10 NAJLEPŠÍCH JEDÁL ZDRAVEJ VÝŽIVY PRE SRDCE SKUTOČNE JEDNODUCHÉ

Naša strava hrá hlavnú úlohu v zdraví srdca, ale to môže hrať v náš prospech. „Potraviny, ktoré konzumujeme, môžu buď zvýšiť alebo znížiť riziko srdcových chorôb,“ hovorí doktorka Roshini Malaneyová, kardiologička s Manhattanská kardiológia . „Všetko je založené na zložení konkrétnej zložky a jej účinkoch na naše telo.“

Podľa Dr. Malaneyho môžu potraviny skutočne mať priamy vplyv na váš krvný tlak a dokonca aj na to, ako sa vám zráža krv. A hoci obezita, vysoký krvný tlak, cukrovka 2. typu a vysoký cholesterol sú všetky rizikové faktory srdcových chorôb súvisiacich s tým, čo konzumujeme, konzumácia stravy s nízkym obsahom nasýtených tukov a vysokým obsahom vlákniny môže výrazne znížiť naše riziko srdcových chorôb.

Zastrašený? Nebud. Strava pre zdravie srdca neznamená, že musíte jesť každý deň rovnaké tri veci. Existuje veľa potravín, ktoré môžu prospieť vášmu kardiovaskulárnemu systému a ktoré tiež chutia vynikajúco, hovorí doktor Malaney. Tu je 10 najlepších:

Ovsené vločky

Začnite svoj deň parnou miskou ovsa, ktorá je plná omega-3 mastných kyselín, kyseliny listovej a draslíka. Táto superpotravina bohatá na vlákninu môže znížiť hladinu LDL alebo zlého cholesterolu a pomôcť udržiavať čisté tepny. Jedna štúdia ukázala že tri alebo viac porcií celých zŕn denne môže znížiť riziko srdcových chorôb o viac ako 20%. Vyberte si hrubý alebo oceľový ovos, ktorý obsahuje viac vlákniny a (zvyčajne) menej cukru ako instantné odrody, a dajte misku ďalej s banánom na ďalšie 4 gramy vlákniny.

SÚVISIACE : Všetci vieme, že celé zrná sú pre vás dobré, ale týchto 11 je najzdravších

Losos

Losos, ktorý je mimoriadne bohatý na omega-3 mastné kyseliny, môže účinne znižovať krvný tlak a hladinu triglyceridov a pomáha udržiavať zrážanie na uzde. Zamerajte sa na dve dávky týždenne, čo môže znížiť riziko úmrtia na infarkt až o jednu tretinu. „Losos obsahuje karotenoid astaxantín, ktorý je veľmi silným antioxidantom,“ hovorí kardiológ Stephen T. Sinatra, autor štúdie Znížte krvný tlak za osem týždňov .Ale určite si vyberte divého lososa pred rybami chovanými na farme, ktoré môžu byť zabalené do insekticídov, pesticídov a ťažkých kovov.

Nie ste fanúšikom lososa? Rovnakú podporu dodajú vášmu srdcu aj ďalšie mastné ryby, ako sú makrely, tuniak, sleď a sardinky.

Avokádo

Pridajte trochu avokáda do sendvičového alebo špenátového šalátu, aby ste zvýšili množstvo tukov zdravých pre srdce vo vašej strave. Avokádo plné mononenasýtených tukov môže pomôcť znížiť hladinu LDL a zároveň zvýšiť množstvo HDL cholesterolu v tele. „ Avokádo je úžasné , “hovorí doktor Sinatra. „Umožňujú absorpciu ďalších karotenoidov, najmä betakaroténu a lykopénu, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie srdca.“

Olivový olej

Olivový olej plný mononenasýtených tukov znižuje zlý LDL cholesterol a znižuje riziko vzniku srdcových chorôb. Výsledky štúdie Sedem krajín, ktorá sa zaoberala výskytom kardiovaskulárnych chorôb na celom svete, ukázali, že zatiaľ čo muži na Kréte mali predispozíciu na vysoké hladiny cholesterolu, relatívne málo z nich zomrelo na srdcové choroby, pretože ich strava sa zameriavala na tuky zdravé pre srdce, ktoré sa nachádzajú v olivovom oleji . Hľadajte extra panenské alebo panenské odrody „Sú najmenej spracované“ a pri varení ich používajú namiesto masla.

Orechy

Mandle, vlašské orechy a makadamiové orechy sú plné omega-3 mastných kyselín a mono- a polynenasýtených tukov. Mandle sú bohaté na omega-3 a orechy zvyšujú vlákninu v strave, hovorí doktor Sinatra. „A ako olivový olej, sú skvelým zdrojom zdravých tukov.“

SÚVISIACE : Všetky orechy sú pre vás dobré, ale týchto 8 je najzdravších

Zelenina

Naplňte potraviny bohaté na vlákninu, ako je šošovica, cícer a čierne a fazuľové fazule. Sú nabité omega-3 mastnými kyselinami, vápnikom, a navyše môžu znižovať celkový cholesterol aj LDL cholesterol. „Vláknina vás nasýti rýchlejšie a dlhšie a tiež inhibuje produkciu cholesterolu v pečeni a zvyšuje vylučovanie cholesterolu a žlčových solí,“ vysvetľuje Dr. Malaney.

Bobule

Čučoriedky, maliny, jahody ― ktoréhokoľvek typu, ktorý sa vám najviac páči ― sú plné protizápalové látky , ktoré znižujú riziko srdcových chorôb a rakoviny. „Ostružiny a čučoriedky sú obzvlášť vynikajúce,“ hovorí Dr. Sinatra. 'Ale všetky bobule sú skvelé pre vaše zdravie ciev.'

SÚVISIACE : Červené upozornenie: Toto sú 4 najhoršie potraviny, ktoré spôsobujú zápal

Špenát

Špenát môže pomôcť udržať váš ticker v najlepšej forme vďaka zásobám luteínu, folátu, draslíka a vlákniny. Ale zvýšenie porcie akejkoľvek zeleniny určite podporí vaše srdce. Lekári Štúdia zdravia skúmala viac ako 15 000 mužov bez srdcových chorôb po dobu 12 rokov. Tí, ktorí jedli najmenej dve a pol porcie zeleniny každý deň, znížili riziko srdcových chorôb asi o 25 percent v porovnaní s tými, ktorí zeleninu nejedli. Každá ďalšia porcia znížila riziko o ďalších 17 percent.

Ľanové semienko

Plné vlákniny a omega-3 a omega-6 mastných kyselín, malé posypanie ľanovým semienkom môže pre vaše srdce znamenať dlhú cestu. Doprajte misku s ovsenými vločkami alebo celozrnnými cereáliami s príchuťou mletého ľanového semena pre dokonalé raňajky zdravé pre srdce.

som

Sója môže znižovať hladinu cholesterolu, a pretože má nízky obsah nasýtených tukov, je stále skvelým zdrojom chudých bielkovín v strave zdravej pre srdce. Hľadajte prírodné zdroje sóje, ako je edamame, tempeh alebo organické hodvábne tofu, a nezabudnite sledovať množstvo soli v sóji. (Niektoré spracované odrody, ako sú sójové psy, môžu obsahovať pridaný sodík, ktorý zvyšuje krvný tlak.) Podľa Dr. Malaneyho rastlinná strava všeobecne inhibuje absorpciu cholesterolu v čreve, a teda hladinu cholesterolu.