Môže sa to javiť ako neintuitívne, ale konzumácia správnych jedál pred a po cvičení je jednou z najdôležitejších častí dobrého tréningu. Najskôr na niečo zabudnite a mohli by ste skončiť závraty, vyčerpaní a nebudete mať fyzickú aktivitu. Ale záleží aj na tom, čo zjete na druhom konci tréningu: vaše svaly sa vyčerpajú z glykogénu pri cvičení; bielkoviny vo svaloch sa rozpadajú tiež.

Prispôsobiť vaše jedlá pred a po tréningu typu cvičení, ktoré budete robiť, je kľúčové, hovorí Frances Largeman-Roth, RDN, odborník na výživu a wellness a autor knihy Stravovanie vo farbe . Tu je jedlo, ktoré odporúča pre každý typ potenia (rada: ideálne občerstvenie pred jogou sa líši od toho, čo by ste mali jesť pred behom), ktoré vám dodajú energiu, pomôžu vám vybudovať svalovú hmotu a urýchlia proces regenerácie.

HIIT alebo box

Predtým

Môže byť ťažké dosiahnuť dobrú rovnováhu medzi dostatkom paliva na spálenie a príliš veľkým množstvom paliva, čo vám môže spôsobiť nevoľnosť, keď robíte výbušné pohyby ako burpees, vysvetľuje Largemen-Roth. Páči sa mi tankovanie s kombináciou tvarohu s vysokým obsahom bielkovín, hydratačné hrozno a melón a dve polievkové lyžice müsli. Takto sa budete cítiť plní a nabití energie, až kým nebudete môcť natankovať.

ako dlho trvá doručenie z ikea

Po

Hodina HIIT alebo boxu môže vystreliť až 800 kalórií, takže sa nezabudnite nabiť niečím podstatným, napríklad miskou na zrno quinoa. Largeman-Roth odporúča kombinovať polovicu avokáda s tromi uncami tuniaka, praženými ružičkami, cviklou a klinom syra manchego. Táto kombinácia poskytuje celozrnné uhľohydráty, 34 uncí bielkovín (z tuniaka, 3/4 šálky varenej quinoi a uncu syra), zdravý tuk z avokáda, vlákninu z quinoa a klíčky a veľa uspokojivej chuti. Dodáva, že taká slaná miska má dostatok sodíka, ktorý nahradí to, čo ste stratili počas potenia. Ak máte pocit, že ich potrebujete viac, posypte svoju misku trochou morskej soli.

Beží

Predtým

Behanie vám v žalúdku spôsobí dosť strkania, takže veľa bežcov (pochopiteľne) predtým jedáva veľmi ľahko. Zistil som, že malá misa s ovsenými vločkami s lyžicou orechového masla a polovicou banánu stačí na to, aby som mala energiu pred ranným behom, hovorí Largeman-Roth. Jedným z mojich najobľúbenejších predjedených občerstvenia je tiež Ultimate Power Bites. Popukajte ich niekoľko a pripravte si skvelý výbuch rýchlo spaľujúcich sacharidov a zdravých tukov, keď nemáte chuť jesť, ale viete, že niečo potrebujete.

A nezabudnite: skutočne dôležité je začať dobre hydratovať pred behom. Začnite popíjať najmenej hodinu vopred, pretože brucho plné vody sa nebude cítiť skvele. Môžete sa tiež rozhodnúť pre beh s fľašou s vodou a malé dúšky.

Po

Largeman-Roth odporúča po behu občerstvenie na jogurtovej miske. Je ľahké ich dať dohromady - stačí pripraviť základ gréckeho alebo iného jogurtu s nízkym obsahom cukru a potom ho navrstviť na čerstvé bobule, mango a kivi, mandle a posypať nesladenými kokosovými vločkami. Jogurt poskytuje bielkoviny, ktoré pomáhajú opraviť mikroskopické slzy vo svaloch, plus horčík v mandliach a draslík v ovocí, aby sa zabránilo svalovým kŕčom. Antioxidanty vo farebnom ovocí tiež pomáhajú bojovať proti poškodeniu voľnými radikálmi pri intenzívnom cvičení.

najlepší korektor z drogérie na jazvy po akné

Jóga

Predtým

V závislosti od štýlu a intenzity jogy, ktorú cvičíte, môžete robiť inverzie, krútenia a väzby, ktoré však nefungujú dobre, ak máte príliš plný žalúdok. Zároveň nechcete, aby vám brucho prerušilo cvičenie. Jedenie niečoho malého, ako je Health Warrior Chia Bar (mango je moje obľúbené!), Je perfektnou voľbou, hovorí Largeman-Roth. Chia semiačka v tyčinkách vám pomôžu cítiť sa naplno obsahom vlákniny a bielkovín a tiež zvyšujú hydratáciu počas hodiny, pretože semená absorbujú 10-násobok svojej hmotnosti v tekutine.

Po

Podľa Largeman-Roth, kombinácie celozrnných výrobkov, ovocia a len trocha čokolády v tomto recepte na Ovsený orech Malinový lieskový orech doplniť o dokonalé palivo po joge. Najlepšie na tom je, že to už na vás čaká v chladničke, takže sa po tréningu nebudete potiť.

SÚVISIACE : 7 protizápalových potravín, ktoré môžete jesť každý deň pre dlhodobé zdravie a šťastie

Odporový výcvik

Predtým

Zdvíhanie závažia alebo precvičovanie telesnej hmotnosti, ako sú dosky a tlaky, si vyžaduje plne načerpané a sústredené telo. Pretože neskáčete okolo, je fajn vziať si trochu tekutiny navyše v podobe smoothie. Vyskúšajte tento krémový Avokádový smoothie , ktoré je možné vyrobiť z bežného alebo bezmliečneho jogurtu pre vegánsku verziu.

rozdiel medzi odpareným mliekom a sladeným kondenzovaným mliekom

Po

Uistite sa, že ste bielkovinu prijali do jednej hodiny od tréningu, aby ste pomohli opraviť mikrotrubičky vo svaloch. Rád vyškriabem dve vajcia a dám si ich na opečený celozrnný anglický muffin na základe čerstvého baby špenátu. Posypte trochou strúhaného parmezánu pre zvýšenie chuti, hovorí Largeman-Roth.

SÚVISIACE : Milujte alebo nenávidite, toto ovocie na jeseň je tajne super zdravé