To, že sme nemohli robiť veci, ktoré nás bavili, napríklad zúčastňovať sa na slávnostných udalostiach alebo pozývať priateľov cez víkendy, bolo zložité prijať a navigovať sa v roku 2020. Všetci sme sa museli prispôsobiť a nájsť pôžitok z toho, k čomu máme stále prístup. Možno ste niekto, kto sa cítil pripravený pripraviť sa o to. Nakoniec, už ste boli dosť spokojní, že ste boli pred pandémiou doma, pokiaľ ste sa dostali na chutné jedlo, mohli ste zavolať svojim priateľom a mali ste dobrú knihu alebo televízny seriál na zožratie. Čo však v prípade, že konzumácia chutného jedla alebo rozhovor s najlepším priateľom už neprinášajú to isté alebo žiadne šťastie? Čo ak sa pri činnostiach, ktoré vás predtým bavili, cítili otupení?

Táto strata alebo pokles schopnosti cítiť potešenie z vecí, ktoré sme si kedysi užívali, má názov: anhedonia. Aj keď sa zdá, že anhedónia napodobňuje nudu, je zjavná v tom, že je zvyčajne spojená so stratou motivácie vôbec vyskúšať. Osoba s anhedóniou má pocit, že nemá zmysel niečo skúšať, pretože už sa nič necíti dobre.

Anhedónia je častým príznakom porúch duševného zdravia ako depresia , úzkosť a posttraumatická stresová porucha (PTSD). Od vypuknutia pandémie došlo k a nárast týchto porúch , takže nie je nepravdepodobné, že by anhedónia v roku 2020 zasiahla viac ľudí - a vo vyššej miere.

Ale niekto, kto predtým nemal diagnostikovanú klinickú depresiu, môže stále mať situačnú depresiu alebo situačnú anhedóniu, hovorí Sigal Levy, PhD, licencovaný klinický psychológ vo Fort Lauderdale na Floride. Miranda nadeau , PhD, licencovaný psychológ v texaskom Austine, s tým súhlasí. Je to niečo, čo veľa ľudí zažije, aspoň v jednom okamihu svojho života, hovorí.

Tu je všetko, čo treba vedieť o anhedónii, fenoméne duševného zdravia, ktorý vás môže brzdiť.

SÚVISIACE: Odborníci vysvetľujú, ako nás pandémia naučila. Je v poriadku, že nebudete v poriadku

Čo sa deje v mozgu, keď máte anhedóniu?

Keď sa pozrieme na mozog, existujú oblasti, ktoré interagujú a vytvárajú okruh odmien. Okruh odmien vám povie, čo je obohacujúce, zaujímavé alebo hodné sa usilovať o to.

Ak napríklad dáte niekomu úlohu, kde má možnosť vyhrať peniaze, uvidíte, že tieto mozgové oblasti zapojené do okruhu odmien majú navzájom funkčné prepojenia, hovorí Jennifer Felger, PhD, docentka v odbore psychiatrie a behaviorálnych vied na lekárskej fakulte Emory University.

Oblasti mozgu používajú na vzájomnú komunikáciu chemickú látku zvanú dopamín. Dopamín sa používa na rozhodovanie o tom, čo je prínosné a ako ho chcete dosiahnuť. Používa sa tiež na rozhodnutie, či niečo ohrozuje. Felger vysvetľuje, že tieto oblasti okruhu odmien nemusia vzájomne interagovať tak dobre u ľudí s anhedóniou. Preto táto oslabená komunikácia medzi regiónmi naznačuje nevyváženú hladinu dopamínu, hovorí Tiffany Ho, PhD, kognitívny neurovedec a odborný asistent v psychiatrii a behaviorálnych vedách na UC San Francisco.

Ho tiež prikyvuje na možnú úlohu, ktorú môže hrať pri príprave pôd pre menej interaktívne oblasti s odmenami dlhodobý zápal mozgu a tela - ktorý sa často pozoruje u ľudí s depresiou a anhedóniou po prekonaní stresujúcich udalostí.

K tomu sa pridáva zosilnenie mozgového okruhu hrozieb, ktorý vyhľadáva, čomu sa treba vyhnúť. Teraz, keď máme vo svete toľko strašných a emocionálnych vecí, mozog čoraz viac reaguje na hrozby a čoraz menej na veci, ktoré sú prínosom, a to len na základe toho, čomu sme vystavení, hovorí Felger. Dodáva, že okruh odmien a okruh hrozieb neustále prebiehajú v našom mozgu, dodáva, ale keď sa jeden viac využíva a zaberá viac mozgovej energie, druhý končí s nižšou účinnosťou.

SÚVISIACE: Snažíte sa zostať pozitívny? Odborníci tvrdia, že s tým nebojujte

Ako zvrátiť anhedóniu, jeden krok po druhom

Súvisiace položky

Predtým urobte čokoľvek iné, aby ste zmenili životný štýl, ktorý zmierni zápal a vyrovná dopamín.

Niektorí jedinci môžu mať genetickú zraniteľnosť voči mierne nevyváženej hladine dopamínu, hovorí Ho. Ale veľa vecí, ktoré pomáhajú vyrovnať hladinu dopamínu, je modifikovateľných, ako napr spí dostatočne , viac cvičiť alebo sa hýbať , zníženie úrovne psychosociálny stres , jesť dôsledne zdravé jedlá a venovať sa dôležitým spoločenským interakciám. Tieto tiež zmierniť zápal v tele a mozgu , takže ich uprednostňovanie je kľúčové.

Zapojiť sa do dôležitých sociálne väzby jednoducho znamená nadviazanie kontaktu s ľuďmi, s ktorými sa cítite bezpečne, aj keď nemáte chuť na socializáciu , hovorí Nadeau. Ľudia často pociťujú anhedóniu a ďalšie príznaky depresie, keď majú pocit, že tieto sociálne väzby sú slabé.

Počnúc nocou obmedzte používanie elektroniky.

V roku 2020 sa naše elektronické zariadenia stali našim hlavným oknom do sveta a navzájom. Keď si náš mozog zvykne odmeňovať narážky pochádzajúce hlavne z našich telefónov a počítačov, môže to oslabiť našu schopnosť cítiť potešenie z neelektronických zážitkov, hovorí Felger.

Ráfiky naznačujú pomaly obmedzuje vaše elektronické použitie v hodinách pred spaním, aby ste mohli ťažiť z niektorých výhod podporte tiež spánok .

ako usporiadať najlepšiu párty

Aby ste naštartovali motiváciu, správajte sa k sebe ako k najlepšiemu priateľovi.

Urobte všetko, čo môžete, aby ste si naznačili, že ste hodní starostlivosti a súcitu, hovorí Nadeau. Možno sa vám nebude chcieť ísť na prechádzku alebo sa socializovať, pretože sa vďaka tomu nebudete cítiť lepšie, ale aby ste si sami naznačili, že si zaslúžite starostlivosť, položili by ste si otázku: Čo by mi teraz najviac pomohlo? Ako môžem prejaviť starostlivosť a súcit?

Identifikujte vzorce myslenia, ktoré by mohli byť škodlivé pre vašu cestu k starostlivosti o seba, napríklad tendencia k mysleniu všetko alebo nič. Myslenie všetko alebo nič vyzerá ako presvedčenie, že na to, aby ste sa socializovali, musíte mať naplánované zábavné aktivity a rozhovory, ktoré vám po celý čas ľahko prechádzajú, inak to nestojí za to. Uvedomenie si tohto modelu myslenia vám pomôže začať brainstorming, aké alternatívne myšlienky môžu byť namiesto toho užitočnejšie, a skutočne zvýšiť motiváciu.

SÚVISIACE: Pochopenie rozdielu medzi vnútornou a vonkajšou motiváciou vám môže pomôcť vyvinúť zdravšie návyky

Uschovajte pracovný hárok s myšlienkami na preskúmanie negatívneho myslenia.

Nadeau hovorí, že ľudia, ktorí zažívajú anhedóniu, sú často presvedčení v troch kategóriách.

Môžete mať na seba negatívne názory v kombinácii s negatívnymi názormi na svet, čo je momentálne neprekvapuje v kombinácii s negatívnymi názormi na budúcnosť, napríklad „nezlepší sa to“ alebo „vždy sa budem cítiť takto“.

Nadeau navrhuje, aby ste si nechali premyslený pracovný list, ktorý vám pomôže reštrukturalizovať vaše viery. Na hárok papiera napíšte o situácii, ktorá sa stala, náladách, ktoré ste cítili, a automatických myšlienkach, ktoré vás napadli (buď vás samých, sveta alebo budúcnosti).

Zapíšte si dôkazy, ktoré podporujú hlavnú, automatickú myšlienku riadenia nálad, a dôkazy, ktoré ju nepodporujú. Týmto sa pripravujete na kontrolu všetkých informácií, ktoré váš mozog prijíma, vysvetľuje Nadeau a pozerá sa nielen na negatívne aspekty, ale aj na neutrálne a pozitívne aspekty.

Potom urobte bez úsudku prehodnocovanie nálad.

Nahraďte negatívne myšlienky neutrálnymi.

Okrem vyhodnocovania vašich negatívnych myšlienok si nájdite čas na vytvorenie neutrálnych myšlienok, aby ste im čelili, hovorí Nadeau. Napríklad neutrálna myšlienka môže byť: Aj keď si s kamarátkou nie sme takí blízki, ako sme bývali, stále ma kontroluje.

Berie do úvahy niečo negatívne a pozitívne a spája ich, hovorí Nadeau, čo vám robí realistické a ľahšie sa prijímate.

SÚVISIACE: 10 mimoriadne praktických spôsobov, ako sa každý deň cítiť šťastnejšie

Denne si zaznamenávajte veci, za ktoré ste vďační.

Zoznam je jednoduchý veci, za ktoré si vďačný v časopise prináša zabudnuté pozitívne stránky nášho života do popredia našej mysle, hovorí Nadeau. Môžete byť vďační za to, že máte na tanieri jedlo alebo vankúš, ktorým si môžete každú noc odpočinúť hlavu, alebo za mesiac a za to, ako sa to ukazuje každú noc. Snažte sa to robiť každý deň, aj keď si napíšete iba jednu alebo dve veci.

Skúste robiť niečo, čo vás predtým bavilo, ale nesústreďte sa na to, aby ste z toho mali radosť.

Môže byť skutočne odrádzajúce robiť niečo, čo obvykle robíte radi, a zistíte, že to už nie je to, čo radi robíte, hovorí Nadeau. Aby ste bojovali proti vášmu negatívnemu spojeniu s niečím, čo bývalo pozitívne, Levy navrhuje pristupovať k týmto aktivitám s iným zámerom. Namiesto hľadania pôžitkov sa sústreďte na to, aby ste aktivitu nechali s neutrálnejšou perspektívou, napríklad: „Urobil som niečo pre zlepšenie toho, ako sa cítim.“

Začnite s malými zvládnuteľnými dávkami času, strávením 15 minút sledovaním televíznej šou alebo prechádzaním sa vonku. Levy povzbudzuje, aby si všimol, aké pocity zažijete počas aktivity, napríklad škrabanec na kolenách, keď sledujete športovú hru, aby si precvičil mať na pamäti okamih .

Ak je to potrebné, vyhľadajte terapiu.

Aj keď vyššie uvedené tipy môžu byť prospešné pri odskakovaní, ak je anhedónia (alebo depresia) prítomná už dlhšiu dobu a začala ovplyvňovať vašu schopnosť vykonávať každodenné činnosti, Levy odporúča vyhľadanie terapeuta alebo psychiatra poskytovať ďalšiu, profesionálnu podporu a stratégie zvládania.

SÚVISIACE: 9 nezdravých návykov pri zvládaní, ktoré nakoniec ublížia viac ako pomôžu

ako prestať byť mučeníkom