskoršom živote a majú väčšiu pravdepodobnosť zdravotných následkov.

Stres a váš imunitný systém

Dvojaký charakter stresu, ochranný aj deštruktívny, sa odráža v dvojitej úlohe kortizolu, hormónu ústredného pre boj alebo útek. V prípade núdze otrasy fyziologickými chemikáliami, vrátane kortizolu, posilnia vašu imunitnú odpoveď - dobrá vec. Len čo núdzový stav pominie, je tiež úlohou kortizolu informovať imunitný systém o návrate k normálu. Ak príliš veľa stresu udržuje prebytočný kortizol v obehu príliš dlho, vaše imunitné bunky sa spomalia a nakoniec zomrú, čo vás nechá otvoreným pre infekciu.

U niektorých ľudí nie je telo schopné produkovať dostatok kortizolu. V týchto prípadoch imunitná odpoveď beží amok, útočí na priateľa aj nepriateľa a nakoniec sa zameria na vlastné bunky tela. Výsledkom môžu byť autoimunitné ochorenia, alergie, syndróm chronickej únavy alebo astma.

Kortizol tiež usmerňuje, kde si vaše telo ukladá tuk, a viac sa ukladá na brucho, kde zvyšuje riziko cukrovky a srdcových chorôb. To je obzvlášť nepríjemné pre ženy, ktoré, nebyť stresu, pravdepodobne by ukladali tuk na bokoch a stehnách, kde sú menej škodlivé.

priamy prenos z otváracieho ceremoniálu OH 2018

A čo odvrátená strana? Ak vám príliš veľa stresu robí nevoľno, môže vám minimalizácia stresu pomôcť uzdraviť sa? Možno. Rastúci počet zdravotníckych zariadení pristupuje k tejto otázke prostredníctvom integračných programov, ktoré pomáhajú pacientom kontrolovať choroby kontrolou stresu. Jedným z najstarších je Centrum pre všímavosť pri Lekárskej fakulte univerzity v Massachusetts vo Worcestri. Učíme pacientov všímavosti, vrátane vedomého dýchania, jogy a meditácie, hovorí Melissa Blacker, spoluriaditeľka odborného vzdelávania a odbornej prípravy v centre. Náš výskum naznačuje, že školenie môže byť užitočné pre ľudí zvládajúcich stavy, ako je psoriáza, recidivujúci karcinóm prostaty alebo dokonca návaly horúčavy.

Ako zvládať stres

Ak sa cítite chronicky ohromení, skúste posunúť svoju perspektívu. Namiesto toho, aby ste stres videli ako niečo, čo zvonku tlačí dovnútra, uvidíte, ako ho tlačíte preč, a zvážte tieto osvedčené spôsoby, ako sa dostať spod jeho zovretia.

Prevziať kontrolu

Keď sa spýtam všeobecných divákov, či môžu kontrolovať svoju hladinu stresu, aby im pomohla, viac ako polovica z nich tvrdí, že to dokáže, hovorí doktor Sternberg. Ak sa opýtam publika pilotov alebo neurochirurgov na rovnakú otázku, všetci hovoria, že môžu. Rozdiel je v miere kontroly, ktorú títo ľudia veria nad situáciou. Piloti, neurochirurgovia, hasiči a ďalší pracovníci s vysokotlakovým zamestnaním sú vyškolení tak, aby používali stresovú reakciu ako spôsob sledovania svojho vlastného správania. Keď pilot letí lietadlom cez búrku, jeho srdce bije, dýcha sa mu plytko a jeho pozornosť sa intenzívne zameriava na danú prácu. Zažíva fyziologické vzrušenie, ktoré definuje stres, ale situáciu neoznačuje ako stresujúcu. Už to urobil. Vie, čo môže čakať. Má to pod kontrolou.

Na druhej strane, ak ste cestujúcim v kabíne lietadla, je vám to nepríjemné, pretože lietadlo sa odráža okolo a nemôžete s tým nič robiť. Cítite sa v strese. Trik v týchto situáciách spočíva v tom, že sa kúsok po kúsku cítite, akoby ste vládli, aby sa nepoznateľná situácia javila ako poznateľná, hovorí doktor Sternberg. Sledujte najbližších letušiek; majú skúsenosti s rozpoznaním toho, aké veľké nebezpečenstvo lietadlo predstavuje. Ak vyzerajú pokojne (a pravdepodobne tak aj vyzerajú), budete cítiť pokojnejšie.

Ak váš pracovný plán škrípe zubami, urobte si zoznam projektov, ktoré musíte splniť, a vopred ho naplňte úlohami, ktoré môžete rýchlo splniť. Keď odhlasujete úspechy, začnete mať pocit kontroly a stres sa zmierni. Skúste si naplánovať denné práce, aby ste mohli zaútočiť na tie najťažšie, keď je vaša úroveň energie najvyššia. A delegovať. Nielen spolupracovníkom, ale aj vašim deťom, manželovi a priateľom.

Dajte si time-outy

Samozrejme nemôžete ovládať všetko. Rozvrh vášho dieťaťa bude nevyhnutne v rozpore s vašimi pracovnými termínmi. Zlé počasie zaplaví piknik. Vieme, že chronický stres má fyzický dopad na vaše telo, hovorí doktor Sternberg. Ak prerušujete stresujúce chvíle pokojnými, môžete tento dopad zmierniť. Získanie pozitívnych výsledkov je jednoduchšie, ako si myslíte. Ak máte v práci hrozivý rad termínov, urobte medzi nimi určité zmeny a doplnenia. Víkend na pláži môže obnoviť vašu rovnováhu. Rozptyľujte sa niečím, čo vás upokojuje: varte, pliesť alebo lámať akvarely. A ak nemôžete poobede vzlietnuť, keď v kancelárii cítite stúpajúci stres, choďte len na prechádzku. Aj krátka prechádzka môže zmeniť.

Natiahnite ruku, neutekajte

U žien by sa boj alebo útek mali pravdepodobne nazývať tendenčnými alebo priateľskými vzťahmi, pretože ich reakcia na stres sa podľa profesorky psychológie na UCLA Shelley E. Taylorovej menej netýka boja alebo úteku, ale skôr obrátenia sa na rodinu a priateľov. kolegovia. Ženy majú dôvernejšie sociálne siete ako muži, a keď sú v strese, obracajú sa na tieto siete so žiadosťou o podporu. Je pravdepodobnejšie, že vyhľadajú spoločnosť iných žien, a je menej pravdepodobné, že utekajú alebo bojujú.

Doprajte si teda potešenie rodiny a priateľov. Pozvite starých priateľov na ženskú noc. Zavolaj sestre. Posledné štúdie ukazujú, že Američania sa cítia izolovanejší; skús s tou situáciou bojovať. Môže vám to pomôcť žiť dlhšie.

Stravujte sa striedmo a pokračujte v pohybe

Rovnaké hormóny, ktoré zvyšujú zásobu vášho tela dostupnou energiou pri odrážaní hroziacej hrozby, tiež hovoria vášmu mozgu, že túto energiu musíte doplniť, keď sa vyčerpá. Výsledok: Vaša kortizolom bláznivá psychika vás posiela na lov príliš tučnej pizze, zemiakových lupienkov a zmrzliny v snahe rýchlo doplniť palivo. Ak prechádzate stresujúcim obdobím, donekonečna bojujte s nutkaním na občerstvenie. Najlepšie by ste mali jesť malé jedlá s nízkym obsahom sacharidov a nízkym obsahom tuku.

A skúste cvičiť pravidelne. Cvičenie pôsobí proti nezdravému nahromadeniu telesného tuku a rozptýli nervovú energiu, ktorá vás často ženie do kartónu so zmrzlinou. Cvičenie nemusí byť namáhavé. Pri chôdzi sa uvoľňujú endorfíny, ktoré môžu upokojiť nervóznu myseľ. A aj polhodina denne môže zmierniť nespavosť, ktorá je príznakom stresu aj stresujúcim faktorom.

Precvičujte si vedomý relax

Fyziologicky je relaxácia opakom stresu. Keď ste uvoľnení, váš dych a srdcová frekvencia sa spomalia a vaša myseľ sa vyčistí. Všímavosť je spôsob, ako dosiahnuť túto úroveň relaxácie pomocou rôznych techník, vrátane jogy, meditácie a jednoduchých relaxačných cvičení. Všímavosť utišuje vašu drkotajúcu myseľ tým, že vás naučí, ako pozorovať svoje myšlienky a pocity bez toho, aby ich vnímala ako pozitívne alebo negatívne. Cvičí vás, ako používať dych a vedomie svojho tela, aby ste sa sústredili na tu a teraz.

Základná relaxačná reakcia bola prvýkrát popísaná v roku 1975 výskumníkom z Harvardskej lekárskej fakulty Herbertom Bensonom. Jeho prístup má dva kroky: Najprv zatvorte oči a zamerajte sa na svoj dych (to je základ). Po druhé, vyberte frázu, slovo alebo modlitbu a opakujte ju, aby ste zostali v danom okamihu a mali na pamäti. Používam dve frázy, hovorí Bernadette Johnson, riaditeľka integrovanej medicíny v Greenwichskej nemocnici v Connecticute. Keď nadýchnem, ‚dýcham relaxáciu a pokoj‘. „Dýcham napätie a úzkosť“ pri výdychu.

narodeninové darčeky pre 23 ročného muža

Ideálne je, ak svoj deň začnete a skončíte 10 až 20 minútami pravidelného relaxačného cvičenia. Ale ak zistíte, že vaše napätie počas dňa stúpa, zhlboka sa nadýchnite, zadržte ho štyri hodiny a vydýchnite štyri hodiny, hovorí Johnson. To je to, čomu hovoríme mini, a ak je postavený na základe pravidelných a dlhších relaxačných cvičení, môžete sa doň zapojiť kedykoľvek budete potrebovať.

Ak nejaká myšlienka alebo emócia vnikne do vašej bdelosti a hrozí, že vás vytrhnú z okamihu, pozorujte ich, ale nereagujte na ne. Predstavte si to ako list plávajúci okolo na pomaly sa pohybujúcom potoku.

Prečo som praskla na svojho manžela?

Nadýchnite sa. Nechajte kĺzať ďalej.

Bojím sa, že túto správu nedokončím včas.

Výdych. Aha, ďalší list víriaceho prúdu.

Som tak vystresovaný.

Nadýchnite sa. Už nie.