Napriek tomu, čo nám hovorí zastaraná rada v oblasti výživy, vegánske zdroje bielkovín sú bohaté, chutné a cenovo dostupné. Väčšina spotrebiteľov, bohužiaľ, stále považuje rastlinné bielkoviny za menej kvalitné ako živočíšne.

Podľa Reshma Shah, MD a Brendy Davis, RD, autorov Nourish: The Definitive Plant-based Nutrition Guide for Families , dva najbežnejšie mýty o rastlinných bielkovinách sú, že iba z rastlín nemôžete získať dostatok bielkovín, a to rastlinné zdroje bielkovín sú neúplné alebo chýbajúce esenciálne aminokyseliny.

koľko si ikea účtuje za doručenie

SÚVISIACE : 22 zdravých vysokoproteínových receptov (ktoré chutia 10-krát lepšie ako v kokteile alebo v snack bare)

Pri riešení prvého mýtu musíme zvážiť, koľko bielkovín potrebujeme, a koľko ľudia konzumujú rôzne stravovacie návyky. RDA pre bielkoviny je 56 gramov pre mužov a 46 gramov pre ženy, vysvetľuje Shah. (Nájdete ideálne množstvo bielkovín, ktoré by ste tu mali jesť .) Jedlíci mäsa v priemyselných krajinách sú však v priemere asi 100 gramov denne, v porovnaní s 62 až 82 gramami denne pre vegánov. Podľa Shaha a Davisa nie je prebytok bielkovín nevyhnutne výhodou, najmä ak pochádza zo živočíšnych zdrojov. Nielen, že môžeme navrhnúť stravu, ktorá poskytne dostatok rastlinných bielkovín, ale štúdie neustále dokazujú zvýšenú životnosť a znížené riziko ochorenia, keď bielkoviny pochádzajú z rastlín namiesto zo zvierat. Autori potvrdzujú, že rastliny môžu poskytnúť množstvo aj kvalitu bielkovín, ktoré ľudia všetkých vekových skupín požadujú, a na rozdiel od živočíšnych zdrojov bielkovín majú nízky obsah nasýtených tukov, neobsahujú cholesterol a sú plné zdraviu prospešná vláknina , fytochemikálie a antioxidanty.

A pokiaľ ide o druhý mýtus, pre mnohých spotrebiteľov je trochu prekvapením, že esenciálne aminokyseliny vyrábajú rastliny, nie zvieratá, vysvetľuje Shah. Zvieratá poskytujú esenciálne aminokyseliny, pretože ich získavali z rastlín v určitom okamihu potravinového reťazca. Nemá teda zmysel tvrdiť, že nemôžeme získavať esenciálne aminokyseliny z rastlín - to je miesto, odkiaľ pochádzajú.

Kľúčom k splneniu požiadaviek na bielkoviny je zabezpečiť dostatočné množstvo a rozmanitosť potravín vo vašej strave. Tu je sedem najlepších zdrojov rastlinných bielkovín, podľa odborníkov na zdravie a výživu Shaha a Davisa.

Najlepšie vegánske zdroje bielkovín

Súvisiace položky

Sójové jedlá ako tofu, edamame a tempeh

Sójové jedlá majú pôsobivú históriu používania v populáciách s dlhou životnosťou a majú niekoľko pozoruhodných výhod. Poskytujú nielen koncentrovaný zdroj vysoko kvalitných bielkovín (asi 15 až 20 gramov na pol šálky), ale sú tiež bohatým zdrojom železa, zinku, vápnika, draslíka, riboflavínu a esenciálnych mastných kyselín. Sójové jedlá navyše obsahujú ochranné izoflavóny (rastlinné estrogény), ktoré môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu, znížiť riziko srdcových chorôb, chrániť pred rakovinou prsníka a prostaty a zmierniť príznaky menopauzy.

Strukoviny (fazuľa, šošovica, sušený hrášok)

Strukoviny sú bielkovinové sily rastlinnej ríše a sú našimi hlavnými zdrojmi železa a zinku. Sú tiež bohaté na vitamíny B, najmä foláty, a významne prispievajú k nášmu príjmu vápniku a horčíka. Strukoviny, najmä tie farebnejšie odrody, poskytujú vynikajúci doplnok fytochemikálií vrátane flavonoidov a fenolových kyselín. Ako naše najkoncentrovanejšie zdroje vlákniny vrátane rezistentného škrobu ( prebiotiká ), poskytujú základné palivo pre prospešné črevné mikrobioty. Strukoviny poskytujú asi 14 až 18 gramov bielkovín na jednu uvarenú šálku.

Rastlinné mäso (alt alebo vegetariánske hamburgery, kuracie mäso, klobásy atď.)

Alternatívne mäso poskytujú ľahko stráviteľné bielkoviny a môžu dodať strave pohodlie a potešenie. Môžu pomôcť zvýšiť hladinu bielkovín u športovcov, seniorov a ďalších, ktorí majú vyššiu potrebu bielkovín. Pretože sú však tieto potraviny kvalitnejšie spracované, majú spravidla vyšší obsah tukov a sodíka ako nespracované strukoviny. Prečítajte si štítky. Ak je to možné, vyberte ekologické výrobky. Vegetariánske mäso poskytuje asi 15 gramov bielkovín na porciu 3 unce.

Semená

Semená poskytujú nielen bielkoviny, ale sú tiež skvelým zdrojom zdravých tukov (vrátane esenciálnych mastných kyselín), stopových minerálov (napr. Železo, zinok, vápnik, horčík a draslík), vitamínu E, antioxidantov a fytochemikálií. Každé semeno má jedinečný výživový profil, takže jeho príjem sa líši. Semená, ktoré sú najviac koncentrované v bielkovinách, sú konopné semená a tekvicové semená. Semená poskytujú 6 až 13 gramov bielkovín na štvrť šálky, pričom konopné semená sa môžu pochváliť 13 gramami na štvrť šálky a tekvicové semená 10 gramov na štvrť šálky.

Orechy a arašidy

Aj keď sú arašidy technicky strukoviny, budeme túto kategóriu nazývať „orechy“, pretože majú podobné výživové profily a kulinárske využitie ako orechy stromové. Orechy sú skvelým zdrojom zdravých tukov, stopových minerálov (napr. Horčík, meď, mangán, selén, železo a zinok), vitamínu E a antioxidantov. Orechy pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu a triglyceridov a sú silné protizápalové vlastnosti . Ukázalo sa, že chránia pred srdcovými chorobami a cukrovkou a zvyšujú životnosť. Orechy poskytujú asi 5 až 8 gramov bielkovín na štvrť šálky a arašidy zase asi 9 gramov na štvrť šálky.

Niektoré rastlinné mlieka, napríklad sójové a hrachové mlieko

Poskytujú toľko bielkovín ako šálka plnotučného mlieka (asi 6 až 10 gramov na šálku). Môžete si ich vychutnať samostatne, na cereáliách, v pudingoch alebo smoothies, a namiesto kravského mlieka v receptoch. Rastlinné mlieka majú zvyčajne nižší obsah tuku ako kravské mlieko a sú poplatkom za cholesterol. Vyberte obohatené nemliečne mlieko, aby ste zabezpečili podobný vápnik, B12 a vitamín D ako obohatené kravské mlieko. Nesladené mlieka vylučujú pridaný cukor.

Zrná

Zrná sú dôležitými zdrojmi sacharidov zvyšujúcich energiu, ale sú tiež cenným zdrojom bielkovín. Poskytujú asi polovicu svetových bielkovín a vlákniny! Jedna šálka celozrnných cestovín má v skutočnosti viac bielkovín ako veľké vajce a asi toľko bielkovín ako šálka plnotučného mlieka. Celé zrná sú bohaté na vitamíny skupiny B (najmä tiamín a niacín) a vitamín E. Sú to pevné zdroje medi, železa, mangánu, horčíka, fosforu, selénu a zinku a rôzne fytochemikálie a antioxidanty. Celé zrniečka sú trvale spojené so zníženým rizikom mnohých chronických chorôb. Zrná poskytujú asi 4 až 12 gramov bielkovín na šálku vareného produktu. Špalda, kamut a pšenica sú na čele balenia s približne 12 gramami na pohár, pričom quinoa a amarant poskytujú asi 8 až 10 gramov na pohár. Na dolnom konci spektra sú ryža a jačmeň s obsahom asi 4 gramy na pohár.