Ak sa nás spýtate, povedali by sme, že všetky oriešky si zaslúžia lásku. Sú to perfektné občerstvenie: orechy sú chrumkavé, ľahko sa balia a berú na cesty a sú super chutné. Spárovať dobre s čokoládou tiež nikdy neuškodí.

Ale pokiaľ ide o výživu, nie všetky orechy sú si rovnaké. Hovorili sme s Malena Perdomo, MS, RDN, CDE , o zdravotných výhodách orechov a o ktorých by sme mali siahnuť najskôr.

Dobrá správa? Všetky orechy sú zdravé. Sú nabité dobrými tukmi (mononenasýtené a polynenasýtené tuky) a poskytujú veľa vitamínov a minerálov: kyselinu listovú, vitamín E, vitamín B6 a minerály ako horčík, draslík, meď, zinok, selén a fosfor, hovorí Malena. Obsahujú tiež vlákninu a bielkoviny.

Ako dietológ odporúčam občerstvenie na rôznych orieškoch, aby ste využili všetky výhody všetkých ich výživných látok. Nemusíte sa nás dvakrát pýtať. Tu sú najzdravšie druhy orechov a veda, ktorá stojí za nimi.

Mandle

Vynikajúce občerstvenie. Mandle obsahujú veľa zdravého mononenasýtených tukov a majú vyššie množstvo vlákniny ako iné orechy v množstve 4 gramy na jednu unciu (asi 23 mandlí). Mandle majú tiež najviac vitamínu E a bielkovín zo všetkých orechov stromov, poskytujú 6 gramov bielkovín na porciu. Kombinácia vlákniny, dobrých tukov a bielkovín dokázala, že vás dokáže udržať plnších a dlhších. Nakoniec mandle preukázateľne znižujú zápal u ľudí s cukrovkou 2. typu.

SÚVISIACE : 3 hlavné chyby, ktoré robíte pri nákupe a skladovaní orechov

Pistácie

Najvyššie zastúpenie draslíka (291 miligramov) za uncu v porovnaní s inými orechmi a najvyššie množstvo vitamínu B6. Pistácie sú tiež jedným z orechov s najvyššou vlákninou. Pistácie môže tiež pomôcť zlepšiť ďalšie rizikové faktory srdcových chorôb vrátane krvného tlaku, hmotnosti a oxidačného stavu. Ešte lepšie: Jedna unca porcie pistácií je 49 jadier.

Vlašské orechy

Vlašské orechy sú vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín. Ukázalo sa tiež, že zlepšujú kardiovaskulárne zdravie pomocou zníženie hladiny cholesterolu v tele a krvný tlak . Navyše, vlašské orechy môžu bojovať proti zápalu . Jedna uncia porcie vlašských orechov je 12 - 14 polovíc.

Kešu

Jedna unca porcie kešu je približne 18 orechov, čo poskytuje 5 gramov bielkovín. Kešu orechy obsahujú najvyššie množstvo železa za uncu a najvyššie množstvo zinku za uncu zo všetkých orechov - obe sú dôležité pre udržanie imunitného systému nášho tela. (A ak ste vegetarián a hľadáte jedlá bohaté na železo, mali by ste sa chcieť občerstviť na kešu, stat.) Slúžia tiež ako vynikajúci zdroj medi a horčíka.

Lieskové oriešky

Lieskové orechy majú 4 gramy bielkovín za uncu (asi 20 orechov) a sú vynikajúci zdroj vitamínu E. . V porovnaní s ostatnými orechmi sú najvyššie zastúpené vo foláte - čo je veľmi dôležitá živina pre tehotenstvo - a sú jedným z najvyšších obsahov mononenasýtených tukov.

Makadamiové orechy

Najvyššie v kalóriách a tukoch, ale kto to ráta, že? Tak chutné. Kalórie orechov sa pohybujú od 160 do 200 kalórií za uncu. Jedna unca makadamových orechov poskytuje 200 kalórií, čo je asi 10 až 12 orechov. Je to orech s najvyšším obsahom mononenasýtených tukov zo všetkých orechov. (Ak ste na ketogénna strava , už nemusíte hľadať.) Makadamové orechy môžu tiež znížiť rizikové faktory pre srdcové choroby vrátane oxidačného stresu a zápalu.

SÚVISIACE : Áno, zdravé syry existujú - sú najlepšie

Pekanové orechy

Jedna unca pekanových orechov je asi 20 polovíc, čo obsahuje 196 kalórií a dobré množstvo vlákniny (2,7 gramov). Majú tiež vysoký obsah mononenasýtených tukov. Ukázalo to niekoľko štúdií pekanové orechy môžu znížiť zlý LDL cholesterol u ľudí s normálnou hladinou cholesterolu.

Píniové oriešky

Dobrým zdrojom vitamínu E a fosforu sú navyše s vysokým obsahom vitamínu K. Unca borovicových orechov je asi 167 orechov.

SÚVISIACE : 20 geniálnych spôsobov použitia arašidového masla, ktoré nie sú PB&J