Cvičenie je liek. Ak ste dnes rozhýbali svoje telo, dodali ste silnú dávku prírodných liekov tlmiacich bolesť, spôsobujúcich spánok a regulujúcich hladinu cukru v krvi do svalov, srdca a mozgu. V niektorých situáciách samozrejme neexistuje žiadna náhrada za farmakológiu, ale cvičenie môže byť zázračným liekom. Tu sa musíte zapotiť - a využívať všetky výhody.

ako množiť meno

Súvisiace položky

Cieľ: Lepší spánok

Jeden dôvod, prečo dnes zliezať z pohovky: lepšie večerné odloženie. Fyzická aktivita zlepšuje vašu schopnosť regulovať náladu a znižuje hladinu úzkosti, ktorá môže spôsobiť nespavosť, hovorí Michael T. Smith Jr., PhD, expert na spánok v Johns Hopkins Medicine v Baltimore. Niektoré štúdie mozgovej činnosti ukazujú, že cvičenie môže spôsobiť fyziologickú potrebu hlbšieho spánku. Stručne povedané, prebudíte sa svieži - nie omámení. Cvičenie môže mať vplyv aj počas dňa, pretože vám pomôže zaradiť sa do zoznamu úloh namiesto toho, aby ste si chceli zdriemnuť pri stole. Výskum ukazuje, že u ľudí, ktorí spĺňajú pokyny týkajúce sa fyzickej aktivity (150 minút týždenne pri stredne intenzívnom cvičení), je o 35 percent nižšia pravdepodobnosť, že sa počas dňa budú cítiť ospalí.

Najlepšie cvičenie na spánok: kardio s vysokou intenzitou

Dýchajte - myslite na veslovanie alebo na bicykli. Ak vám večerné cvičenie vyhovuje, osvojte si ho. Zvýši to vašu základnú telesnú teplotu a následné ochladenie môže podporiť hlbší spánok, hovorí Smith. Cieľom je skončiť s cvičením dve hodiny pred spaním.

SÚVISIACE: Ako lepšie spať: 7 jednoduchých stratégií, ktoré skutočne fungujú

Cieľ: Správa cholesterolu

Kedysi sa myslelo, že by ste si mali znížiť celkový cholesterol, ale lekári sa teraz pozerajú na tieto dva typy, HDL a LDL, rôznymi spôsobmi. Pokiaľ ide o HDL, čím vyššie, tým lepšie; pre LDL, čím nižšie, tým lepšie, vysvetľuje Suzanne Steinbaum, DO, riaditeľka ženskej kardiovaskulárnej prevencie, zdravia a wellness na Mount Sinaj Srdce v New Yorku. S pribúdajúcim vekom klesajú hladiny estrogénu, a tým klesá aj hladina HDL cholesterolu, čo vedie k tomu, že vaše srdce je zraniteľné. Ak chcete skontrolovať svoje čísla, začnite sa hýbať. Výskum ukazuje, že najúčinnejšia vec, ktorú môžete urobiť, je cvičenie, pretože zlepšuje funkciu HDL. Nemáme liek, ktorý by to robil a pomáha poskytovať lepšie výsledky pri srdcových chorobách a mozgových príhodách, hovorí Steinbaum. Cvičenie je lepšie ako lieky. A oplatí sa: S každým 1 percentom, o ktoré sa váš HDL zvýši, riziko srdcových chorôb poklesne o 3 percentá, poznamenáva Steinbaum.

Najlepšie cvičenie pre cholesterol: Kardio + sila

Režim zahŕňajúci kardio aj silový tréning je ideálny na zvýšenie HDL a zníženie LDL u ľudí, ktorí sú zdraví alebo majú vysoký cholesterol, tvrdí recenzia v časopise Športová medicína . Snažte sa päť dní v týždni absolvovať minimálne 30 minút mierneho cvičenia; aspoň dve z týchto sedení by mali zahŕňať silový tréning.

Cieľ: Zmierniť PMS

Kŕče, náladovosť a vyčerpanie: Posledná vec, ktorú chcete urobiť, je ísť do posilňovne, vďaka. Ale oblečte sa do pohodlného oblečenia a choďte - budete sa cítiť lepšie. Alyssa Dweck, MD, gynekologička a asistentka klinického profesora ob-gyn v odbore „je dobre známym javom, že cvičenie uvoľňuje z mozgu chemikálie, ktoré sa cítia dobre, nazývané endorfíny.“ Icahnova lekárska fakulta na hore Sinaj v New Yorku. Endorfíny sú zodpovedné za vysokú hladinu slávneho bežca a sú zdrojom prírodných liekov proti bolesti, ktoré sa zameriavajú na kŕče. Ďalšia výhoda: Fyzická aktivita môže znížiť váš tok. Na prevenciu a liečbu nepohodlia Dweck odporúča pravidelne cvičiť a zvyšovať ho niekoľko dní pred očakávaním, že menštruácia dorazí. Použite aplikáciu na sledovanie obdobia a nastavte výstrahu, aby vás upozornilo, že máte randiť s telocvičňou. To sa bude každý mesiac cítiť ľahšie.

Najlepšie cvičenie pre PMS: kardio alebo jóga

Kardio tréningy sú veľmi účinné pri zaplavovaní tela endorfínmi, hoci ich uvoľňuje aj mnoho iných druhov cvičení, hovorí Dweck. Ak chcete jemnejší pohyb, vyložte si podložku na jogu. Pätnásť štúdií dospelo k záveru, že jóga môže pomôcť znížiť PMS, vyplýva z preskúmania v Časopis alternatívnej a doplnkovej medicíny . Cvičenie mysle a tela môže upokojiť stresovú reakciu vášho nervového systému - to je užitočné, pretože je známe, že stres zhoršuje kŕče. Jóga môže tiež zlepšiť toleranciu bolesti a nechať vo vás väčší pocit pohody, čo by ste práve teraz mohli využiť.

Cieľ: Zmierniť bolesti chrbta

Nemôžete prísť na to, čo sa stalo (spíte vtipne? Je to všetko tak, že sedíte alebo stojíte v práci?), Ale chrbát je boľavý a stuhnutý a stále sa to nezlepšuje. Všetko, čo chcete urobiť, je ľahnúť si a otočiť na Netflixe. Až 80 percent dospelých v určitom období svojho života pocíti bolesť dolnej časti chrbta. Je to jeden z najbežnejších dôvodov, prečo ľudia smerujú k lekárovi a zostávajú doma z práce. Aj keď iba kvalifikovaný zdravotnícky pracovník vám môže povedať najlepší postup pri liečbe bolesti, niekedy nie je riešením odpočívať, hovorí Nick Licameli, fyzikálny terapeut v Profesionálna fyzikálna terapia v Nutley v New Jersey. Lieky proti bolesti, ako napríklad opioidy, tiež nie sú nevyhnutne riešením. Naše telá sú nútené sa hýbať. Fyzická aktivita pomáha mazať disky v chrbtici a zlepšuje nervové, svalové a kĺbové funkcie, ktoré zohrávajú úlohu pri zdraví chrbta, hovorí Licameli. V mnohých prípadoch si z bolesti nemôžete dať zemiakový gauč, môže sa to predĺžiť.

Najlepšie cvičenie pre bolesti chrbta: Kardio + Sila + Flexibilita

Na zmiernenie bolesti potrebujete komplexnú rutinu. Recenzia z Veľkej Británie, ktorá analyzuje najlepší typ cvičenia na liečbu bolesti chrbta, dospela k záveru, že prístup s tromi hrotmi umožňuje pacientom cítiť sa najrýchlejšie lepšie. Kardio podporuje tok liečivej krvi do mäkkých tkanív v chrbte a uvoľňuje endorfíny. Silová práca, ktorá vyzýva jadro, buduje svaly, ktoré podporujú chrbticu, a zmierňuje tak nepohodlie až o 77 percent. Flexibilný tréning zameraný na chrbticu a hamstringy zlepšuje rozsah pohybu a zmiernenie bolesti až o 58 percent. Ak chcete rutinu zdokonaliť, navštívte fyzioterapeuta, ktorý vás prevedie potrebnými cvičeniami.

Cieľ: depresia výťahu

Ak trpíte depresiou, ale váhate, či máte siahnuť po liekoch (alebo ak je liečba správnymi liekmi náročná), pouvažujte nad prirodzeným duom na povzbudenie nálady: terapiou a cvičením. Množstvo štúdií skúmalo rolu, ktorú môže cvičenie hrať pri liečbe. Niektoré vykázali zmiešané výsledky. Avšak veľká a dobre rešpektovaná analýza zameraná na 39 štúdií, ktorá bola publikovaná v roku 2013 v Cochrane Database of Systematic Reviews, zistila, že hoci samotná aktivita nie je lepšia ako antidepresíva, pre niektorých ľudí je rovnako účinná ako psychoterapia a je určite lepšia ako žiadna terapia, hovorí MD John Sharp, psychiater Beth Israel Deaconess Medical Center v Bostone a autor knihy Insight Cure . Cvičenie podporuje endorfíny, zmierňuje stres a zlepšuje duševné zdravie spôsobmi, ktorým stále nerozumieme, hovorí. Ďalším svetlým bodom: Výskumy ukazujú, že pravidelná fyzická aktivita tiež pomáha predchádzať depresiám. Celkový odber je pozitívny. Odporúčam všetkým, ktorí sa snažia zotaviť z depresie, navštevovať terapie a cvičiť, hovorí Sharp. A to bude veľa ľudí potrebovať. Samozrejme, ak trpíte ťažkou depresiou alebo máte silnú rodinnú anamnézu, potom pridanie antidepresíva môže vytvoriť náladu, ktorá vám zdvihne náladu. Depresia je vážne ochorenie. Ak máte príznaky - únavu, pocity beznádeje alebo bezcennosti, stratu potešenia z činností - požiadajte svojho lekára o pomoc k odborníkovi na duševné zdravie.

Najlepšie cvičenie na depresiu: Všetko, čo zvládnete

Jedným z charakteristických príznakov depresie je nedostatok radosti z aktivít, takže môže byť ťažké vstať a ísť. Jedna štúdia však porovnávala účinky ľahkej, strednej alebo intenzívnej činnosti po dobu asi jednej hodiny trikrát týždenne a výsledky ukázali, že aj ľahké cvičenie (chôdza, strečing) zlepšilo duševné zdravie. Nemusíte to zabíjať v posilňovni, aby ste získali výhodu cvičenia pri liečbe a prevencii depresie, hovorí Sharp. Cvičenie každý druhý deň je dobrý cieľ. Nečakajte, až sa budete cítiť pripravení a nabití energiou. Možno budete musieť na začiatku tlačiť, ale urobíte veľký krok k uzdraveniu.

Cieľ: Prevencia cukrovky

Deväťdesiat percent z 84 miliónov dospelých v USA s prediabetom (stav, pri ktorom sú zvýšené hladiny cukru v krvi) nevie, že ho má. Ak sa z prediabetu nebudete liečiť, môže sa z neho vyvinúť plnohodnotný typ 2. Ak máte rizikové faktory pre prediabetes - máte rodinnú anamnézu cukrovky typu 2, máte 45 rokov alebo viac, máte nadváhu, sedíte - začínate cvičebný program vás môže priviesť späť na pokraj diagnózy typu 2. Počas cvičenia svaly absorbujú glukózu na energiu, ktorá znižuje hladinu cukru v krvi. Vysoko kvalitný výskum z Program prevencie cukrovky ukazuje, že pohyb vo všeobecnosti pomáha predchádzať chorobe - najmä u tých, ktorí trpia nadváhou a stratia čo i len nepatrné množstvo, hovorí MD Matthew J. O’Brien, odborný lekár a preventívny lekár na Feinbergova lekárska fakulta na Northwestern University.

Najlepšie cvičenie pre prediabetes: Power Walking

Na zníženie rizika cukrovky nemusíte chodiť do posilňovne. Štúdia v časopise Diabetológia zistili, že ľudia, ktorí robili ekvivalent 11 & frac12; míle rýchlej chôdze týždenne (menej ako dve míle denne) zlepšili ich glukózovú toleranciu o 7 percent. Tento výsledok je lepší ako ten, ktorý zažijú ľudia, ktorí sa venujú rovnakému množstvu intenzívnych aktivít (napríklad jogging), a takmer taký dobrý, ako ten, ktorý zažívajú ľudia, ktorí schudli vďaka diéte a cvičeniu. Jedna poznámka na záver: Zostať konzistentný je najdôležitejšou časťou, hovorí O’Brien. Cvičenie rýchlo ovplyvňuje reguláciu glukózy - záleží na každom úsilí, ktoré dnes vynaložíte. Stačí sa toho držať.