Bielkoviny sú jedným z kľúčových stavebných prvkov nášho tela a jednou z najdôležitejších živín pre ľudské funkcie. Potrebujeme ho na výrobu protilátok, enzýmov, krvi, spojivového tkaniva, hormónov a ďalších. Bielkoviny sú tiež zodpovedné za opravu a rast svalov. Ale pretože je to také kritické - slovo v skutočnosti pochádza z gréckeho výrazu predpovede , čo znamená ako prvé - veľa Američanov má obavy z toho, či denne dodržiavajú odporúčané množstvo bielkovín alebo nie. A keď vezmete do úvahy Odvetvie proteínových doplnkov s hodnotou viac ako 17 miliárd dolárov (a s ním spojený marketing), kto by sa neobával o to, že si do svojej stravy pribalí viac bielkovín?

kde sa nachádza morčacie stehno

Potreba bielkovín sa ale od človeka k človeku veľmi líši - požadovaný príjem závisí do veľkej miery od vášho životného štýlu a úrovne aktivity, svalovej hmoty, veku, súčasného zdravotného stavu a zloženia tela. Existuje však jednoduchý vzorec na odhadovanie potreby bielkovín v tele. Pre ľudí, ktorí sú aktívny , Beriem ich váhu v librách a prepočítavam to na kilogramy (delením libier o 2,2 aby som získal kilogramy) a vynásobím jednou, vysvetľuje Frances Largeman-Roth, RDN , odborník na výživu a autor. Napríklad žena, ktorá váži 150 libier, by potrebovala 68 gramov bielkovín denne. Avšak pre ľudí, ktorí sú menej aktívny , Potom by som vynásobil počet kilogramov o 0,8. Sedavšia 150 kilová žena by teda potrebovala okolo 55 gramov denne. Diétny referenčný príjem (DRI) , pretože bielkoviny sú 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti alebo 0,36 gramu na kilogram. Toto je minimálna požadovaná suma.

Je dôležité mať na pamäti, že bielkoviny sú (našťastie) v potravinách ľahko dostupné. Väčšina z nás prijíma dostatok potravy a nemusí počítať každý gram bielkovín, hovorí Largeman-Roth. Priemerná americká strava obsahuje oveľa viac bielkovín, ako si mnohí myslia, vrátane vegetariánov. Máme tendenciu spájať jedlá náročné na mäso a mlieko s jedlami bohatými na bielkoviny, ale živina sa nachádza aj v množstve rastlinných zložiek Páči sa mi to zrná , orechy, fazuľa, tofu, ovocie a zelenina. (A nezabudnite na vajcia: sendvič s dvoma vajíčkami môže obsahovať viac ako 20 gramov bielkovín; pridajte kúsok humusu a do konca raňajok budete pravdepodobne mať takmer polovicu denného príjmu.)

Ak si však venujete viac času v telocvični alebo v parku a nevidíte výsledky, ktoré by ste chceli, mali by ste venovať väčšiu pozornosť tomu, koľko bielkovín prijímate z potravy, a určite si doprajte jedlo alebo občerstvenie bohaté na bielkoviny po cvičení, ktoré vám pomôže napraviť malé slzy vo svaloch, hovorí Largeman-Roth. Tí, ktorí majú fyzicky namáhavé zamestnanie, ľudia, ktorí často cvičia, a starší dospelí tiež môžu potrebovať viac bielkovín.

SÚVISIACE : 9 rastlinných potravín, ktoré by ste mali jesť viac

kde získať veľkosť prsta

Zrátané a podčiarknuté: zamerajte sa na získavanie bielkovín z potravy a nezabudnite, že kvalita bielkovín, ktoré konzumujete, je neuveriteľne dôležitá (červené mäso je stále červené mäso). A ak vás zaujíma, či potrebujete zvýšiť príjem bielkovinových koktailov alebo tyčiniek na náhradu jedla, vynechajte ich a pripravte si niektorý z týchto ľahkých receptov s vysokým obsahom bielkovín, alebo tu nájdite naše obľúbené vegetariánske recepty s vysokým obsahom bielkovín. Pamätajte tiež, že FDA nereguluje doplnky tak prísne ako jedlo a nápoje, a preto je potrebný ďalší výskum skutočná účinnosť proteínových doplnkov , najmä pre tých, ktorí nie sú profesionálnymi športovcami alebo staviteľmi tela.

SÚVISIACE : 4 najlepšie zdravé občerstvenie, ktoré si môžete kúpiť (ktoré tiež chutia vynikajúco)