Ospravedlníme sa, že môžeme jesť avokádo. Sú vynikajúce na všetkom, od lososa cez sladké zemiaky až po sushi; ich krémová textúra z nich robí ideálny základ pre dipy (guac!) a mňam, počuli sme, že avokádo môže byť chutnou polevou na hrianky.

Potrebujete viac dôvodov, aby ste milovali obľúbený OG super ovocie každého? Máme toho veľa. Avokádo je plné omega-3 mastných kyselín, antioxidantov a ďalších živín, ktoré pomáhajú s cholesterolom, hustotou kostí, starostlivosťou o pleť a ďalšími. Aby sme odbúrali nekonečné vedecky podložené zdravotné výhody avokáda, sadli sme si s Christy Brissette, MS, RD, registrovanou dietetičkou a prezidentkou spoločnosti 80 Dvadsať výživy .

Zdravie srdca

Avokádo rozkrojte na polovicu a úzke konce položte vedľa seba a budete mať tvar srdca. Iba jeden spôsob, ako si spomenúť, že toto špeciálne ovocie je dobré pre vaše srdce! Avokádo je zdravé pre srdce vďaka svojim dobrým tukom, vláknine a vitamínu K, hovorí Brissette.

skutočne jednoduchý konečný kontrolný zoznam svadobného plánovania

The American Heart Association odporúča, aby väčšina tukov vo vašej strave bola nenasýtená . Viac ako 75 percent tuku v avokáde je nenasýtený tuk alebo „dobrý tuk, mononenasýtené a polynenasýtené tuky. Dobré tuky nezvyšujú hladinu LDL cholesterolu (nezdravý typ cholesterolu), čo je prospešné pre zdravé srdce. Jedna tretina stredne veľkého avokáda obsahuje 5 gramov mononenasýtených tukov a 1 gram polynenasýtených tukov.

Avokádo je tiež dobrým zdrojom vlákniny (11-percentná denná hodnota alebo 3 gramy pre jednu tretinu stredne veľkého avokáda). Zahrnutie zeleniny a ovocia bohatého na vlákninu môže znížiť riziko srdcových chorôb, ako aj cukrovky 2. typu a obezity. Cukrovka 2. typu a nadváha (alebo obezita) sú rizikovými faktormi pre srdcové choroby.

Toto zdravé ovocie je tiež dobrým zdrojom vitamín K, ktorý je dôležitý pre zrážanie krvi .

SÚVISIACE: Toto je najlepší spôsob, ako urýchliť - a spomaliť - dozrievanie avokáda

Štúdia na dospelých s nadváhou zistili, že nahradenie potravín bohatých na sacharidy pri raňajkách avokádom viedlo k uvoľneniu krvných ciev a zlepšeniu hladín HDL (dobrý cholesterol) a triglyceridov lipoproteínov v porovnaní s tým, keď účastníci mali jedlo s nízkym obsahom tukov a vysokým obsahom sacharidov a rovnakým počtom kalórií.

Výmena potravín, ktoré obsahujú nasýtené tuky a výmena v avokáde, je skvelým spôsobom, ako získať viac tukov zdravých pre srdce, hovorí Brissette. Niektoré z mojich obľúbených swapov sú avokádo ako tuk vo vaječnom šaláte, krémová omáčka na cestoviny, ako nátierka na chlieb alebo namiesto iných tukov a olejov pri pečení.

prečo ma už nič nemôže baviť

SÚVISIACE : 4 Šialene chytré spôsoby, ako jesť avokádo

Krvný tlak

Súčasťou môže byť aj použitie avokáda na nahradenie iných tukov DASH stravovací plán , čo môže pomôcť znížiť krvný tlak, hovorí Brissette.

Príjem menej sodíka je jedným zo spôsobov, ako prispieť k zníženiu krvného tlaku, ale ďalší príjem dôležitej časti rovnice je snaha o prísun väčšieho množstva draslíka do vašej stravy. Avokádo obsahuje 250 miligramov draslíka (denná hodnota 6 percent) pre jednu tretinu stredne veľkého avokáda. Draslík je elektrolyt, ktorý pomáha znižovať krvný tlak pôsobením sodíka.

Riadenie hmotnosti

Bez ohľadu na to, či sa snažíte schudnúť, chudnúť alebo sa rozhodovať zdravšie, hustota živín vám môže pomôcť pri výbere jedál. Hustota živín znamená, že jedlo poskytuje dostatok výživy pre menej kalórií, hovorí Brissette. Avokádo začiarknite obe políčka: dávka avokáda (jedna tretina stredne veľkého avokáda) má 80 kalórií a takmer 20 vitamínov a minerálov a prospešných rastlinných látok.

Avokádo vám pomôže odvrátiť hlad a budete sa cítiť spokojnejší vďaka obsahu tuku a vlákniny. Porcia avokáda obsahuje 6 gramov zdravého tuku. Tuk vám pomáha cítiť sa viac sýtym a spokojnejším, čo vám môže pomôcť lepšie dodržiavať váš stravovací plán, vysvetľuje Brissette. Výskum naznačuje, že diéty, ktoré zahŕňajú zdravé tuky, sa dajú ľahšie dodržiavať ako diéty s nízkym obsahom tukov, a môžu viesť k úspešnejšiemu chudnutiu.

Avokádo je tiež dobrým zdrojom vlákniny, ktorá dodáva objem a pomáha vám rýchlejšie sa cítiť sýtosť a dlhšie. To by mohlo viesť k tomu, že budete jesť menej a budete sa cítiť spokojnejší, čo vám môže pomôcť podporiť vaše úsilie v oblasti regulácie hmotnosti.

Cukrovka

Avokádo je jedným z mála druhov ovocia, ktoré neobsahujú cukor. Ak sa jedia samotné, nemajú tendenciu výrazne zvyšovať hladinu cukru v krvi, takže im ani nepriradí hodnotu glykemického indexu (miera účinku potraviny na hladinu cukru v krvi). Sú dobrým zdrojom vlákniny a konzumácia stravy bohatej na vlákninu môže znížiť riziko cukrovky 2. typu.

ako sa starať o semišové topánky

TO štúdia založená na údajoch z národného prieskumu zistili, že Američania, ktorí jedia avokádo, majú o 50 percent nižší pomer šancí na metabolický syndróm v porovnaní s ľuďmi, ktorí avokádo nejedli. Metabolický syndróm zahŕňa príznaky, ako je vysoká hladina cukru v krvi a viac tukov v oblasti pása, a zvyšuje sa riziko vzniku cukrovky 2. typu (rovnako ako srdcových chorôb a mozgovej príhody).

Posilňovač živín

Vďaka dobrému tuku v avokáde môže toto jedinečné ovocie pomôcť vášmu telu vstrebať viac tukov rozpustných živín, ako sú vitamíny A, D, E a K. Vďaka tomu je čerstvé avokádo skvelým doplnkom vašich sladkých zemiakov, vajec a listovej zeleniny. .

Podpora imunitného systému

Avokádo obsahuje 6 percent dennej hodnoty vitamínu E na porciu. Vitamín E je antioxidant, ktorý podporuje váš imunitný systém a pomáha chrániť vaše bunky pred poškodením voľnými radikálmi.

Zdravie očí

Keď premýšľate o potravinách pre zdravie očí, pravdepodobne vám napadne mrkva. Je čas pridať do tohto zoznamu avokádo! Luteín a zeaxantín sú karotenoidy, ktoré môžu prispievať k zdraviu očí, keď starnete. Tieto karotenoidy môžu pomôcť zabrániť makulárnej degenerácii, ktorá zhoršuje zrak v dôsledku starnutia, vysvetľuje Brissette. V jednej porcii obsahuje avokádo 136 mikrogramov luteínu a zeaxantínu.

Zdravie mozgu

Luteín je hlavný karotenoid v mozgu. Hladiny luteínu v mozgu súvisia s lepšou kognitívnou výkonnosťou u starších dospelých. Výskum naznačuje, že konzumácia celých potravinových zdrojov luteínu, ako je avokádo, zvyšuje množstvo luteínu v krvi viac ako užívanie doplnkov luteínu.

V jednej štúdii dospelých vo veku 50 rokov a viac, konzumácia jedného stredne veľkého avokáda denne počas šiestich mesiacov zlepšila poznávanie - konkrétne pracovnú pamäť a priestorové plánovanie - v porovnaní so skupinami, ktoré jedli stredný zemiak alebo šálku cíceru.

ako vyčistiť drevenú dosku na krájanie po krájaní surového kurčaťa

Zdravie kostí

Avokádo je dobrým zdrojom vitamínu K, živiny, ktorú podporuje zdravé kosti tým, že pomáha udržiavať pevnosť kostí, keď starnete .

Tehotenstvo

Avokádo je zdravou voľbou počas celého tehotenstva, počas dojčenia aj po ňom. Vláknina a mononenasýtené tuky v avokáde boli spojené s lepším zdravím matiek, výsledkami pôrodu a kvalitou materského mlieka .

Porcia avokáda obsahuje 6 gramov nenasýtených tukov. Nenasýtené tuky podporujú normálny rast a vývoj nervového systému a mozgu vášho dieťaťa.

Ak ste tehotná alebo plánujete otehotnieť, kyselina listová a kyselina listová sú pravdepodobne vo vašom radare ako kľúčová živina, z ktorej môžete získať viac. Je to vo vašom prenatálnom doplnku vitamínov a so zdravým avokádom toho môžete získať ešte viac, hovorí Brissette. Avokádo je dobrým zdrojom folátu, ktorý je potrebný pre funkciu mozgu a na zníženie rizika vrodených chýb a predčasného pôrodu.