Prokrastinácia je frustrujúci vnútorný monológ vyvolávajúci úzkosť, ktorý v podstate všetci zažijeme v nejakej podobe - práve tam začnú byť veci zaujímavé. Nie ste strašná osoba, zlý zamestnanec alebo blázon: Prokrastinácia je taká relatívna a univerzálna, pretože ľudský mozog je k tomu pripojený.

Biológia za prokrastináciou

Veda vysvetľuje prokrastináciu ako boj, ktorý sa rozprúdil medzi dvoma časťami mozgu, keď čelí nepríjemnej činnosti alebo priradeniu: Je to bitka o limbický systém (zóna nevedomia, ktorá obsahuje centrum potešenia) a prefrontálnu kôru (oveľa novšie) vyvinula časť mozgu, ktorá je v podstate vašim vnútorným „plánovačom“). Keď zvíťazí limbický systém, čo je často, výsledkom je odloženie na zajtra, čo by sa dalo (a malo by) urobiť dnes - čo ponúka dočasnú úľavu od toho nepríjemného pocitu potreby a z akýchkoľvek dôvodov, keď nechce niečo robiť.

Tu je trochu vedeckejšej zálohy, takže môžete prestať obviňovať seba (alebo svojich rodičov alebo svoje astrologické znamenie) a začať kriedu v biológiu odkladať. Limbický systém, jedna z najstarších a najdominantnejších častí mozgu, je automatický. Hovorí vám, aby ste povedzme odtiahli ruku od plameňa - a tiež aby ste utiekli pred nepríjemnými úlohami. Je nastavený na vykonávanie vašich základných inštinktov prežitia. Inými slovami, smeruje vás k voľbe „okamžitej nápravy nálady“, vysvetľuje Timothy A. Pychyl, PhD, profesor psychológie na Carleton University v Ottawe a autor knihy Procrastinator’s Digest: Stručný sprievodca riešením hádanky o prokrastináciu (30 dolárov; amazon.com ).

Prefrontálna kôra je novšia a slabšia časť mozgu, ktorá vám umožňuje integrovať informácie a robiť rozhodnutia. 'Toto je časť mozgu, ktorá skutočne oddeľuje ľudí od zvierat, ktoré sú len kontrolované stimulmi,' hovorí Pychyl. Prefrontálna kôra, ktorá sa nachádza bezprostredne za čelom (kde sa pokúšame o to klepnutím myslieť si ), vykoná svoju prácu. Na jeho funkcii však nie je nič automatické: Musíte ho zaradiť („Musím si sadnúť a napísať túto knižnú správu!“). V okamihu, keď sa vedome nevenujete nejakej úlohe, váš limbický systém prevezme kontrolu nad vami a vy sa poddáte tomu, čo sa cíti dobre, čo je čokoľvek okrem tejto knižnej správy - otáľate.

SÚVISIACE: Ako meditovať pomocou techník, ktorých sa môžete skutočne držať

Ako prelomiť zvyk prokrastinácie pomocou vedomia

Aj keď porozumenie týmto myšlienkovým hrám pomáha demystifikovať náš zvyk večných vecí odkladať, nelieči to. Ukázalo sa, že jedným z najlepších riešení prokrastinácie je prekabátenie. Môžete preškoliť svoj mozog, aby reagoval inak na nepríjemné zadanie alebo úlohu. Ako? Všímavosť . Nenechajte sa však týmto módnym slovom odradiť - všímavosť je niečo, čo môžete začať trénovať kdekoľvek a kedykoľvek, jednoducho tým, že si svoje ja umožníte, aby si plne uvedomilo, čo sa deje, okolo vás i vo vás v danom okamihu. Tento akt jednoduchého uvedomenia si a zvedavosti o pocitoch, ktoré zažijete v dôsledku spustenia X alebo Y (napr. Som hladný; nechcem poslať tento e-mail; byť v blízkosti tejto osoby ma znervózňuje), je kľúč na potlačenie úzkosti a odbúranie negatívnych slučiek - napríklad prokrastinácia.

„Naša myseľ sa učí učenie založené na odmeňovaní . Paradoxne [všímavosť] využíva proces založený na odmeňovaní, aby nám pomohol vykročiť z neho, “hovorí Judson Brewer, MD, PhD, riaditeľ výskumu a inovácií v Brown University Mindfulness Center, zakladateľ Mind Sciences a autor z Craving Mind (10 dolárov; amazon.com ). „Štandardná slučka zvyku je: spúšť, správanie, odmena. Je nastavený na prežitie: Vidíte jedlo, jete jedlo, váš žalúdok vysiela dopamínový signál do mozgu na to, čo ste jedli a kde ste ho našli. To isté však vedie k úzkosti a obavám - a tiež k otáľaniu. Je nastavený ako slučka zvyku. “ Funguje to len naopak.

Spúšťačom je napríklad projekt alebo úloha, ktorú musíte urobiť. Správanie je vyhnúť sa mu, pretože sa cíti lepšie. Odmenou vám bude úľava, ktorú pocítite, keď ste to neurobili - ktorá zjavne nevydrží. „Pretože spúšťač je nepríjemný, vďaka vyhýbavému správaniu spôsobí, že nepríjemnosti dočasne zmiznú s touto krátkou úľavou, ktorá potom podporuje prokrastinačný cyklus,“ hovorí Dr. Brewer.

„Existuje veľa vedy, ktoré ukazujú, že všímavosť sa konkrétne zameriava na tieto návykové slučky,“ dodáva. „Pomáha ľuďom robiť dve veci: Po prvé, pomáha nám zistiť, aký nevhodný je ten starý zvyk.“ Inými slovami, jednoducho začnite rozpoznávať, ako sa cítite strašne, úzkostlivo a ohromene prokrastináciou. Nesúďte alebo nekárajte, jednoducho si to začnite uvedomovať a uznajte to. Začnete si uvedomovať, aké nezdravé a nepríjemné je, že sa tak cítite.

Druhá vec, ktorú urobí, je ponúknuť lepšiu alternatívu k predtým získanej odmene. Využite schopnosť všímania si postoja, čo je zvedavosť. Byť zvedavý a zaujatý svojimi reakciami, emóciami a fyzickými pocitmi je viac obohacujúce ako byť odpojený. „Môžeme sa skutočne trénovať, aby sme zvedavosť nahradili prokrastináciou,“ hovorí Dr. Brewer. „Všímavosť nám umožňuje vidieť [pozitívne] výsledky, vďaka ktorým je naša práca skutočne hotová.“

Vykonateľná rada Dr. Brewera? Stačí sa pokúsiť, raz, urobiť svoju prácu skôr (alebo včas, ak je to všetko, čo dokážete zhromaždiť - žiadny úsudok), bez toho, aby vám to nechalo visieť nad hlavou. Pravdepodobne sa stane toto: „Robíte prácu, vypínate telefón, úplne sa zaoberáte mono-úlohami namiesto multitaskingu,“ hovorí. „Potom si len všimni, aký je to pocit, keď to máš hotové - je to vynikajúce. Využi všímavosť a pomôž nášmu mozgu získať tieto informácie, a to buď keď otáľame, alebo keď sme produktívni. “

Keď nabudúce odložíte blížiaci sa úkol, klepnite na to, ako sa v ňom cítite (úzkostný, vlhký, mrzutý, znudený?). Potom, a už nás len počuť, skús to dokončiť a všimnúť si rozdiel v tom, ako sa vďaka tejto lepšej a udržateľnejšej odmene cítiš (dokonalý, pyšný, mentálne ľahší). A pravdepodobne to nebude dlho predtým, ako si urobíte závislosť na tejto novej pozitívnej slučke návykov.

SÚVISIACE: Ako sa Taffy Brodesser-Akner darí stresu

• Amy Spencer
• Autor: Maggie Seaver