Zoznámte sa s inteligentnejším a efektívnejším súrodencom sedačky: doskou. Menej ako 10 minút plankovania (správne) niekoľkokrát týždenne splošťuje a posilňuje hlboké brušné svaly efektívnejšie, ako dokáže tisíc brušákov, hovorí Geralyn Coopersmith, viceprezident pre služby spoločnosti Exos a bývalý globálny riaditeľ pre výkon a fitnes pre Nike .

Správna doska je tiež skúškou kontroly svalov. Keď už ste na doske, nemali by ste posunúť ani o centimeter (okrem toho, nezabudnite stále dýchať!). Áno, povrchovo sú dosky kľúčom k vyblednutému stredu, ale vo vnútri sú kľúčom k pevnému jadru, bezpečnej chrbtici a bolesti bez bolesti. Silné abs udržujú vašu chrbticu podopretú, hovorí Coopersmith. Predstavte si, že robíte dosky ako stredný multitasking.

SÚVISIACE: Ako začať cvičiť (ak ste sa pohybovali v podstate už od vekov)

Ako urobiť dosku

Dosku budete môcť urobiť správne a bezpečne zakaždým, aby ste maximalizovali tento viacúčelový pohyb. Vďaka pevnej doske precvičíte brušné svaly, ramená a triceps, rovnako ako glutey a štvorkolky.

Dostať sa do polohy

Horná časť tela

1. Dlane pevne stlačte do podlahy a stlačte od základu nahor, čím lopatky rozširujete, až kým nie sú čo najďalej od seba (zaberá to do hornej časti chrbta). Myslite na to, že sa zadná časť krku zdvíha smerom nahor k stropu, pričom krk majte predĺžený dopredu (prečítajte si: nedívajte sa dole). Nenechajte ramená škrípať alebo pokrčiť ramenami smerom k ušiam.

Vaše ruky by sa mali cítiť zamestnané, ale pohodlné - nie tak, akoby sa chystali vydať.

Dolná časť tela

2. Doska môže byť zameraná na brušné svaly, ale mali by ste sa tiež trochu cítiť horieť. Pokiaľ sa vám netlačia cez päty a nestláčajte guľky nôh do podlahy. Zapojte štvorhlavý sval (aka štvorkolky, tiež stehná) a stlačte súčasne glutey (svaly zadku), aby ste aktivovali svaly v dolnej časti tela. Myslite na svaly na zadku, ktoré sa silno ovíjajú okolo kostí v sede.

3. Keď už hovoríme o gluteáloch, udržujte svoju korisť počas planku pekne a nízko - nie zdvihnutú k oblohe. Vaše telo by sa malo páčiť skôr priamke ako trojuholníku.

Váš dych

4. Nezabudni dýchať. To, že svoje svaly vyzývate na udržanie kontrakcie, ešte neznamená, že by sa vaše pľúca mali prestať hýbať. Nezabudnite rytmicky nadýchnuť a vydýchnuť po celú dobu vašej dosky. V skutočnosti, ak nie ste ten, kto sleduje hodiny - a vy sú človek, ktorý zabudne dýchať - môže byť užitočné načasovať si dosku dychmi dovnútra a von. Takže ak práve začínate, skúste predtým, ako sa pustíte, držať dosku päťkrát a päťkrát dych.

Zarovnanie

5. Chcete zabezpečiť správne zarovnanie dosiek? Predstavte si pohár vody balansujúci na krížoch alebo guľku, ktorá sa vám kotúľa od zátylku po päty bez toho, aby ste pri tom uviazli v zapadnutom údolí (čo znamená, že ste sa zrútili do krížov). Len začínate? Dosku držte iba tak dlho, ako to dokážete správne, a zostaňte v tejto polohe. Ak je to 10 sekúnd - je to v poriadku! Postupujte postupne až minútu alebo viac. Nemá zmysel to robiť, ak to nerobíte bezpečne.

Vyskúšajte tento základný rutinný postup

Stlačte ruky a kolená k podlahe s chrbtom v neutrálnej polohe a zápästiami vyrovnanými priamo pod ramenami. Pozerajte sa asi jednou nohou pred seba. Váš nos by mal smerovať k podlahe a zadná časť krku by mala byť rovnobežná so stropom.

Predĺžiť pravú nohu dozadu, s ohnutými prstami na nohách, a potom si ľavou nohou spojte, aby sa k nej pripojila. Váhu tela by teraz mali plne držať vaše ruky a prsty na nohách.

Utiahnuť celú svoju strednú časť aktiváciou brušných svalov, akoby ste sa pripravovali na úder do vnútorností - alebo sa snažili vytiahnuť pupok smerom k stropu. Zdvihnite panvové dno (akoby ste sa snažili zastaviť prúd moču), aby ste sa zachytili super hlboké ab svaly .

Vydrž v tejto polohe po dobu 20 až 60 sekúnd, pričom nezabudnite na dýchanie.

Oddych . Dajte si kolená na zem, potom si sadnite späť na päty, pričom veľké prsty na nohách majte dotýkané a kolená od seba. Sklopte trup a nechajte ho odpočívať na vrcholoch stehien, čelo sa ľahko dotýka zeme. Ruky by mali byť vystreté pred sebou, rovné, ale pohodlné (môžete to poznať ako pózu z jogy pre deti).

Opakujte vyššie uvedené, pričom sa vykonajú celkom tri dosky. Keď sa stanete silnejším a ľahšie sa vám bude robiť doska, skúste ju držať dlhšie ako minútu.

SÚVISIACE: 7 ranných úsekov, ktoré zvýšia váš celý deň

• Autor: Kimberly Dawn Neumann
• Autor: Maggie Seaver