Ak ste niekedy mali len 30, 20 alebo dokonca 10 minút na to, aby ste sa zapotili, a premýšľali ste, či to stojí za to - je to. Všeobecne panuje mylná predstava, že celodenné cvičenie je jediným efektívnym spôsobom cvičenia. Nielen, že je to úplne nereálne, ale vyzerá to, že vypracovanie vyzerá ako taká fuška. V zásade to robí to, že nemám dostatok času na dokonalé výhovorka, že nemá cvičiť , keď je pravda, môže stačiť krátke, ale vysoko intenzívne sedenie, ktoré vám rozprúdi srdce, zvýši hladinu energie a pomôže vám cítiť sa úžasne.

Či už sa snažíte pred prácou vtesnať do rýchleho potu alebo len tak nevydržíte myslieť na to, že budete (opäť) tráviť hodinu na eliptickom trenažéri, tu je návod, ako optimalizovať svoj tréningový režim, keď vás tlačí čas.

SÚVISIACE: 8 cvičení s hmotnosťou tela, ktoré môžete robiť kdekoľvek

Neobseduj

Biť sa nad tým, že nemáte dostatok času na dlhé vytiahnuté cvičenie, je opak toho, čo potrebujete. Život je rušný, ťažký a únavný, takže buďte k sebe láskaví. Niekedy môj rozvrh umožňuje iba 20 minút, ale mojou devízou je byť flexibilný vo svojom živote a tréningu, hovorí Amy Rosoff Davis , tréner celebrít, tréner zdravia a wellness a HALO Sport člen poradnej rady. Posadnutosť nikdy nikoho nikam nedostala, takže na seba nevyvíjajte tlak, aby ste sa držali určitého harmonogramu tréningu.

Zmiešajte to

Ak cestujete alebo máte obzvlášť krátky čas, nezostáva vám nič iné, ako sa odchýliť od obvyklej rutiny tréningu - a to by mohla byť dobrá vec. Ak budete dodržiavať rovnakú starú rutinu, budete sa s najväčšou pravdepodobnosťou nudiť a skončíte pri preskakovaní telocvične, hovorí Davis. Cvičenie by malo byť súčasťou vášho životného štýlu, nie povinnosťou alebo záťažou. Spríjemnite si tréning tým, že ho budete udržiavať svieži a každý deň budete robiť niečo iné.

Take It on the Road

Ak túžite po cvičení, ale nemáte čas na vybavenie alebo telocvičňu, môžete to zariadiť. Davis odporúča, aby ste sa na cestách tlačili cvičením mini HIIT (vysoko intenzívny intervalový tréning). Urobte nejaké pohyby v kickboxe, choďte dole na podložku pre nejaké podložky na pilates, vráťte sa naspäť na skákacie zdviháky, urobte jogu, potom nejaké dosky a podobne, hovorí. Buďte stále v strehu - nie je potrebné žiadne luxusné vybavenie. Do kufra by ste mohli vpliesť aj niekoľko odporových pásov.

Zamerajte sa na vysokoúčinné viacúčelové pohyby

Každá minúta sa počíta, Davis hovorí o rýchlom tréningu, takže ho nechcete zbytočne premrhať. Ak máte iba 10 minút, navrhujem vinyasa jogu, švihadlo alebo sériu skokov.

Niekoľko Davisových obľúbených ťahov, ktoré môžete vyskúšať:

Dosky: Tento ťah sily funguje všetko. Existuje toľko dobrých variácií, ktoré môžete urobiť - zdvihnite nohy, zdvihnite ruky, vykrútte boky alebo ju jednoducho podržte. Je to taký všestranný krok.

Švihadlo: To vám dá poriadne zabrať - na zabijakové cvičenie vám stačí iba 10 minút zapínania a vypínania. Vyskúšajte jednu minútu zapnutú a jednu minútu vypnutú a urobte z nej tréning HIIT.

Jumping Jacks: Dajte si dobrú pieseň (alebo dve alebo tri - tri piesne sú takmer 10 minút) a môžete tancovať okolo alebo robiť skákacie zdviháky s variáciami paží.

Pozdravy slnku jogou: Robte túto sériu jogy pomaly ako rozcvičku alebo rýchlo so silou, aby vám tiekla krv a pumpovalo srdce.

• Začnite stáť v horskej póze, nohy sú spojené, ruky máte nabok.
  
• Ruky s nádychom hore, výdych zložte dopredu a uvoľnite ruky, hlavu a trup na zem.
  
• Nádych predĺžte a do polovice zdvihnite trup a splošte chrbát, s výdychom ustúpte na dosku a potom pretekajte chaturangou.
  
• Nadýchnite sa psa. Výdych smerom nadol pes.
  
• Nadýchnite sa, vykročte pravou nohou do pravej ruky a zdvihnite ruky a trup až do výpadu.
  
• Výdych, krok pravou nohou späť na dosku, chaturanga.
  
• Nadýchnite sa psa smerom nadol, výdych smerom nadol.
  
• Vdýchnite ľavú nohu do ľavej ruky, zdvihnite ruky hore a choďte do výpadu.
  
• Vydýchnite ľavú nohu späť na dosku, pretekajte chaturangou.
  
• Nadýchnite sa psa, výdych smerom nadol, zadržte tri dychy.
  
• Predĺžte krok nádychu predĺžte, výdych zložte dopredu uvoľnite hlavu.
  
• Nádych vstaňte, natiahnite ruky nad hlavu a potom ich priveste k modlitbe.
• Opakujte trikrát alebo viackrát.
  

Vždy hydratujte

Jediná vec, ktorú bezpodmienečne musíte urobiť počas každého krátkeho alebo dlhého tréningu, je hydratovať. To je nevyhnutné pre doplnenie elektrolytov a minerálov, ktoré sa stratia počas tréningu, bez ohľadu na to, aká krátka alebo dlhá je vaša voľba, “hovorí Davis.

SÚVISIACE: Jednoduché cviky, ktoré vám pomôžu vylúčiť 6 nepríjemných bolestí