Vláknina je pre telo nevyhnutná. Početné štúdie preukázali, že primeraná konzumácia vlákniny môže pomôcť znížiť riziko obezity, cukrovky typu 2, srdcových chorôb a niektorých druhov rakoviny, vysvetľuje Kristin Kirkpatrick , MS, RDN, prezident spoločnosti KAK Consulting a bývalý hlavný odborník na výživu v Cleveland Clinic Wellness Institute. Môže tiež pomôcť pri regulácii hmotnosti a optimálne zdravie . V skutočnosti rok 2019 štúdium zistili, že pri každých 8 gramoch zvýšenia dennej vlákniny, ktoré sa skonzumujú denne, sa celkový počet úmrtí a výskyt koronárnych srdcových chorôb, cukrovky typu 2 a rakoviny hrubého čreva a konečníka znížil o 5 až 27 percent.

V potravinách sa nachádzajú dve hlavné vlákna. Sú rozpustné (napučiavajú vo vode) a nerozpustné (nepučia vo vode). Podľa Kirkpatrickovej sú obe zásadné pre dobré zdravie a najlepšie sa dajú získať jedlom. Hovorím svojim pacientom, aby sa vyhýbali akejkoľvek rastline zbavenej vlákniny - premýšľajte o džúse, bielom chlebe, bielej ryži - a aby vždy, keď je to možné, hľadali alternatívu „viac tresku za svoju výživu“. To znamená nechať si tieto šupky na jablkách a hodiť do toho šalátu nejaké semiačka.

Vláknina hrá hlavnú úlohu pri zlepšovaní zdravia čriev. A 2020 štúdium zistili, že strava a zdravie čriev priamo súviseli a že potraviny bohaté na vlákninu mali priaznivý vplyv na dobrý mikrobióm . Podľa Kirkpatricka sa vláknina po fermentácii črevnými baktériami premieňa na mastné kyseliny s krátkym reťazcom, čo bolo spojené s mnohými zdravotnými výhodami. Okrem konzumácie dostatku vlákniny môžu jednotlivci zvážiť aj doplnkové probiotiká zlepšiť zdravie čriev , vysvetľuje. (Nájdite, o čom potrebujete vedieť probiotické potraviny a doplnky tu ).

Toto je 10 najlepších potravín bohatých na vlákninu, ktoré by ste podľa Kirkpatricka mali jesť.

SÚVISIACE : Prijímate dostatok bielkovín? Tu je postup, ako vypočítať potreby vášho tela

Súvisiace položky

1 Černice

Ostružiny sú jedným z najlepších bobúľ, ktoré telo môže získať - samozrejme z hľadiska príchute, ale aj z hľadiska výživy. Okrem obsahu vlákniny sa černice môžu pochváliť najhlbšími odtieňmi v rodine bobúľ, vysvetľuje Kirkpatrick. Štúdie ukazujú, že čím hlbšia farba alebo odtieň rastliny, tým viac antokyanov poskytuje a tým viac výhod. Aj keď všetky bobule poskytujú úžitok (najmä mozog ) ostružiny majú extra zvýraznenie farby, ktoré môže priniesť ďalšiu výhodu.

Obsah vlákniny : 7,5 gramu na pohár

dva Ovos

Ovos poskytuje dvojnásobnú dávku vlákniny, pretože obsahuje rozpustnú (ovos) aj nerozpustnú (šupku) vlákninu. To znamená, že ovos môže pomôcť pri nadmernom pohybe z tela a tiež pomáha znižovať hladinu cholesterolu, hovorí Kirkpatrick. Aj keď sú obilniny pripravené na priamu konzumáciu tiež často bohaté na vlákninu, ovos (a ovsené vločky) ich vyšľahajú v štúdium čo ukazuje, že boli lepší v ovládaní chuti do jedla a tým aj hmotnosti. Tiež nemajú pridaný cukor, ktorý má veľa obilnín.

Obsah vlákniny : 4 gramy na pol pohára

SÚVISIACE : Ovos môže byť najviac podceňovanou prísadou do vašej špajze - tu je dôvod

3 Popcorn

Popcorn obsahuje veľa vlákniny a je jedným z najvyšších antioxidačných občerstvenia, ktoré môžete dostať. Jeden štúdium skutočne zistili, že popcorn môže obsahovať viac antioxidantov ako niektoré druhy ovocia a zeleniny. Podľa Kirkpatricka je kľúčom k výrobe zdravého popcornu vysypať ho vzduchom alebo vyrobiť z avokáda alebo kokosového oleja. Môžete pridať ďalšie prísady bohaté na živiny, napríklad mrholenie olivového oleja a trochu škorice alebo kurkumy.

Obsah vlákniny : 6 gramov na 2 polievkové lyžice surovej praskajúcej kukurice

4 Fazuľa

Fazuľa je zdrojom energie s obsahom vlákniny, ktorá poskytuje obrovské množstvo v malom množstve. Fazuľové rezance (napríklad Banza), ktoré obsahujú iba fazuľu a vodu, môžu byť navyše skvelou alternatívou pre jednotlivcov, ktorí ich nevedia pripraviť ( uč sa tu! ) alebo uprednostnite cestoviny pred fazuľovými jedlami. Na fazuliach mám rád to, že sú jedným z mála zdrojov vlákniny, ktorá obsahuje aj veľmi kvalitný proteín, hovorí Kirkpatrick. Okrem toho sa fazuľa identifikovala ako hlavný hráč v pomáhaní znížiť riziko srdcových chorôb.

Obsah vlákniny : 9,6 gramov na pol pohára

ako urobiť ošetrenie horúcim olejom pre rast vlasov

5 Avokádo

Kto nemiluje guacamole na vrchole tacos, toastu alebo tortilla chipsov? Avokádo je súčasťou a takisto aj jeho vláknové zložky. Štúdie ukážte, že avokádo môže pomôcť pri riadení hmotnosti a cukru v krvi.

Obsah vlákniny : 5 gramov na pol pohára

SÚVISIACE : Dobrá správa: Avokádo je ešte zdravšie, ako ste si mysleli

6 Pistácie

Pistácie sú skvelým občerstvením, najmä ak chcete získať chrumkanie a spokojnosť bez sacharidov. Podľa Kirkpatricka sa pistácie našli v štúdie pomôcť pri znižovaní stresu, znižovaní cholesterolu, pomoc pri chudnutí , a možno môže mať viac antioxidantov ako iné orechy. Z hľadiska zdravia čriev niektoré štúdie naznačujú, že pistácie sú pre zdravie čriev lepšie ako iné orechy.

Obsah vlákniny : 3 gramy na štvrť šálky

7 Šošovica

Šošovica má podobné výhody ako iné fazule - znižujú riziko srdcových chorôb a pomáhajú vám zvládnuť váhu - ale rok 2019 štúdium zistil, že nahradenie zemiakov alebo ryže šošovicou môže viesť k významnému zlepšeniu kontroly hladiny cukru v krvi, vysvetľuje Kirkpatrick. Štúdia zistila, že šošovica môže inhibovať enzýmy zapojené do procesu absorpcie glukózy.

Obsah vlákniny : 7,8 gramov na pol pohára

8 Spolupracovník zelených

Zelenina Collard je jedným z mojich obľúbených jedál, ktoré odporúčam pacientom, pretože sú jedným z najlepších zdrojov rastlinného vápnika, hovorí Kirkpatrick. Ľahko sa do nich hodí ráno, keď uvädnú, kastról, polievku alebo dokonca vajcia. Kolapsy sa spájajú aj so zlepšením zdravia očí, ako aj so znížením rizika rakoviny hrubého čreva.

Obsah vlákniny : 1,4 gramu na pohár

9 Ružičkový kel

Ružičkový kel, ďalšia krížová zelenina, je skvelým zdrojom prebiotík. Prebiotiká pomáhajú prekvitať probiotiká, a tým prispievajú k zlepšeniu celkového zdravia čriev.

Obsah vlákniny : 3,3 gramov na pohár

10 Mandľová múka

Pri zvažovaní najlepších spôsobov získavania vlákniny nezabúdajte na múky. Mandľové múky majú jednu z najlepších kombinácií vysokej výživnosti, nízkeho obsahu sacharidov a vysokej vlákniny, hovorí Kirkpatrick. Okrem toho je skvelým zdrojom vitamínu E a horčíka.

Obsah vlákniny : 3 gramy na štvrť šálky