Neistota, nedostatok kontroly, nedostatok odpovedí - tieto hmlisté neznáma, či už rozsiahle alebo všedné, sú prirodzeným a veľmi normálnym katalyzátorom úzkosti. Biológia je zodpovedná za nepríjemnosti, ktoré pociťujeme v čase neistoty - a s najlepším úmyslom tomu verte alebo nie.

Ak nemáme dostatok informácií o budúcnosti - keď sú veci neisté -, má zmysel mať strach, hovorí Amelia Aldao, PhD, klinická psychologička v New Yorku a zakladateľka spoločnosti Spolu CBT , klinika špecializujúca sa na skupinovú terapiu úzkosti, OCD, stresu a depresie.

ako nájsť vianočné filmy na netflixe

Úzkosť nám robí starosti o budúcnosť, aby sme si mohli naplánovať scenáre. Zvyšuje to našu ostražitosť voči nášmu okoliu a zapojí boj alebo útek v prípade, že sa potrebujeme fyzicky brániť, “hovorí a dodáva, že je úplne normálne cítiť úzkosť, keď sú veci neisté.

Neistota ovplyvňuje každého, len inak

Neistota vyvoláva u každého úzkosť, ale nie každý je ovplyvnený v rovnakom rozsahu. Aldao poukazuje na výskum (ako táto štúdia a táto štúdia ) demonštrujúce, že ľudia s úzkosťou tiež majú tendenciu mať nižší prah (toleranciu) na zvládanie neistoty. Menej znepokojení ľudia potom môžu mať vyššiu hranicu pre prijatie neznámeho a zvládnutie svojej reakcie na neisté časy.

Popremýšľajte o tom. Ľudia s diagnózou úzkosti alebo so sklonmi k obavám môžu pre vrodenú neistotu príležitosti nájsť spoločenské stretnutie ako skľučujúca. Kto tam bude? Čo budú mať na sebe všetci ostatní (aby som sa podľa toho mohol obliekať)? Ako dlho to vydrží? Poviem niečo trápne? Bude to zábava? Ako sa dostaneme domov?

Na druhej strane, niekoho menej náchylného na úzkosť neprekáža tu neistota: Koho to zaujíma? Dozvieme sa, keď tam prídeme; Idem s prúdom. Na opačnom konci spektra sú tí, ktorí si pochutnávajú na neznámom. Ich myšlienkový postup môže zahŕňať: Som zvedavý, kto tam bude! Nemôžem sa dočkať, až uvidím, čo majú na sebe všetci - a aby videli, čo mám na sebe! Ktovie, kam skončíme alebo ako sa dostaneme domov! Je to vzrušujúce, otvorené, plné možností.

Neznáme z vyššie uvedenej hypotetickej strany stačia na spustenie alarmu úzkosti pre ľudí, ktorí sú zvyčajne úzkostliví - zatiaľ čo iní potrebujú väčšiu, existenčnejšiu alebo vyššiu neistotu, aby sa ich úzkosť zmenila (napríklad smrť milovaného človeka alebo prepúšťanie z práce). ).

Žiadny spôsob reakcie nie je správny; sú jednoducho iné. Aldao však poznamenáva bod obratu, na ktorý si treba dať pozor: Problém nastáva, keď veľkosť našej úzkostnej reakcie nie je úmerná tomu, aké sú neisté veci.

Áno, úzkosť je náš organický mechanizmus zvládania nedostatku kontroly a informácií. Ale v určitom okamihu je nadmerná úzkosť z niečoho, čo nikdy nebudeme schopní ovládať alebo za čo zodpovedať, neužitočná a dokonca škodlivá.

SÚVISIACE: Ako podporiť blízkeho pri riešení depresie (vrátane toho, čo nehovorím)

Úzkosť a neistota v čase koronavírusu

Tento čas bezprecedentnej neistoty, keď napríklad kolektívne bojujeme proti šíreniu koronavírusu, je dosť silný na to, aby dostal aj tú najmenej úzkostlivú osobu na hranu. Zopakovať: To, čo sa práve cítite, je úplne štandardné.

Keď sa veci na svete zmenia tak, že sa zvýši neistota (ako práve teraz), úroveň úzkosti každého (bez ohľadu na to, kde sa nachádzal) má tendenciu stúpať, Aldao. Pre niektorých ľudí to bude vyzerať ako exacerbácia existujúcej úzkostnej poruchy a pre iných to môže znamenať ich prvý vývoj.

sóda bikarbóna vs prášok do pečiva na čistenie

Dobrou správou je, že existujú metódy riešenia týchto nepríjemných pocitov hrôzy. Nemôžeme zastaviť hurikány, zlé správy, pandémie alebo hodiny; ale pomáha sústrediť sa na to, čo môžete ovládať - sami.

Techniky riešenia neistoty (teraz a vždy)

1. Identifikujte (a vylaďte) neproduktívne znepokojujúce.

Produktívne starosti majú tendenciu viesť k činom, ktoré nám dávajú väčšiu kontrolu nad našim prostredím, zatiaľ čo neproduktívne starosti spôsobujú, že sa cítime ešte viac znepokojení a neistí (čo vedie k začarovanému cyklu), vysvetľuje Aldao.

Majte na pamäti to, skúste rozlíšiť, koľko z vašich starostí je produktívnych (zaistite si dostatok jedla v domácnosti) od neproduktívnych (zostať celú noc hore a myslieť na najhoršie scenáre). Ak s tým nemôžete nič urobiť, nemusíte sa trápiť.

Niečo, čo treba poznamenať: Jednoduché vyladenie znepokojujúcich myšlienok nie je ľahké, zvlášť pre veľmi úzkostlivého človeka. To znamená, že čin kroku dozadu a rozpoznanie toho, čo je a nestojí za to, môže byť prvým užitočným krokom.

2. Precvičujte všímavosť.

Všímavosť je aktívne a zámerné vedomie. Môžete si všímať, keď jednoducho sedíte pri kuchynskom stole a obedujete: Cítite stoličku pod zadkom; pri žuvaní oceníte textúru jedla; všimnite si pocit prechodu od hladného k spokojnému. Nie je to ľahké, ale je to neuveriteľne silné. Ak chcete zdokonaliť túto zručnosť, môžete praktickejšie praktizujte všímavosť prostredníctvom meditácie všímavosti , ktorá vás naučí lepšie zvládať závodné myšlienky a zostať pri zemi a byť prítomní, keď vládne znepokojujúca neistota.

ako nakrájam avokádo

3. Rozvíjajte návyky a postupy pre pocit kontroly.

Súčasné okolnosti vo veľkom i malom narušili bežnú rutinu každého človeka a veľká časť neistoty pochádza z chýbajúceho dátumu ukončenia pre všetky sociálny odstup a ohrozenia zdravia. Môžeme si však vytvoriť vlastné rutiny, ktoré nám poskytnú štruktúru a kontrolu v menšom a individuálnejšom meradle. Neexistuje správna alebo nesprávna rutina, ale výber niekoľkých vecí a ich dodržiavanie pomáha viac, ako si uvedomujete. Aldao navrhuje, aby ste sa zodpovedali za veci, ako je každodenné cvičenie, prebaľovanie pyžama alebo vyskúšanie nových receptov na varenie .

Zvyky sa stávajú automatickými a dodávajú nám pocit predvídateľnosti a kontroly, hovorí. Aj keď máme tendenciu cítiť sa po dokončení úlohy dokončeným, sú to posilňovače, ktoré vám môžu pomôcť v boji proti nízkym náladám.

Pojem ide tiež nad rámec obáv z koronavírusu. To isté platí v každom okamihu neistoty. Možno ste ukončili vzťah a cítite sa bezcieľne a zmätení z budúcnosti; alebo ste sa presťahovali za prácou do krajiny a nepoznáte dušu. Nevedieť, ako sa veci vyvinú, je strašidelné, ale určitá štruktúra a stanovenie malých, dosiahnuteľných cieľov môžu byť mocnými stĺpmi, ktoré vás udržia v chode.

Vo svojej praxi som osobitne zdôrazňoval nastavenie kalendára aktivít (pre prácu a zábavu) a jeho maximálneho dodržiavania - aj keď sa vám nechce a radšej by ste sa mali zrútiť na gauč, hovorí Aldao . Vychádza to z techniky kognitívnej behaviorálnej terapie nazývanej „behaviorálna aktivácia“, prístupu založeného na dôkazoch pri liečbe depresie a nízkej nálady.

4. Zamerajte sa na vďačnosť.

Je pozoruhodné, ako vďačnosť dokáže premeniť úzkosť. Nájdenie striebornej výstelky v novej realite je podľa Aldaa veľmi dôležité. Možno nie vždy viete, prečo, ako a kedy, ale môžete zmeniť svoju perspektívu uznaním neočakávaných negatívnych udalostí a vďačnosťou za to, čo máte. Počas tejto karantény napríklad: viac času s blízkymi, už žiadne dochádzanie vlakom alebo prázdne víkendy, aby ste sa ponorili do tohto stohu kníh.

5. Hľadajte humor.

Aldao hovorí, že či už ide o televíznu šou, vtipné tweety alebo skupinový rozhovor s priateľmi, humor je podľa všetkého tu a teraz. Čím viac sa nachádzame v tomto hlavnom priestore, tým menej našej mysle cestuje do budúcnosti a pripomína nám, aké je to neisté.

6. Nespoliehajte sa na dočasné rozptýlenie.

Je nezdravé zapĺňať prázdnotu zanechanú pocitmi neistoty únikovým správaním, ako je nadmerné pitie, užívanie drog, emocionálne stravovanie alebo popretie problému. Popieranie alebo vyhýbanie sa je jedna extrémna reakcia (druhá je príliš pútavá).

najlepší darček pre 30 ročného muža

7. Prijmite to, čo nemôžete ovládať.

To sa síce ľahšie povie, ako urobí, ale prijatie je veľkým krokom k znovuzískaniu duševnej pohody. Paradoxne obsedantná konzumácia informácií - uchopenie pre istotu - môže veci ešte zhoršiť. „Uznanie, že nemôžeme všetko ovládať a meniť, je nesmierne dôležité,“ hovorí Aldao. „Chcieť vedieť a ovládať všetko podporuje neistotu. Hľadanie informácií je životne dôležité a je potrebné držať krok s novinkami - ale neustále aktualizovanie vašich správ a informačných kanálov sociálnych médií len zvyšuje úzkosť. “

SÚVISIACE: 14 stratégií riešenia úzkosti