Bojíte sa, že nemáte správny výstroj na dobrý tréning? Nie je to tak, hovorí Michele Olson, PhD, profesor vedy o cvičení na Auburn University Montgomery. Pohyby na váhe tela - cviky, ktoré využívajú váhu vlastného tela ako odpor a to je všetko - môžu byť rovnako účinné ako tie, ktoré sa robia s váhami alebo na luxusných strojoch. A čo viac, najlepšie cviky na zvýšenie telesnej hmotnosti sa premietajú do skutočného života tak, že blasterový stroj jednoducho nemôže. (Rozprávať sa o kondičná motivácia. )

rastú vám vlasy rýchlejšie, ak si ich ostriháte

„Pohyby s telesnou hmotnosťou sú funkčné, pretože sa môžete pohybovať voľne bez toho, aby ste boli pripútaní alebo dokonca stiahnutí pomocou váhového stroja,“ hovorí Olson. „Funkčné pohyby nás vylepšujú vo veciach, na ktorých skutočne záleží v našom každodennom živote, napríklad v podrepe, kde si môžete kúpiť potraviny, alebo siahať nad hlavu a niečo položiť na poličku.“

Na posilňovanie bez náradia vyskúšajte tento cvičebný program s telesnou hmotnosťou, ktorý navrhol Olson, štyrikrát týždenne počas šiestich týždňov. Za ten čas sa celkovo celkovo posilníte, čo sa prejaví v utiahnutejšej postave, hovorí Olson. Pretože sa pohyby dajú robiť kdekoľvek, môžete sa do tohto tréningu zmestiť za behu, aj keď ste zaseknutí na konferenčnom hovore alebo v ďalekom hoteli.

SÚVISIACE: Ako začať cvičiť

8 skvelých cvičení s hmotnosťou

Súvisiace položky

1 Drep s telesnou hmotnosťou

Tvorba: glutety, hamstringy, krížiky, brušné svaly a horná časť chrbta

Krok 1: Začnite stáť s nohami širšími ako boky a nohami mierne vytočenými.

Krok 2: Pokrčte kolená, sklopte boky, aby stehná boli rovnobežne so zemou. Narovnajte kolená pre jedného opakovania. Urobte 20 opakovaní.

Prečítajte si viac o správna drepová forma.

dva Výpady

Tvorba: lepidlá, štvorkolky, hamstringy

môže 11 ročné dieťa strážiť

Krok 1: Začnite stáť s rukami v bok, pravou nohou asi dve stopy pred ľavou.

Krok 2: Ohnite pravé koleno nad pravý členok, sklopte boky a ľavé koleno smerom k zemi.

Krok 3: Narovnajte pravé koleno a vráťte sa do východiskovej polohy pre jedného opakovania. Urobte 15 opakovaní. Opakujte pre ľavú stranu.

3 Chrumkanie na bicykli

Tvorba: abs, šikmé

Krok 1: Začnite ležať lícom hore s rukami prekríženými za hlavou. Nakreslite kolená smerom k hrudníku a zdvihnite hlavu, krk a plecia z podlahy.

Krok 2: Krútte hornou časťou tela doprava a kreslite ľavý lakeť k pravému kolenu. Zároveň predĺžte ľavú nohu. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte doľava pre jedno opakovanie. Urobte 20 opakovaní.

4 Doska predlaktia

Tvorba: celé telo

Krok 1: Predlaktia pritlačte k zemi so zovretými rukami a lakte pod plecami.

ako viete, kedy je tekvicový koláč hotový

Krok 2: Zdvihnite kolená a nohy ustúpte, aby bola váha na chodidlách a rukách a telo bolo v jednej línii od ramien po boky po päty. Vydržte jednu minútu.

SÚVISIACE: Ako urobiť dosku

5 Kliky

Tvorba: celé telo, najmä hrudník, biceps a triceps

Krok 1: Začnite na všetkých štyroch s rukami pod ramenami a kolenami pod bokmi. Zdvihnite kolená a nohy ustúpte, aby bola váha na chodidlách a rukách a aby telo bolo v jednej línii od pliec po päty.

koľko dávate sprepitné masérom

Krok 2: Ohýbajte lakte a smerujte dole k zemi. Vyrovnajte lakte, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy pre jedného opakovania. Urobte 10 opakovaní.

6 Teľa sa zdvihne

Tvorba: teľatá

Krok 1: Začnite stáť s nohami pod bokmi.

Krok 2: Zdvihnite päty zo zeme a narazte na guľky nôh. Nižšie podpätky pre jedného opakovania. Urobte 30 opakovaní.

7 Reverzné kľuky

Tvorba: Oddiel

Krok 1: Začnite ležať lícom nahor s chodidlami zdvihnutými k stropu a rukami otvorenými do polohy V mimo bokov, dlaňami nadol.

Krok 2: Pomaly zdvihnite boky o 1 až 2 palce, oblúkové nohy hore a smerom k hrudníku. Pomaly nižšie spustite pozíciu pre jedného opakovania. Urobte 15 opakovaní.

8 super dievča

Tvorba: chrbát, abs, glutety

Krok 1: Začnite ležať lícom nadol s rukami nad hlavou.

čo je pol na pol?

Krok 2: Ruky, hlavu, hrudník a nohy položte nad zem a ťahajte líniu pásu od podlahy. Zadržte jeden dych a potom sa vráťte do východiskovej polohy pre jedno opakovanie. Urobte 10 opakovaní.