Pre tých, ktorí chcú z dlhodobého hľadiska vylepšiť svoju stravu, je rastlinné stravovanie jedným z najpraktickejších riešení pre začatie zdravších stravovacích návykov. Je to nielen lepšie pre vaše telo - je to lepšie aj pre planétu.

koľko sprepitného dopravcu novín mesačne

Natalie Rizzo, MS, RD, registrovaná dietologička z New Yorku, uvádza, že na vašom nákupnom zozname je deväť kľúčových rastlinných potravín, ktoré vám umožnia zmeniť rozlíšenie potravín na skutočnosť.

SÚVISIACE : 7 najlepších zdrojov vegánskych bielkovín, podľa odborníkov na výživu

Súvisiace položky

1 Vlašské orechy

Vlašské orechy sú jediným orechom, ktorý poskytuje značné množstvo esenciálnej rastlinnej omega-3 mastnej kyseliny ALA (2,5 gramu na 1 unciu) a obsahuje tiež bielkoviny (4 gramy) a vlákninu (2 gramy). A Systematické preskúmanie z Harvardu tiež zistil, že strava doplnená o 5 až 24 percent kalórií z vlašských orechov viedla k významne väčšiemu zníženiu celkového cholesterolu (vrátane „zlého“ LDL cholesterolu a triglyceridov). Milujeme vlašské orechy vo všetkom, od energetických tyčiniek a raňajkových misiek až po polievky, šaláty a cestoviny.

dva Zemiaky

Spuds sú čokoľvek iné ako nepriateľ. Biele aj sladké zemiaky sú balené s draslíkom, elektrolytom, ktorý je potrebný na hydratáciu. A zemiaky sú odolný škrob, takže skutočne pomáhajú pri trávení a znižujú hladinu hladu. Zemiaky sú tiež cenovo dostupné, ľahko sa varia a sú skvelým palivom pre aktívnych ľudí.

SÚVISIACE : Aké zdravé sú zemiaky?

3 som

Nie je prekvapením, že väčšine ľudí napadne tofu, keď si spomenú na rastlinné stravovanie: 3 unce majú ohromných 9 gramov bielkovín. Sója je kompletný proteín, čo znamená, že obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré sa bežne nenachádzajú v mnohých rastlinných bielkovinách. Ale tofu je tiež dobrým zdrojom vápnika, čo je skvelé pre každého, kto sa vyhýba mliečnym výrobkom. Tofu je možné pridať prakticky do každého pokrmu, od hranolčekov cez šaláty až po smoothies (pre príjemne krémovú textúru použite hodvábne tofu).

SÚVISIACE : 22 zdravých vysokoproteínových receptov (ktoré chutia 10-krát lepšie ako v kokteile alebo v snack bare)

4 Brokolica

The Pokyny týkajúce sa stravovania odporučte naplniť polovicu taniera ovocím a zeleninou a pri rastlinnej strave je dôležitá všetka zelenina. Brokolica je jedným z mojich výletov, pretože je nabitá výživnými látkami, hovorí Rizzo. Šálka ​​surovej brokolice má asi 3 gramy bielkovín, 30 kalórií a 10 percent dennej vlákniny (2,5 gramu). Má tiež draslík, vitamín K, vitamín C a vápnik. Milujem pražiť brokolicu v rúre s trochou olivového oleja a soľou, a môžete tiež pridať surovú alebo parenú brokolicu do šalátov, hovorí.

5 Ružičkový kel

Dobrá správa: Ružičkový kel je v zime v sezóne. Výber sezónnych produktov ponúka rozmanitosť farieb, chutí a textúry - a sezónne produkty sú tiež často najlacnejším spôsobom. Iba 1 šálka ružičkového kelu obsahuje 100 percent vášho denného vitamínu C, 4 gramy bielkovín a 4 gramy vlákniny. A výskum ukazuje, že fytochemikálie (rastlinné zlúčeniny) nachádzajúce sa v ružičkovom keli sú spojené so zníženým rizikom vzniku rakoviny.

6 Tempeh

Tempeh je fermentovaný sójový koláč, ktorý je nabitý bielkovinami na rastlinnej báze. Nielen, že 3 unce tempehu obsahujú 16 gramov bielkovín, ale fermentačný proces, ktorý sa používa na výrobu tempehu, vytvára dobré črevné probiotiká. Tempeh má navyše príjemnú textúru, ktorá sa udrží v sendvičoch alebo vegetariánskych hamburgeroch.

SÚVISIACE : Alternatívne mäsá majú chvíľu - na prekonanie zmätku rozdelíme rôzne typy

spôsoby, ako nosiť šatku ako šál

7 Hnedá ryža

Hnedá ryža je celé zrno, ktoré obsahuje značné množstvo bielkovín a vlákniny , dve živiny, ktoré pomáhajú spomaliť proces trávenia. Inými slovami, hnedá ryža vás udrží na dlho sýtu. V nedeľu si pripravte varené zrná, aby ste ich mohli používať počas celého týždňa, alebo si kúpte predvarené mrazené balíčky pre ešte jednoduchšiu možnosť.

8 Rastlinné maslá

Používanie rastlinných masiel namiesto mliečneho masla vám môže pomôcť znížiť nasýtené tuky až o 40 percent a je 100% priateľské k vegánom. Sú ideálne na všestranné varenie a pečenie, takže ich môžete vymeniť jeden za jeden za mliečne maslo vo všetkých svojich obľúbených pečivách (aj mimo nich).

9 Šošovica

Zo šošovice získate dostatok uspokojujúcich bielkovín (9 gramov na pol šálky) a vlákniny (8 gramov na pol šálky), ktoré obidve pomáhajú podporovať zdravý tráviaci systém. Sú tiež plné železa a kyseliny listovej. Šošovicu môžete za mäso ľahko vymeniť v mnohých receptoch, napríklad tacos, hamburgery a bolonská omáčka. Profesionálny tip: spárujte šošovicu s inými rastlinnými bielkovinami, ako sú celozrnné výrobky a vlašské orechy, aby ste vytvorili úplnú bielkovinu. Jedna varená šálka má 18 gramov bielkovín.