Váš mozog je plastický (nie, nie taký). Mnoho zložitých sietí nervovej dráhy mysle sa neustále a automaticky upravuje prostredníctvom fenoménu nazývaného neuroplasticita ( neuro -, čo znamená vzťahujúce sa na nervy alebo nervový systém; a plast , čo znamená ľahko tvarovateľné alebo tvarované).

Neuroplasticita je schopnosť mozgu reorganizovať svoje spojenia na základe skúseností, hovorí Amishi Jha, PhD , docent na katedre psychológie na univerzite v Miami a riaditeľ kontemplatívnej neurológie pre Všímavosť iniciatíva. Veľmi to súvisí s niečím vzrušujúcim, o čom sme sa dozvedeli len pred pár desaťročiami, a ktoré sa volá neurogenéza, čo znamená, že aj z mozgu dospelých môžu vyrásť nové neuróny.

Brilantná tvárnosť mozgu nám umožňuje získať nové zručnosti, upustiť od zlých návykov, prispôsobiť sa novému prostrediu a dokonca sa uzdraviť z ťažkej traumy a zranenia. Neuroplasticitu katalyzujú aj tieto udalosti. Každá nová skúsenosť alebo výzva, od zlomeniny členka po nakupovanie v neznámom obchode s potravinami, núti mozog preskupiť svoje synaptické spojenia. A čím viac niečo robíte, tým sú tieto spojenia pevnejšie - a menej nové -. Opakovanie je kľúčom k tomu, aby sa správanie stalo druhou prirodzenosťou. (Takto ste sa naučili bicyklovať. Teraz je jazda na bicykli ako, teda, jazda na bicykli.)

Máme viac kontroly nad svojimi myšlienkami a správaním, ako si myslíme. Aj keď sa mozog adaptuje sám, vieme, že existujú spôsoby, ako vziať veci do svojich rúk: prebudiť, posilniť, vytvoriť a dokonca znova zapojiť určité nervové dráhy zámerne s cieľom podporiť funkciu mozgu a celkové zdravie.

Aj jednoduché výmeny za každodenné úlohy a správanie môžu udržať váš mozog v strehu tým, že ho prinútia nadviazať nové spojenie. Použite svoju nedominantnú ruku na manuálne úlohy. Naučte sa hrať na hudobný nástroj. Choďte novou cestou do lekárne. Hrajte pexeso. Skúste namiesto podráždenia reagovať na e-mail trpezlivo. Precvičujte všímavosť.

ako urobiť dobrý drep

Výskum zistil, že všímavosť môže fyzicky zmeniť mozgové štruktúry

Všímavosť - zámerný stav sústredeného, ​​nerozsudkového uvedomenia si prítomného okamihu - nielenže podporuje príjemnú chvíľu upokojenia. Vedci zistili, že to môže byť mocný nástroj na zmenu a posilnenie kľúčových mozgových sietí k lepšiemu. Preukázalo sa, že techniky všímavosti podporujú pozitívnu zmenu v mozgových dráhach zapojených do stresu, sústredenia a pozornosti, pamäti a nálady. Niektoré výskumy dokonca zistili, že stála dávka pozornosti počas určitého času môže fyzicky dlhodobo zmeniť mozgové štruktúry, vrátane vekovej degenerácie mozgu.

V kľúčovej štúdii z roku 2011 výskumníci z Harvardu vo všeobecnej nemocnici v Massachusetts študoval MRI mozgu účastníkov pred a potom, čo podstúpili osemtýždňový pobyt Zníženie stresu založené na všímavosti (MBSR). Tiež porovnali svoje mozgy s kontrolnou skupinou, ktorá neprešla tréningom všímavosti. Vedci zistili, že po tréningu všímavosti si ich mozog všimol viditeľné štrukturálne zmeny v porovnaní s kontrolami. Napríklad si všimli zvýšil hustota šedej hmoty v hipokampe, štruktúra spojená s ukladaním spomienok a ovládaním emócií (ktorých však chceme viac). Tiež rozlišovali poklesla sivá hmota v amygdále, štruktúra spojená so stresom, strachom a úzkosťou vrátane našej reakcie na boj alebo útek (ktorú väčšina z nás potrebuje menej). A čo viac, čím menej vystresované subjekty hlásili, tým menšie sa ich amygdaly javili.

Toto zistenie naznačovalo, že techniky všímavosti môžu znížiť stres nie elimináciou vonkajších stresových faktorov každodenného života, ale zmiernením vplyvu oblasti mozgu zodpovednej za naše často neprimerané reakcie na ne. (Môžeš sledujte fascinujúci TEDx tu , kde hlavný autor štúdie, Sara Lazar, PhD , vedecký pracovník psychiatrie na MGH a odborný asistent psychológie na Harvardskej lekárskej fakulte, podrobnejšie rozoberá zistenia.)

Takmer o desať rokov neskôr študuje Jha systémy pozornosti a pamäte v mozgu a nachádza spôsoby, ako optimalizovať techniky založené na všímavosti, aby zvýšili zameranie, zlepšili riadenie emócií a vytvorili odolnosť vo vysokotlakových skupinách, ako sú členovia vojenskej služby, elitní športovci a prví respondenti. Cez jej roky výskumu „Jha skutočne zistil, že tréning všímavosti môže skutočne trénovať mozog, aby optimalizoval - aby bol ešte lepší ako jeho typické zdravé fungovanie.

hej google čo mám byť na halloween

Existuje niečo, čo sa nazýva kortikálne zhrubnutie, čo znamená, že určité oblasti mozgu vyzerajú zdravšie, pretože čím hrubší je mozog, tým je tkanivo zdravšie, hovorí Jha. Myslite na mozog ako na hárky buniek - niečo ako stoh papierov - ktoré boli pokrčené čo najtesnejšie. Čím pevnejšie pokrčené boli listy mozgových buniek (alebo čím viac gyrifikácia , alebo sa prehýba v mozgovej kôre), tým je mozog zdravší.

Ako starneme a prežívame stres, kôra sa prirodzene redne a uvoľňuje sa. Toto zhoršenie mozgovej kôry pomáha vysvetliť, prečo napríklad ľudia častejšie zabúdajú na kľúče a s pribúdajúcimi rokmi si ťažšie osvojujú nové zručnosti (okrem iných frustrujúcich zmien). Výcvik všímavosti ale môže skutočne pomôcť zabrániť typickému rednutiu kôry, ktoré prichádza s vekom.

Vieme, že keď ľudia praktizujú dlhodobú pozornosť, neukazujú normálny pokles ako funkciu starnutia, hovorí Jha. Nemajú toľko de-gyrifikácie [a] mozog vyzerá zdravšie a mladšie.

Všímavosť posilňuje kľúčové mozgové siete spojené so zameraním, pamäťou a náladou

Rovnako ako môžete zámerne zdvíhať činky, aby ste v priebehu času získali silu a obratnosť v konkrétnom svale, môžete cvičiť aj určité mozgové siete spojené s hlavnými kognitívnymi funkciami (ako je pozornosť, logika a pamäť) a reguláciou emócií (ako potlačenie úzkosti alebo negatívne reakcie). ).

Niektoré z primárnych mozgových systémov, ktoré ťažia z všímavosti, sú tie, ktoré sa podieľajú na našej schopnosti sústrediť sa a znovu získať sústredenie, keď vyjdeme z cesty. Jedným zo spôsobov, ako môžeme túto rozhodujúcu kognitívnu sieť posilniť, je použitie štandardu vedomé dychové cvičenie to zahŕňa tiché sedenie, prirodzené dýchanie a sústredenie vedomia na dych iba na pár minút. Neanalyzujte, nebojte sa a nenúťte dych. Namiesto toho buďte objektívnym pozorovateľom dýchania. Kedykoľvek sa vaša pozornosť zatúla nad rámec jednoduchého dýchania, všimnite si to. Potom presmerujte svoju pozornosť späť na dych.

koľko dať sprepitnému vodičovi dodávky za pizzu

(Môžete dať toto a ďalšie dychové techniky založené na všímavosti , skúste práve teraz.)

Jha prirovnáva tento zámerný mentálny tréning k pushup. Zakaždým, keď sa do toho nútiš zameranie na dych, upozornenie keď sa od toho odkloní vaše zameranie, a aktívne presmerovanie zamerajte sa späť na dych - to je jedno stlačenie. Čím viac push-upov všímavosti robíte, tým silnejšia je vaša schopnosť ovládať svoju pozornosť a udržiavať koncentráciu - nielen počas relácie všímavosti, ale aj počas celého dňa.

„Je to ako robiť základné cvičenie pre svoje telo,“ vysvetľuje Jha. „Ak máte jadro sily, pomôže vám to rôznymi spôsobmi - budete schopní manévrovať za mnohých rôznych fyzicky namáhavých okolností. Tieto mozgové cesty si zvyknú viac zapínať a tým viac cvičíte, začnú inštinktívne strieľať. “

Tieto základné push-upy všímavosti môžu tiež pomôcť potlačiť sieť v predvolenom režime , mozgová sieť spojená s putovaním mysle, chuťou na seba a inými rozptýleniami mimo úlohy. Blúdenie mysle je úplne prirodzené a prospešné; podporuje tvorivosť a riešenie problémov. Ale keď sa snažíte splniť kognitívne náročnú úlohu (napríklad venovať pozornosť na stretnutí alebo urobiť racionálne rozhodnutie), môže byť putovanie mysľou vážnou prekážkou. Keď je sieť v predvolenom režime hyperaktívna, je pravdepodobnejšie, že narazíte na veci, ako sú napríklad chuť na cukor, úzkostné myšlienkové cykly alebo prokastinácia . Rovnako ako všetky ostatné, aj sieť v predvolenom režime vyžaduje vyváženosť a umiernenosť.

Veľmi vzrušujúcou správou je, že teraz vidíme, že tieto mozgové siete [spojené so zameraním, všímaním a presmerovaním] vyzerajú inak u ľudí, ktorí prechádzajú štvor- až osemtýždňovými tréningovými programami zameranými na uvedomenie si, hovorí Jha. U týchto jedincov vyzerajú trasy zamerania a všímania robustnejšie, zatiaľ čo sieť predvoleného režimu smerujúca k múdru sa javí ako menej aktívna.

ako mať organizovaný presun

Lepšia kognitívna kontrola môže tiež pomôcť regulovať emócie a náladu

Čo umožňuje ľuďom lepšiu reguláciu emócií? Znižuje to lepšiu kontrolu pozornosti, hovorí Jha. Naše emócie môžu viesť náboj škodlivým spôsobom. V noci nás nedajú spať biedne myšlienky. Hnev farbí naše reakcie. Strach z neúspechu nám bráni dosiahnuť ciele. V najlepšom prípade je to nepohodlné; v horšom prípade prispieva k oslabujúcim poruchám nálady. Niekto, kto má stále skúsenosti s všímavosťou, je však vybavený výkonnými mentálnymi nástrojmi: schopnosťou ustúpiť a identifikovať tieto emočné inhibítory a negatívne myšlienkové vzorce, ako aj schopnosťou aktívne sa im vyhýbať. Vyvinuli si schopnosť získať späť moc od problémových emócií.

Zvyčajne ani nevieme, že naša myseľ má vlastnú myseľ - neuvedomujeme si, že sme posadnutí veľmi zúfalou myšlienkou a cítime sa zaseknutí, vysvetľuje. Ale teraz, s tréningom všímavosti, máte možnosti: Môžete dovoliť, aby sa táto myšlienka stala, a potom vrátiť svoju pozornosť späť.

Táto metóda decentralizácie všímavosti vám umožňuje vytvoriť mentálny priestor medzi sebou a vašimi myšlienkami a emóciami. Predstavte si to tak, že sa nachádzate v psychologickej vzdialenosti od vašich vlastných myšlienok, aby ste mohli sledovať, čo sa deje, vysvetľuje Jha. Pozornosť nemôže byť na dvoch miestach naraz: Nemôžete sledovať znepokojivú myšlienku a byť v trápna myšlienka zároveň. Okrem sústredenia, všímania si a presmerovania teda schopnosť ovládať veci dokáže aj schopnosť psychologicky sa dištancovať - ​​sledovať svoje myšlienky a byť dobrým detektívom.

farebná korekcia kruhov pod očami

Budujte si duševnú zdatnosť na celý život

Postupom času a vďaka neuroplasticite môže dôsledné precvičovanie všímavosti skutočne urobiť z frustrujúcej mentálnej výzvy rozpoznávania, vzďaľovania sa a riadenia myšlienok jednu z hlavných schopností vášho mozgu.

To je dôležité pre všetkých. Tieto procesy - pozornosť, pracovná pamäť, kontrola nad pohybom mysle - sú ústredné pre skutočne každú vec, ktorú robíme: plánovanie, čítanie, rozhovor, premýšľanie, rozhodovanie, hovorí Jha. Potrebujeme tento druh kognitívnej kontroly, aby sme regulovali naše emócie, náladu a schopnosť komunikovať s ostatnými ľuďmi.

Štyri až osem týždňov dôsledného školenia pod vedením laboratória nemá väčšina z nás na starosti. Tím Jha hľadá spôsoby, ako optimalizovať výhody všímavosti a minimalizovať časovú náročnosť. A dokonca aj potom, čo vo svojom výskume znížili čas na meditáciu na iba dve hodiny týždenne po dobu štyroch týždňov, plus krátkych sedeniach doma, našli u účastníkov vzrušujúce výhody: pozoruhodné zlepšenia v pozornosti, pracovnej pamäti a odolnosti, ako aj redukcie pri každodenných kognitívnych sklzoch (premýšľajte: zabudnite si na kávu na vrchu auta). Takže si predstavte malé, ale obrovské odmeny, ktoré by sme všetci mohli zbierať, povedzme, päť až desať minút všímavosti každý deň.

SÚVISIACE: 5 každodenných rutín, ktoré sú (tajne) ideálne na precvičovanie vedomia