Frázy ako protizápalový životný štýl sú v dnešnej dobe prchavé, ale nie sú úplne presné. Pravdou je, že pokúsiť sa zbaviť svoje telo všetkého zápalu je skutočne nemožné - musíte začať rozlišovaním medzi dobrým a zlým zápalom.

ako urobiť lososa menej rybím

Akútny zápal („dobrý“)

Vaše telo má zápalový systém, ktorý dokáže reagovať na traumy a infekcie, hovorí biologička a autorka knihy Maria Borelius Revolúcia v oblasti zdravia: Hľadanie šťastia a zdravia prostredníctvom protizápalového životného štýlu . Prvý typ, ktorý sa nazýva akútny zápal, je odpoveďou, keď oblasť vášho tela bolí a sčervená a opuchne, pretože tam cirkuluje viac krvi na opravu poškodeného tkaniva.

Povedzme, že si pri tom omylom nakrájate palec nakrájanie cibule —Pravdepodobne bude pulzovať a zostane červený a opuchnutý niekoľko dní, keď sa vaše telo uzdraví. To je dobrý druh zápalu, ktorý sa vyznačuje začiatkom, vrcholom a koncom, hovorí Borelius. Reakcia tela na prechladnutý vírus je ďalším dokonalým príkladom prospešného zápalu. Príznaky nachladnutia (kýchanie, vysoká teplota, upchatý nos, opuchnuté žľazy), aj keď sú mimoriadne nepríjemné, sú vedľajším produktom vášho tela v boji a pri čistení cudzej infekcie.

Nízky systémový zápal („Zlý“)

Zlý zápal sa naopak nazýva systémový zápal nízkeho stupňa. Je to rovnaký druh biologickej odpovede ako akútny zápal, ale nemá jasný začiatok, stred a koniec. V zásade sa to nikdy nezastaví, iba sa zdržuje vo vašom systéme - a práve tam sa veci stanú nebezpečnými.

Nízky systémový zápal je prakticky bránou k chorobe, tvrdí Borelius. Aj keď nie vždy existuje priama korelácia, chronický zápal súvisí so zvýšeným rizikom chorôb, ako sú rakovina, kardiovaskulárne choroby, cukrovka, Alzheimerova choroba, depresia, bipolárna porucha a ďalšie.

Borelius vysvetľuje, že jedným z dôvodov je to, že neustále bojovanie so zápalom nakoniec vyčerpá váš imunitný systém. Je to, akoby ste mali dedinu s hasičmi a boli tu neustále malé požiare, ktoré sa neustále snažia uhasiť; nebudú mať žiadnu moc, keď príde niečo veľké, hovorí.

Nie je teda prekvapením, že zníženie tohto systémového zápalu môže byť jednou z najlepších vecí, ktoré robíte pre svoje zdravie, pretože ovplyvňuje vaše celé telo. Tu je niekoľko prirodzených každodenných dobrých návykov, ktoré vám môžu pomôcť znížiť zápal a cítiť sa lepšie.

Ako znížiť zápal

1. Uprednostnite spánok.

Vaše telo sa opravuje samo keď spíš , vrátane regulácie a znižovania zápalu nízkeho stupňa. Napríklad, spomeňte si na čas, keď bolo vaše brucho opuchnuté a nafúknuté, napríklad z veľkej večere pred spaním - ale keď ste sa zobudili, bolo to zase normálne. Zažili ste zápalovú reakciu na jedlo, ktorú vaše telo dokázalo znížiť cez noc. Keď je náš spánok každý deň obmedzený spánková deprivácia , gény, ktoré sú spojené s chronickým zápalom, sú nadregulované [alebo zvýšené], hovorí Rachel Swanson, MS, RD, LDN , registrovaný výživový poradca z Beverly Hills a Manhattan. Pre optimálne omladenie odporúča mieriť najmenej sedem hodín v noci.

SÚVISIACE: To je toľko, koľko spánku podľa odborníkov potrebujete každú jednu noc

2. Pravidelne cvičte.

Existuje nekonečné množstvo dôvodov rozhýbať svoje telo po celý deň, ale zapojenie sa do cvičenia je jednou z najvýznamnejších možností životného štýlu, ktorú môžete urobiť na zníženie zápalu. Je to preto, lebo sa ukázalo, že dôsledné cvičenie redukuje niečo, čo sa nazýva C-reaktívny proteín (alebo CRP), biomarker zapojený do zápalovej kaskády nášho tela, hovorí Swanson.

Nasleduj odporúčané pokyny na 150 až 300 minút cvičenia so strednou intenzitou alebo 75 až 150 minút s cvičením so silnou intenzitou každý týždeň - netrénujte však nadmerne, pretože to môže mať opačný efekt. Je možné mať príliš veľa dobrej veci; tí, ktorí nadmerne cvičia, pôsobia na svoje telo značným stresom [a môžu spôsobiť viac zápalov], poznamenáva Swanson.

SÚVISIACE: 5 tréningových videí, ktoré môžete streamovať, aby vám pomohli zostať fit doma

3. Vypotte to.

Značný počet výskumov naznačuje, že pravidelné saunovanie môže pomôcť predchádzať akútnym aj chronickým ochoreniam prostredníctvom rôznych biologických mechanizmov, z ktorých jeden zmierňuje zápal, hovorí Swanson. Pravidelné potenie bolo spojené so znížením cirkulujúcich hladín zápalových markerov, vrátane fibrinogénu a leukocyktov (biele krvinky), dodáva. Mnoho telocviční ponúka prístup do suchej sauny, čo je pohodlný spôsob, ako sa po tréningu vtesnať do sedenia (môžete dokonca využiť svoj čas vo vnútri na natiahnutie boľavých svalov alebo meditáciu).

4. Venujte pozornosť výberu jedál.

Je samozrejmé, že potraviny, ktoré si dávate do tela, budú mať zásadný vplyv na jeho zápalovú reakciu. A zlá (čítaj: zápalová) strava často prispieva k zápalu nízkeho stupňa, ktorý môže viesť k chronickému zápalu a nakoniec k chorobe, hovorí Amanda Baker Lemein , MS, RD, LDN, registrovaný dietetik v Chicagu. Tu je niekoľko tipov pre jesť na zníženie zápalu (nezabúdajte, že niektoré potraviny môžu u niektorých ľudí spôsobiť zápal viac ako u iných, v dôsledku individuálneho genetického zloženia).

Začleňte viac jedál bez mäsa. Zamerať sa na rastlinné bielkoviny , ako sú fazuľa, orechy, strukoviny, semená a tofu - každá je vo svojej podstate chudá a bohatá na mikroživiny, čo môže pomôcť pri znižovaní účinkov zápalových jedál (napríklad červeného mäsa), hovorí Baker Lemein.

Pozor na pridané cukry a silne spracované potraviny. Nadbytočný cukor v strave - väčšinou z pridaných alebo umelých cukrov v porovnaní s prírodnými cukrami, ktoré sa v potravinách nachádzajú organicky - súvisí s niekoľko zápalových reakcií v tele . Vyvarujte sa príliš sladkým baleným potravinám a sladkostiam a zamerajte sa radšej na prospešné potraviny, ako sú napr krížová zelenina , ako karfiol. Tieto obsahujú bioaktívne zlúčeniny odvodené od glukozinátu, ako je sulforafán, ktoré aktivujú detoxikačné procesy a protizápalové reakcie, hovorí Swanson.

Vyvážte svoje tuky. Nesmie sa nutne konzumovať z tukových jedál, pretože druh tuku je oveľa dôležitejší ako množstvo tuku. Napríklad, zdravé potraviny plné omega-3 „Rovnako ako ryby, vlašské orechy, chia semiačka, ľanové semená alebo konopné semená majú vysoký obsah tuku, ale sú tiež bohaté na protizápalové mastné kyseliny,“ tvrdí Baker Lemein.

Zvýšte príjem vlákniny. Nielenže vláknina pomáha udržiavať každého pravidelného, ​​ale tiež pomáha pri zachytávaní ďalších prozápalových faktorov vrátane prebytočného tuku, cholesterolu a cukru a pomáha ich odvádzať z tela von, vysvetľuje Baker Lemein.

5. Nezabudnite na svoju duševnú zdatnosť.

Keď už hovoríme o meditácii —Čiňte si čas, aby ste sa sústredili a cvičili jednoduché formy starostlivosti o seba môže tiež viesť dlhú cestu k zníženiu nepriaznivého zápalu. Stres nie je čisto psychologický , Hovorí Swanson. Môže to mať aj fyziologický vplyv. Akútne stresové faktory (ako napríklad uviaznutie v dopravnej zápche alebo hádka s manželom / manželkou) môžu zvýšiť hladinu zápalu v tele, a to ešte viac, ak už trpíte nízkymi hladinami sebaúcta, nízky súcit alebo depresia . Swanson odporúča pravidelné praktizovanie meditácie (dokonca iba na pár minút), aby ste znížili hladinu stresu a znížili zápal.

SÚVISIACE: 10 z Skutočne jednoduché Najobľúbenejšie protizápalové recepty, vďaka ktorým sa budete cítiť lepšie ako kedykoľvek predtým