Ak existuje zdravotný trend Stále počúvam o tom, že v roku 2020 ide o posun k rastlinnej strave. Od vegánskej kampane po rastúci záujem o environmentálne a zdravotné dopady výroby a spotreby mäsa, existuje citeľný nárast popularita rastlinného stravovania v celej krajine . Ak patríte medzi tých, ktorí sa rozhodli obmedziť mäso, možno by vás zaujímalo, ako prijmete dostatok bielkovín vo vašej strave a ako upraviť svoje varenie tak, aby sa prispôsobilo priepasti, ktorá teraz existuje vo vašom nákupnom zozname.

SÚVISIACE : 7 najlepších zdrojov vegánskych bielkovín, podľa odborníkov na výživu

Dôležitým východiskovým bodom by mohla byť otázka, čo presne stačí na bielkoviny? Odpoveď závisí od toho, koho sa pýtate. Podľa Marion Nestle, profesorky výživy, stravovania a verejného zdravia na univerzite v New Yorku na Paulette Goddardovej, ak prijímate dostatok kalórií, pravdepodobne aj dostatok bielkovín. Mnoho odborníkov na výživu a vedcov tvrdí, že sa príliš kladie dôraz na dôležitosť bielkovín v strave , zatiaľ čo iní tvrdia, že strava s vyšším obsahom bielkovín je prospešná, najmä ak strata váhy je jedným z vašich cieľov.

Preťaženie informácií môže byť pre bežného jedáka trochu mätúce. Jedným z odporúčaní, ktoré sa snažím dodržiavať, je vždy počúvať svoje telo a zistiť, ako reaguje, keď pridám alebo pridám viac bielkovín. Keď nezjem dostatok bielkovín, som neustále hladný a ťažko sa presadím v posilňovni.

Bez ohľadu na váš osobný ideálny príjem bielkovín je makroživina základnou súčasťou väčšiny receptov a jedál. Ak ste sa rozhodli získať viac bielkovín z rastlinných zdrojov, najťažšou časťou môže byť vedieť, čo nahradiť pri varení, jedle a občerstvení. Takže či už idete na plný vegánsky pokrm, venujete sa vegetariánstvu, alebo si len občas krájate rezeň a kuracie prsia, tu je príklad, ako môžete zostať nasýtení, spokojní a pripravení na život. Alebo aspoň prežite cestu do práce bez toho, aby ste si odhryzli ruku.

SÚVISIACE : 22 Ľahké vegánske večere recepty na zahájenie vašej cesty po rastlinách

Strukoviny a zrná

Pre domácich kuchárov je pridanie väčšieho množstva fazule, šošovice a obilnín do vášho týždenného jedálneho lístka ľahký a lacný spôsob, ako si zabaliť bielkoviny. Ak chcete, aby sa veci nenudili, rozdeľte sa nielen na čierne fazule a cícer a vyskúšajte odrody ako lima, morské fazule a šošovica. Výdatný šošovicový guláš alebo chilli z troch fazule je výdatné a nabité bielkovinami.

Quinoa sa niekedy považuje za jediné zrno s vysokým obsahom bielkovín, ale existuje aj veľa celých zŕn bohatý na bielkoviny (a super báječný boot). Buďte kreatívni s obilninami ako je amarant, kamut a pohánka a pripravujte rôzne odrody misiek na obilie. Rád nechám veľkú dávku zŕn v chladničke a zmiešam ich s praženými zeleninami, ktoré mám poruke, s nakladanými alebo kvasenými zeleninami, a všetko dopečiem praženicou.

Mäsová zelenina

Viem, že to môže znieť čudne, ale existujú určité druhy zeleniny, ktoré majú vynikajúcu umami, mäsitú chuť a textúru a v receptoch vynikajúco chránia živočíšne bielkoviny. Vyskúšajte baklažánovú fašírku alebo grilovanú hubu portobello namiesto hamburgeru so všetkými obľúbenými fixáciami a uspokojte všetky svoje chute.

Alt-mäso

Kľúčom je tu umiernenosť, ale produkty ako Beyond Meat, Nemožný burger , a ďalšie alternatívne druhy mäsa, môžu skutočne zasiahnuť miesto, keď dôjde na túžbu. Vynikajúca voľba môže byť OG vegánskych bielkovín, sójových výrobkov (napríklad tofu, tempeh a edamame). Mám rád tempeh, pretože je fermentovaný a menej spracovaný ako tofu, s žuvacou textúrou, ktorá absorbuje marinády a omáčky.

SÚVISIACE : 22 zdravých vysokoproteínových receptov (ktoré chutia 10-krát lepšie ako v kokteile alebo v snack bare)

Smoothies

Smoothies sú vynikajúcim (a zrejmým) spôsobom, ako do svojej stravy zabaliť veľa čerstvých produktov, ale tiež vám dajú nekonečnú príležitosť v oddelení bielkovín. Orechy a orechové maslá, semená, grécky jogurt, mlieko a dokonca aj niektoré druhy ovocia (napríklad guajavy, avokádo a marhule) obsahujú bielkoviny. A hoci je vždy najlepšie získavať bielkoviny z prírodných zdrojov, bielkovinový prášok ako príležitostný doplnok môže pomôcť s príjmom bielkovín, najmä v tých dňoch, keď vám chýba čas a nemáte nič prichystané v chladničke. Obzvlášť ich mám rád po cvičení, aby som sa ubezpečil, že svojim tvrdo pracujúcim svalom poskytnem podporu, ktorú potrebujú na zotavenie a rast. Momentálne mám najradšej čokoládový proteín KOS, pretože kto by nemal pocit, že pije na raňajky mliečny kokteil?

SÚVISIACE : 15 Zdravé raňajky Smoothies, keď potrebujete rýchle jedlo na cestách

Bielkovinové občerstvenie

Niekedy ste na úteku a potrebujete niečo, čoho sa ľahko chytíte a môžete ísť. Niektoré z mojich obľúbených pochutín zabalených v bielkovinách sú pečený cícer , vajcia uvarené na tvrdo, tvarohové tyčinky a jablká alebo zeler s orechovým maslom.

Balené občerstvenie, ktoré si môžete kúpiť na cestách, neprekoná pohodlie proteínovej tyčinky. Mojou nedávnou posadnutosťou sú tyčinky Barebells, ktoré balia 20 gramov bielkovín a iba 1 gram cukru do proteínovej tyčinky, ktorá chutí rovnako ako Snickers. Ide mi o to, aby som si objednal raňajky alebo porazil 15. hodinu. prepad. Spoločnosti tiež teraz prichádzajú s inovatívnym občerstvením, ako sú rastlinné trhané a bielkovinové sušienky, ktoré vám poskytnú pohodlný a prenosný spôsob, ako splniť vaše denné proteínové ciele.

SÚVISIACE: Vyskúšali sme 182 snack barov - tu je našich 5 obľúbených