Ste pripravení na túto bombu pravdy o fitness? Mať šesťbalenie nie je vždy synonymom silného jadra. Posilnenie priameho brušného svalstva (povrchové vonkajšie brušné svaly, ktoré sa láskyplne nazývajú šesťbalenie) je dôležité, ale nie je to jediný tréning, na ktorý sa treba sústrediť. Ako pri väčšine vecí v živote, aj v tomto prípade musíte ísť hlbšie, aby ste dosiahli plný efekt - až po priečne brušné svaly.
„Priečny brušný sval alebo sval TVA je najhlbší sval ab, ktorý sa pripája k prednej bedrovej chrbtici a omotáva sa okolo strednej časti zozadu dopredu ako korzet alebo pár Spanx,“ hovorí Ali Handley, zakladateľ Bodylove Pilates v New Yorku. „Pri správnom zábere TVA stiahne pás, predĺži trup, sploští bruško a podopiera chrbticu a panvu.“
SÚVISIACE: 6 cvičení, ktoré môžete robiť doma (keď je telocvičňa šialene preplnená)
To, že priečne brušné svaly sú ťažko viditeľné a dosiahnuteľné, ešte neznamená, že nie je rozhodujúce, aby ste si ich udržali silné, tónované a bez bolesti . Tento superhĺbkový sval, ktorý sa často nazýva korzetový sval, robí všetko od stabilizácie bedrovej chrbtice po udržanie orgánov na mieste. To je obrovský zamestnanie. A podľa Handleyho, ak máte slabú alebo odpojenú TVA, bolesť chrbta pravdepodobne nebude pozadu.
'Silná TVA podporuje panvu v neutrálnej polohe, čo vám umožní správne zamerať a posilniť dolnú časť tela,' hovorí. 'Preto niekto so slabým TVA bude mať pravdepodobne slabé svaly zadku a nôh.'
Na rozdiel od rectus abdominis (alebo viditeľných svalov so šiestimi svalmi), svalové vlákna TVA prebiehajú vodorovne, hovorí Handley. Silný priečny brušný sval stláča a splošťuje brucho, zatiaľ čo priame svalové vlákna prebiehajú zvisle a rastú smerom von. Dobrá správa, ak ste chorí na bruško: Zabudnite na ne - nepomôžu vám posilniť TVA. „Ak máte slabú TVA, môžete mať nízke brušné bruško a bez ohľadu na to, koľko drtí robíte, nezmizne,“ hovorí Handley.
SÚVISIACE: Tu je návod, ako sa stať osobou ranného tréningu a skutočne sa držať svojich cieľov pri cvičení
Ak teda brušáky nerobia tento trik, ako konkrétne môžete tento sval pracovať? „TVA je mysliaci sval, čo znamená, že sa nemusíte pohybovať, aby ste ju aktivovali,“ hovorí Handley. „Namiesto toho musíte nájsť spojenie mysle a tela s pôsobením svalu. Iba dýchanie a premýšľanie o tom, ako sa obopína okolo vášho tela, ho zapoja. Tu sú niektoré z najlepších cvičení ab, ktoré môžete vykonať doma (alebo doslova na stoličke v práci), aby ste zapojili priečny sval brucha.
Počítanie TVA
1. Pohodlne si sadnite na blok fyziobal, jogu alebo stoličku s neutrálnou chrbticou a váhou rovnomerne rozloženou medzi obe sediace kosti.
2. Nadýchnite sa nosom, aby sa vaše bruško naplnilo vzduchom a brušné svaly sa úplne uvoľnili.
3. Vydýchnite dlhým, pomalým, rovnomerným dychom cez ústa a predstavte si, ako sa váš TVA ohýba okolo strednej časti tela a bruško stiahnete až k chrbtici.
4. Držte si brušné tlačidlo na chrbtici a začnite hlasno odpočítavať.
Začnite držaním a počítaním do 10 a stavajte do 25.
Vtáčie psy
1. Začnite na všetkých štyroch s chrbticou v neutrálnej polohe.
2. Nadýchnite sa nosom, aby sa vaše bruško naplnilo vzduchom a brušné svaly sa úplne uvoľnili.
3. Vydýchnite dlhým, pomalým a rovnomerným dychom ústami, keď si predstavujete, že sa váš televízor obklopuje strednou časťou tela, potiahnete brušný gombík až k chrbtici a spojíte obe strany brušných svalov dohromady.
4. Udržujte svoje abs zapojené a chrbticu úplne neutrálnu, natiahnite ľavú ruku a pravú nohu smerom od tela. Znova sa nadýchnite nosom a vráťte ruku a nohu späť do východiskovej polohy.
5. Znova vydýchnite ústami a natiahnite opačnú ruku a nohu. Zamierte na osem opakovaní na každej strane.
Vznášať sa po kolená
1. Začnite na všetkých štyroch s chrbticou v neutrálnej polohe.
2. Nadýchnite sa nosom, aby sa vaše bruško naplnilo vzduchom a brušné svaly sa úplne uvoľnili.
3. Vydýchnite dlhým, pomalým a rovnomerným dychom ústami, keď si predstavujete, že si zipsom zopnete džínsy s vysokým pásom a cez brušné gombíky.
4. Udržujte svoje abs zapojené a chrbticu úplne neutrálnu, držte toto spojenie pri zdvíhaní a vznášaní oboch kolien od podložky.
5. Nadýchnite sa, keď kolená ovládate. Zamierte na osem opakovaní.
Hlavná výzva: Držte spojenie a jednu minútu kolená vznášajte.
