V tomto ročnom období mám dvakrát toľko výhovoriek, aby som necvičil, ako mám jogové podprsenky. Chcem sa zdržiavať v teplej posteli o niečo dlhšie v chladné ráno. Tma prichádza príliš skoro na konci každého dňa. A navyše looong prázdninová prestávka vážne prekonala moje denná rutina . Máte pár, ktoré by ste chceli pridať?

Boj je skutočný, súhlasí tréner fitness Kayla Itines , tvorca Program intenzívneho kruhového tréningu BBG , ktorá to počuje od svojich takmer 12 miliónov priaznivcov Instagramu a vyznávačov tréningu. Hovorí, že vypadnutie z rutiny a strata motivácie môžu byť v zime obzvlášť ľahké. Ak chcete zostať pri cvičení, urobte si z neho zvyk namiesto spoliehania sa na motiváciu. Rozdiel, ako to vidí Itines, je ten, že motivácia sa časom mení, ale zvyk vás nikdy nesklame. Zvyky vám pomôžu posunúť sa vpred, aj keď máte nízku motiváciu, hovorí.

Dostať sa do bodu, keď je cvičenie rovnako bezduché, ako česanie vlasov, môže trvať asi dva mesiace, hovorí Sandy Joy Weston, MEd, fyzioterapeutka pre cvičenie a autorka článku Môj 30-dňový resetovací denník (13 dolárov; amazon.com ). Tajomstvom je podľa nej opakovanie a dôsledné načasovanie a pokyny. Dôvod: Mozog vytvára neurónové spojenia, keď niečo robíte, a s každým opakovaním sa spojenia posilňujú a akcia vyžaduje menej úsilia.

Trik samozrejme robí tento prvý krok. Tieto nápady by vám mali pomôcť vymaniť sa z prepadu fitnes a do drážky pre dobrý pocit.

SÚVISIACE: Ako začať cvičiť (ak ste sa od Halloweenu v podstate nepresunuli)

Súvisiace položky

1 Stratte vinu - teraz

Váš prvý návyk formujúci zvyk: Odpusťte si šmyk. Existujú dôkazy, ktoré naznačujú, že ak dokážeme byť k sebe láskaví a súcitní, keď spadneme z vagónu, je pravdepodobnejšie, že sa do vagóna dostaneme rýchlejšie, hovorí klinická psychologička Dayna Lee-Baggley, PhD, odborná asistentka na Dalhousie University a autor knihy Zdravé návyky sajú (13 dolárov; amazon.com ). Nepremýšľajte a nebičujte; len pokračujte a vráťte sa do práce. Povedzte si, že ak chcete zmeniť svoj život, musíte urobiť zmenu, hovorí Itsines. Dnes je deň, kedy treba začať, pretože nikdy nebude ten pravý čas.

dva Stavajte na odmene

Kombinácia tága (povedzme, ranný budík) a odmeny (an sústo čokolády po tréningu (podľa štúdie) v časopise pomáha cvičiť a zostať zvykom Šport, cvičenie a psychológia výkonu . Ak vám veda hovorí, aby ste oslavovali svoje sedenie na joge s epizódou Koruna alebo lesklý mani, za koho sa máš hádať? A počkajte, bude to lepšie: Postupom času sa vytvorenie nezlomného tréningového návyku stane samo o sebe odmenou. Ak je cvičenie skutočne obohacujúce - páči sa vám, aký je váš pocit alebo znižuje stres -, budete automaticky reagovať na vaše pokyny a nemusíte sa presviedčať, aby ste cvičili, hovorí vedúca autorka štúdie Alison Phillips, PhD, odborná asistentka psychológie na Iowská štátna univerzita . Budete chcieť cvičiť.

3 Výsledky skreslite vo svoj prospech ...

Najťažšie je prejsť od stacionárneho k pohybu, hovorí Lee-Baggley. Navrhuje, že ak ste nepracovali niekoľko týždňov (alebo viac), stanovte si cieľ, o ktorom ste si na 90 percent istí, že ho môžete dosiahnuť. Môže to byť niečo také uskutočniteľné ako parkovanie v najvzdialenejších častiach pozemku v obchode s potravinami - jednoducho týmito krokmi! Potom môžete doladiť svoj obvyklý cieľ znížením frekvencie (tento týždeň sa snažte cvičiť jedenkrát namiesto trochkrát), intenzity (choďte na prechádzku a nie na beh) alebo dĺžky (jedno kolo okolo bloku namiesto piatich). Keď v niečom zlyhávame, je prirodzenou ľudskou reakciou na to, aby sme sa prestali snažiť, hovorí Lee-Baggley. Ale keď sme úspešní, chceme to robiť aj naďalej. Znížte stávky a môžete prekvapiť. Aj asi 10 minút môjho Pelotonu stačí na to, aby som si všimol rozdiel v tom, ako sa cítim, hovorí Cassie Shortsleeve, čerstvá mama z Brookline v štáte Massachusetts. A nepodceňujte silu hybnosti: Spravidla, ak sa rozhodnem len tak urobiť niečo „Nakoniec robím viac, hovorí Shortsleeve. Prvý krok je najťažší - tak prečo sa nerozhodnúť cvičiť 30 minút namiesto 20?

4 ... alebo sa len oklamať

Počul som príbeh o žene, ktorá si ju nechala taška na make-up v posilňovni. Ak chcela čeliť dňu v prášku a dať sa dokopy, bola nútená ísť cvičiť. Ďalšia žena spala v športovej podprsenke, aby sa mohla zobudiť a naraziť na zem - až kým jej lekár nepovedal, že to pre dievčatá nemusí byť zdravé. Potom si v noci umiestnila tenisky rovnobežne s prahom dverí svojej spálne, aby ich ráno musela šliapať, ak by sa rozhodla odfúknuť si tréning. (Názor na to!) Tieto príbehy demonštrujú kontrolu stimulov, keď nastavíte svoje prostredie tak, aby signalizovalo zdravé návyky, hovorí Lee-Baggley. Prepojením fitnes s niečím, čo už musíte urobiť (napríklad opustiť spálňu alebo sa pripraviť na prácu), je čoraz ťažšie a menej pohodlné necvičiť.

5 Nájdite svoj kmeň

Kamaráti na cvičenie skutočne fungujú. Štúdie ukazujú, že mať kamaráta z posilňovne výrazne zvyšuje čas strávený cvičením. Mohlo by to byť preto, že sme pevne odhodlaní starať sa o to, čo si o nás myslia iní ľudia, a nechceme sklamať priateľov, ku ktorým sme sa zaviazali, vysvetľuje Lee-Baggley. Jediný spôsob, ako sa vrátim späť na správnu cestu, je prostredníctvom siete mojich priateľov, ktorú som si vytvoril v posilňovni, hovorí Denise Garrett, špecialistka na dodržiavanie predpisov vo Westfielde v New Jersey. Žiadam ich, aby ma niesli za zodpovednosť tým, že mi dajú skontrolovať môj plán pomocou textových správ, hovorí. Garrett tiež žiada svojho manžela a deti, aby jej fandili a udržiavali jej zodpovednosť tým, že si všetky tréningy zapíše do rodinného kalendára. Chcú ma vidieť, ako dosahujem svoje ciele, hovorí. Koniec koncov, oni sú príjemcovia mojej zvýšenej energie a dobrej nálady endorfínov.

6 Mikromanažujte sa

Nemôžete povedať: ‚Možno si zajtra pôjdem zabehať‘ a čakať, že to dotiahneš do konca, hovorí Itsines, ktorého ríša je postavená na zvládnuteľnom cieľi 28-minútové tréningy . Vytvorte plán, ako tento cieľ dosiahnete. Získajte podrobnejšie informácie: Skontrolujte počasie na ráno a potom si vyberte cvičebné oblečenie. Určite si, ako dlho vám bude trvať obliekanie, a nastavte si budík oveľa skôr. Ak obvykle kŕmite ostatných vo svojej domácnosti (so štyrmi alebo dvoma nohami), zistite, či tak urobíte pred alebo po cvičení. Nenechajte nič na náhodu - a pripravíte sa na úspech.

7 Robte niečo, čo vás baví

Jedna kamarátka vždy tak horlivo žiarlila na trampolínu susedných detí, že si sama kúpila odskok. Keď sa ma ľudia pýtajú, aké je najlepšie cvičenie, vždy odpoviem: ‚To, ktoré budete robiť‘, hovorí Weston. Vyskúšajte tréningy, ktoré pri tom vyvolajú určitú radosť.

8 Prispôsobte si svoj zoznam skladieb

Hudba má spôsob, ako sa vnoriť do našich spomienok. Konkrétna melódia nás môže vrátiť späť k nášmu prvému tancu, pohodovú dovolenku , alebo dokonca náročné, ale uspokojivé cvičenie. Tvrdí to štúdia z roku 2018 publikovaná v Šport, cvičenie a psychológia výkonu : Ľudia si pamätali cvičenie s vyššou intenzitou, napríklad beh na bežiacom páse, ako príjemnejší zážitok, keď ho sprevádzala hudba, ktorú si sami vybrali. Niet divu, že nepočujem Stronger od Kanyeho Westa alebo Lose Yourself od Eminema bez toho, aby som sa chcel rozhýbať - tieto skladby sú už roky v mojom zozname cvičení. Robíme asociácie s hudbou, takže prináša určité zážitky alebo stavy mysle, hovorí Lee-Bagley. Ak ste konkrétne piesne prepojili s rutinou tréningu, počúvanie hudby vás môže vrátiť späť k zážitku z cvičenia, takže je pravdepodobnejšie, že sa doň zapojíte.