Ráno - a sprievodné ranná rutina —Často prichádza pre mnohých ľudí príliš skoro; tiež často začína bez pokoja a pohody. Väčšina ľudí sa snaží dostať všetkých do školy alebo sa pripraviť na prácu (alebo oboje), nakŕmiť psa, rýchlo zjesť, ak má šťastie, a dať si šálku kávy (zabudnite na vybavenie ranné cvičenie ) —Všetky dôvody, prečo je väčšina rána najlepšie opísaná ako chaotická.

Ráno to však nemusí byť tak, najmä ak si pred vstaním z postele urobíte niekoľko jednoduchých ranných úsekov. Keď sa ráno natiahnete, pomáhate telu prebudiť sa, začať pracovať efektívnejšie [a] dokonca zvýšiť prietok krvi do mozgu, aby sa zlepšila koncentrácia, hovorí Samantha Parker, špecialistka na pohyb, jogu a kineziofóbiu vo Washingtone, DC. , tvorca YoMo a autor Jóga pre chronickú bolesť. Lepšie je, keď sa hormóny pre dobrý pocit z naťahovacích cvičení naštartujú a zlepšia vašu celkovú náladu už pred prvou šálkou kávy.

Týchto sedem ranných úsekov nebude trvať dlho (pre väčšinu ľudí menej ako 10 minút) a najlepšie na tom je, že ich môžete robiť, kým ste stále v PJ, čím si dáte pár minút pokoja pred chaosom. Pokiaľ nie je stanovené inak, držte každú pózu najmenej 30 sekúnd a trochu ju spárujte strečing pred spaním za extra kredit.

Póza zmierňujúca vietor

Ľahnite si do postele tvárou vpred a ľavým kolenom ho otočte k hrudníku. Ruky si omotajte okolo holení. Objímajte koleno po hrudník. Uvoľnite a prepnite strany.

Póza ležiaceho stromu

V posteli začnite lícom nahor, ľavým kolenom si podložte boky a koleno nechajte spadnúť na ľavú stranu tela na posteľ alebo si ju opierajte o ľavú ruku. Ľavé koleno držte v 90-stupňovom uhle s vnútorným stehnom otočeným k stropu, keď posúvate spodok svojej ľavej nohy k pravému stehnu. Uvoľnite a prepnite strany.

Krútenie chrbtice v chrbte

Stále ležte lícom hore v posteli, ohnite ľavé koleno a pritiahnite ho k svojej hrudi. Pravou rukou nakreslite ľavé koleno naprieč a k pravej strane tela. Natiahnite ľavú ruku do strany vo výške ramien alebo ohnite ľavé lakeť a položte ruku v tvare bránkovej tyče na posteľ tak, aby vaša dlaň smerovala k stropu. Pohľad smeruje k ľavej ruke. Uvoľnite a prepnite strany.

Škriabačka sa roztiahne s kotníkmi

Ľahnite si v posteli tvárou hore, ľavým kolenom si priveďte hrudník a nohu natiahnite až priamo k stropu. Ruky položte za hrčku alebo lýtko. Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu objímte nohu bližšie k bruchu. Vydrž. Teraz namierte a ohnite ľavé chodidlo štyrikrát a urobte štyri kotníky kotvy doprava, potom doľava. Uvoľnite a prepnite strany.

pranie prikrývky v práčke

Panvové naklonenia

V ľahu ležte tvárou hore, pokrčte kolená a chodidlá položte rovno na posteľ, pod boky. Vytiahnite brušné gombík smerom k matraci, nakloňte panvu smerom k ramenám a zdvihnite boky o niekoľko centimetrov. Uvoľnite a opakujte štyrikrát.

Mosty

Pokračujte v ležaní tvárou hore v posteli. Zdvihnite boky z matraca po jednom stavci, až kým nebude váš chrbát od matraca a nebudete cítiť väčšinu svojej váhy na ramenách. (Na krku by nemala byť žiadna váha.) Pomaly sa vráťte späť k matraci a opakujte štyrikrát.

Póza zmierňujúca vietor

Ležiac ​​na chrbte, vtiahnite si obe kolená do hrude a držte sa za chrbát stehien alebo kolien. Objímajte kolená. Ak je to pohodlné, stiahnite si ramená od matraca a čelo položte na kolená. Pauza na päť sekúnd a potom sa ramená a chrbát nechajte prevrátiť späť na matrac. Nakloňte bradu nadol, aby ste si predĺžili krk (zadná časť hlavy by mala byť v kontakte s matracom) a pokračujte v objatí 30 sekúnd.