Príliš veľa z nás sa pohybuje po svete v tele, ktoré sa cíti menej ako skvele: Možno chodíte okolo a treníte si boľavé rameno alebo si prasknutím vyrazíte zo stoličiek. Možno len všeobecne ťaháte. Samozrejme, ak máte úraz alebo máte zdravotný stav, mali by ste sa o najlepšom postupe poradiť so svojím lekárom. Ale ak zažívate zabehnutú hrdzavosť, je možné, že vášmu cvičebnému režimu - nech je akokoľvek intenzívny alebo minimálny - chýba kľúčové cvičenie, ktoré vám pomôže pohybovať sa s ľahkosťou a cítiť sa skvele. Vpredu niekoľko návrhov. Pre každého použite svoje jadro a zhlboka dýchajte. Aha, a ak ich skombinujete všetky, získate vynikajúci tréning - a možno sa budete cítiť trochu úžasne.

SÚVISIACE: 6 cvičení, ktoré môžete robiť doma (keď je telocvičňa šialená preplnená)

Súvisiace položky

1 Ak chcete kráčať s menším diskomfortom ... vyskúšajte mostíky.

Čo robiť: Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a podpätkami len sotva čistite končeky prstov. Stlačte glutety a zatlačte chodidlá do podlahy, aby ste zdvihli boky vysoko a vytvorili tak rovnú líniu od ramien po kolená. Sklopte boky späť na podlahu. Vykonajte 10 opakovaní, odpočiňte si a urobte ďalšiu jednu alebo dve série.

Prečo pomáhajú: Ak trávite veľa hodín denne sedením, vaše glutety - veľké svaly na vašom zadnom konci - môžu slabnúť, zatiaľ čo svaly flexora bedrového kĺbu na prednej strane bokov sa vám mimoriadne skrátia, keď ste v skrátenej polohe. Keď stojíte, tieto pevné ohýbače bedier môžu začať kričať a bez silných gluteí sa vám svaly v chrbte vyrovnajú, aby vám pomohli chodiť, čo spôsobí bolesť a nerovnováhu. Všetko sa to deje, pretože väčšina ľudí sedí so sklonenou dolnou časťou chrbta, hovorí Dixie Stanforth, PhD, odborná asistentka v odbore Katedra kineziológie a výchovy k zdraviu na Texaskej univerzite v Austine. Dolná časť chrbta by mala mať mierny oblúk alebo oblúk, ale u väčšiny ľudí zaberá gravitácia a ich stolička ich nasáva dovnútra. To veľmi zaťažuje dolnú časť chrbta a boky. Glute bridge posilňuje gluteus maximus a hamstringy, čo pomáha vyrovnať sa s touto nerovnováhou, a poskytuje pekný otvor pre pevné ohýbače bedier. Tu je tip: Keď sa zdvihnete od stola, aby ste sa natiahli, natiahnite sa skôr k hrudníku smerom k stropu, než aby ste sa sklopili, aby ste sa dotkli prstov na nohách. To pomôže vašej chrbtici opäť nájsť jej prirodzené vyrovnanie.

dva Ak chcete mať viac energie ... vyskúšajte (začiatočník) burpees.

Čo robiť: Postavte sa do výšky, potom sa prikrčte a položte ruky na zem v blízkosti vašich nôh. Vykročte alebo skočte nohami späť do polohy s vysokými doskami, potom vykročte alebo skočte nohami dopredu, aby ste sa opäť stretli s vašimi rukami. Stojte a úplne sa rozprestierajte v bokoch. Ak chcete zvýšiť náročnosť, pridajte push-up, keď dosiahnete pozíciu dosky, a skočte do vzduchu, keď sa vrátite do stoja z rozkročenia. Vykonajte 10 opakovaní, odpočiňte si a urobte ďalšiu jednu alebo dve série.

Prečo pomáhajú: Burpees sú cvičením, ktoré každý nenávidí. Existuje však veľa dôvodov, prečo ich jednoducho milovať: Vyzývajú celé vaše telo a posilňujú všetko od vašich štvorkoliek, glutes a hamstringov až po vaše ruky a hrudník, čo vás môže trochu viac pripraviť na to, aby ste vstali z postele a preskočili vysoké budovy. A napodobňujú pohyby, ktoré sa používajú pri každodennom živote, pri zemi a na zemi. Naučiť sa, ako zísť a vstať, je dobrý funkčný vzor, ​​hovorí Stanforth. Burpees robte opatrne - nemusíte skákať, ak si tým nie ste istí - a udržujte si v chrbtici dobré zarovnanie, aj keď sa krčíte.

SÚVISIACE: Ľahké cvičenia, ktoré vám môžu pomôcť odstrániť 6 zdravotných problémov

3 Aby ste predišli zraneniu ramien ... skúste I, T, Y a W.

Čo robiť: Ľahnite si na brucho na cvičebnú loptu a ruky sa pred vami oprú o zem. Stlačte lopatky k sebe, aby ste roztiahli ruky tak, aby palce smerovali nahor k stropu, hlavu si orámujte hornými ramenami a potom pomaly dole - to je I. Potom natiahnite ruky rovno do strán - to je T. Potom natiahnite ruky do tvaru Y a ohnite lakte a potiahnite ich dozadu smerom k bokom. Nakoniec ohnite lakte dlaňami smerom nadol, potom ruky sklopte a paže držte na mieste - to je W. Urobte 10 opakovaní jedného písmena, až potom pokračujte ďalším, každý pohyb začnite od lopatiek a od polovice chrbta po dávajte pozor, aby vám vrcholy ramien nekrčali smerom k ušiam. Odpočívajte a opakujte.

Prečo pomáhajú: Naše ramená patria medzi najčastejšie poranené časti tela. Jeden dôvod: Z dôvodu zvyčajne nesprávneho držania tela máme často tesné hrudníky so slabými a preťaženými svalmi okolo lopatiek. Jedná sa o svaly, ktoré by mali ťahať naše plecia dozadu a dole do správnej a bezpečnej polohy, hovorí Kelsey Graham, odborný asistent na katedre cvičení a vedúci osobného tréningu na Vysoká škola San Diego Mesa . Hovorí, že tie, ktoré sú T, Y a W, pomáhajú posilňovať zadnú časť ramena a svaly okolo lopatky, čím znižujú riziko zranenia.

4 Ak chcete mať šťastnejší chrbát ... vyskúšajte riadky.

Čo robiť: Postavte sa s činkou strednej hmotnosti v každej ruke (začnite s hmotnosťou päť až sedem kilogramov a zvýšte ju, ak je to príliš ľahké). Záves v bokoch tak, aby bol trup rovnobežný so zemou (alebo mierne nad rovnobežkou), aby chrbtica bola v dobrom stave - ak je to potrebné, mierne pokrčte kolená. S dlaňami otočenými k sebe ťahajte činky smerom k trupu, lakte tlačte za sebou a ruky držte bokom. Pomaly nižšie. Vykonajte 10 opakovaní, odpočiňte si a urobte jednu alebo dve ďalšie série.

Prečo pomáhajú: Bolesť a nepohodlie v chrbtici môžu prameniť z minulých športových zranení, nesprávneho držania tela alebo nečinnosti. Posilnenie najdôležitejších svalov chrbta vám môže pomôcť zotaviť sa zo starých zranení, zlepšiť držanie tela a udržať miechu zdravú. A rady, ktoré je možné vykonávať pomocou činiek, káblov, kettlebellov alebo elastických hadičiek, robia práve toto. Väčšina ľudí vie skutočne dobre tlačiť a robiť veci spredu, ale musí stráviť viac času ťahaním a robením vecí za sebou, hovorí Stanforth.

5 Pre rýchle ukončenie tréningu ... vyskúšajte push-up.

Čo robiť: Začnite vo vysokej plankovej polohe, s rukami o niečo širšími ako sú ramená. Kolená si opierajte o zem, váhu položte na mäsitú časť tesne nad kolenom. Ruky mierne chráňte proti sebe, aby ste chránili zápästia. Uistite sa, že vaše boky a plecia sú v jednej línii - nenechajte si previsnúť žalúdok alebo zdvihnúť zadok do vzduchu. Vzpažte svoje jadro a potom ohnite lakte, aby ste znížili svoje telo z jedného kusu a postupovali tak ďaleko, ako môžete. Potom zatlačte späť hore. Pre uľahčenie vykonajte cvičenie rukami na lavičke alebo na stene. Ak to chcete sťažiť, odložte kolená od zeme, aby ste boli na rukách aj nohách.

Prečo pomáhajú: Push-up využíva takmer každý sval na tele - paže, ramená a hrudník na spúšťanie a zdvíhanie a jadro a dolnú časť tela na stabilizáciu. Dostanete dokonca trochu kardia, pretože srdce musí tvrdo pracovať, aby dodalo krv všetkým týmto svalom naraz. Kľúčom je správne kliky, čo mnohí z nás nerobia, hovorí Stanforth. Ak chcete tlačiť hore ako profesionál, udržujte svoje ramená stabilné (stlačte čepele dozadu a dole), zapojte svoje jadro, akoby ste sa napínali úderom, a nedovoľte, aby sa zadná časť zdvihla alebo aby sa vaše telo neotáčalo nahor a nadol, než aby sa hýbalo plná čiara. Ak zistíte, že robíte niečo nezvyklé, je to znak, ktorý musíte upraviť - buďte si istí, že tlaky sú stále neuveriteľne účinné, keď sa robia vyvýšené alebo na kolenách, pokiaľ sú vykonávané správne, hovorí Graham.

6 Aby ste sa s pribúdajúcim vekom cítili skvele ... vyskúšajte drepy.

Čo robiť: Postavte sa s chodidlami asi na šírku bokov. Boky pošlite mierne dozadu a potom pokrčte kolená, aby ste sedeli čo najhlbšie, ideálne siahali minimálne do rovnobežky. Päty majte vŕtané do zeme a kolená vytiahnuté. Vráťte sa do stoja. Vykonajte 10 opakovaní, odpočiňte si a urobte jednu alebo dve ďalšie série.

Prečo pomáhajú: Kineziológovia označujú squatting za primárny pohybový vzor - taký, ktorý, ak v ňom môžete pokračovať po celý život, vám pomôže udržať mobilitu a nezávislosť. Musíte byť schopní sedieť na stoličke a vstávať zo stoličky dobre. Musíte byť schopní ísť hore a dole po schodoch. Musíte sa vedieť zohnúť a niečo zdvihnúť zo zeme, hovorí Graham. Ak do svojej rutiny pridáte drepy, budete môcť robiť všetky tieto veci - a nakoniec vám to pomôže udržať si samostatnosť v kúpeľni, vstávať a vstávať z postele sami a ležať na zemi a hrať si s vnukmi alebo domácimi miláčikmi, keď budete rásť. staršie. Každý schopný človek na planéte by mal robiť drepy, tvrdí Stanforth. Ak nie ste schopní dosiahnuť rovnobežne alebo dole, bez toho, aby vás kolená obťažovali alebo aby ste sa nezakrývali, postupujte smerom nahor tak, že urobíte drepy na stoličke - podrepte si smerom k stoličke a nechajte zadok poklepať na sedadlo (alebo si v prípade potreby dokonca sadnite). , a potom sa postavte späť. Alebo sa jednou alebo oboma rukami zľahka jednou alebo oboma rukami chyťte na dosku, zábradlie alebo operadlo pevnej stoličky, aby ste sa dostali oporu pri ceste dole a späť.