Či už nie je dostatok spánku, málo kvalitný spánok alebo problémy so zaspávaním, sme nepochybne národom, ktorý má problémy so spánkom. Aj keď ste možno počuli klasiku tipy na podporu lepších spánkových návykov , ako je napríklad vyhýbanie sa neskorému jedlu v noci, vypnutie obrazoviek a príprava nočnej rutiny, pravdepodobne nepoznáte nástroj, ktorý odborníci na spánok bežne používajú: spánkový denník. Rovnako ako to znie, denník spánku je záznamom spánku o vašom správaní a vzorcoch súvisiacich so spánkom.

Ako špecialista na spánok je podľa môjho názoru nevyhnutné, aby si moji pacienti zaznamenávali svoje spánkové návyky Michael J. Breus , PhD, klinický psychológ a diplomat Americkej rady spánkovej medicíny a člen Americkej akadémie spánkovej medicíny. Používam ho na stanovenie ich nového spánku a času spánku s obmedzením spánku a používam ho na sledovanie toho, ako získavajú kvalitnejší a kvalitnejší spánok, čo znamená menej vzrušenia alebo prebudenia a osobného hodnotenia zlepšenia spánku.

ako často meníte brita filter

Čo by ste si teda mali dať do spánkového denníka?

Cieľom spánkového denníka je sledovať rôzne prvky, ktoré vám pomôžu presne určiť, čo by mohlo ovplyvňovať váš spánok. Umožní vám tiež sledovať zmeny v priebehu času.

Mali by ste si zapísať, koľko ste vstali do postele, kedy ste sa začali snažiť ísť spať, koľkokrát ste sa zobudili uprostred noci, ako dlho ste boli uprostred noci celkovo prebudení, o koľkej ste sa zobudili - a ak je to skôr, ako ste chceli, o koľko skôr, o koľkej ste vstali z postele, hovorí Joshua Tal, PhD , licencovaný klinický psychológ v New Yorku. Mali by ste tiež zahrnúť akékoľvek poznámky týkajúce sa spánku, ktoré môžu zahŕňať prijaté lieky, spánok predchádzajúci deň, či už ste prechladnutí alebo iné prerušenie spánku (teplota, pohodlie atď.), Akékoľvek konkrétne starosti, ktoré ste si mysleli, keď boli v noci bdelí atď.

Podľa Tal nie je budenie uprostred noci väčšinou nebezpečné. Je dôležité uvedomiť si a sledovať, čo vás vedie k prebudeniu, aby ste sa to mohli pokúsiť napraviť. Je to neustále nutkanie na močenie? Príliš horúca? Príliš chladno? Partner v posteli? Domáce zvieratá? Deti? Nepohodlný matrac? Bolesť? hovorí Tal.

Načasovanie je všetko

Všetci sme sa prebudili zo živého sna, len aby sme ho o pár minút zabudli. Breus odporúča zapísať si do spánkového denníka prvých päť minút po prebudení, kým sú podrobnosti čerstvé. Doprajte si chvíľu na to, aby ste sa zobudili a natiahli, ale nenechajte si ujsť viac ako pár minút, kým vyplníte príslušné podrobnosti, hovorí. Okrem prvkov správania je veľmi dôležité aj presné načasovanie.

ako dostať vôňu z instantného hrnca

Tal však hovorí, že je dôležité nepozerať sa na hodiny, keď spíte. Viem, že to znie absurdne, ale pri sledovaní hodín sa nebudete bdieť - matematika podľa neho nie je dobrou činnosťou v noci. Denník spánku sa môže vypomstiť a v prípade, že sledujete hodiny, vás nemusí prebudiť. Namiesto toho len hádajte časy, a to bude stačiť na účely denníka spánku.

Premenné denníka spánku

Keď budete naďalej zaznamenávať svoje spánkové vzorce, môžete podniknúť konkrétne kroky na zlepšenie množstva a kvality spánku. Matthew Mintz MD, FACP, interný lekár s praxou v Bethesde v Marylande, vyberá niektoré akčné prvky, ktoré sú pri jeho praxi užitočné. Vyskúšajte každú zmenu správania na niekoľko dní a uvidíte, ako to zmení váš spánok, keď si ho zaznamenáte do denníka.

• Neupravujte svoj spánkový program, dôslednosť je dôležitá.
• Obmedzte večerné pôsobenie svetla a v noci sa držte ďalej od modrého svetla. Tesne pred spaním nesurfujte po internete, nečítajte e-maily alebo dokonca nechodte na sociálne médiá. Cieľom je upokojiť myseľ pred spaním.
• Udržujte izbovú teplotu medzi 65 a 67 stupňami Fahrenheita.
• Vyhýbajte sa kofeínu 8 hodín pred spaním.
• 3 hodiny pred spaním sa vyhýbajte alkoholu.
• Nesledujte televíziu ani nečítajte v posteli. Môžete to urobiť v spálni na stoličke, ak to nemôžete urobiť v inej miestnosti, ale nikdy nie v posteli. Musíte ‚trénovať‘ svoj mozog, že posteľ je určená iba na spanie.
• Nikdy nenechávajte televízor zapnutý, aby ste lepšie zaspali.
• Ak ste v posteli a máte ťažkosti so zaspávaním dlhšie ako 15 až 20 minút, vstaňte z postele. Neležte tam a premýšľajte. Urobte niečo, aby ste si oddýchli a oddýchli si, a potom skúste ísť spať.

Je tu menej rolovania, viac písania - a viac spánku.

Súvisiace: Ako lepšie spať: 7 záludných stratégií, ktoré skutočne fungujú