Premena na maslo a slaninu, ako schudnúť a podporiť zdravie, nemusí každého kričať na víťazný plán. Ale dáva to zmysel tým, ktorí majú ketogénnu diétu (alebo keto diétu), posledný režim, ktorý podporuje stravu s vysokým obsahom tukov, bielkovín a nízkym obsahom sacharidov.

ako vypnúť upozornenia na video na facebooku

Za každou populárnou stravou samozrejme stojí kontroverzia. Medzi kritikou keto diéty skeptici tvrdia, že plán je príliš reštriktívny, postráda nutričnú rovnováhu a nebol študovaný z hľadiska dlhodobých účinkov ( keto diéta sa podľa správy US News umiestnila na 39. mieste zo 40 v kategórii Najlepšie diéty celkovo za rok 2017 ).

Na druhej strane, iní - vrátane niektorých lekárskych odborníkov - sa domnievajú, že dobre formulovaná keto diéta je udržateľná a spĺňa základné potreby živín; poukazujú tiež na zintenzívnenie výskumu spájajúceho stravu s potenciálnymi prínosmi pre zdravie.

Aj keď to môže byť pre vás novinka, keto diéta existuje skutočne od 20. rokov 20. storočia, keď klinika Mayo uviedla svoju účinnosť pri pomoci pri epilepsii (stále to tak je). Od tej doby existujú silné dôkazy o tom, že keto diéta pomáha pri chudnutí, ako aj pri cukrovke typu 2, prediabete a metabolickom syndróme, hovorí Jeff Volek, Ph.D., RD, profesor na katedre humanitných vied na Štátnej univerzite v Ohiu. v Columbuse v štáte Ohio a spoluautor knihy The Art and Science of Low Carbohydrate Living .

Čo je to ketogénna strava?

Pri ketogénnej strave obvykle konzumujete stravu s vysokým obsahom tukov (zhruba 70 percent vašich celkových kalórií pochádza z tukov), stredne náročných na bielkoviny (asi 20 percent vašich kalórií) a nízkym obsahom sacharidov (asi 5 percent kalórie). Obmedzením sacharidov (pre priemerného človeka zvyčajne na menej ako 45 gramov) vášmu telu chýba glukóza (zo sacharidov), ktorú bežne používa na energiu, takže sa nakoniec prepne na spaľovanie tukov ako primárneho zdroja paliva. metabolickým procesom zvaným ketóza pečeň premieňa tuk na fragmenty mastných kyselín nazývané ketóny, ktoré napájajú mozog a ďalšie orgány a tkanivá.

Každý si musí nájsť svoje výživné sladké miesto pre produkciu dostatočného množstva ketónov a pre udržanie sa v ketóze, ale základným princípom diéty je udržiavať príjem sacharidov dostatočne nízky, takže vaše telo bude naďalej produkovať ketóny vo zvýšenej miere, hovorí Volek. Vaše telo sa adaptuje na toto alternatívne palivo a stáva sa veľmi efektívnym pri odbúravaní a spaľovaní tukov.

Rôzne typy ketogénnych diét

1. Štandard: Táto verzia - typ, o ktorom pojednávame v tomto článku - je trvale nízkosacharidová, stredne bielkovinová a s vysokým obsahom tukov a je najrozšírenejšou verziou, ktorá je prospešná pre terapeutické účely, ako je napríklad cukrovka.
2. Cyklické: Táto diéta, ktorá sa označuje aj ako cyklovanie sacharidov, spočíva v injekčnom podávaní krátkych období s vysokým obsahom sacharidov (nazývaných sacharidové refeedy) do pravidelnej keto diéty, ktorá doplní zásoby glykogénu pre rast svalov. Táto verzia nie je dobre preštudovaná a je zameraná skôr na serióznych športovcov a kulturistov.
3. Zacielené na: Pri cielenej keto diéte konzumujete okolo tréningu sacharidy, aby ste zlepšili športový výkon bez toho, aby ste sa príliš dlho zbavovali ketózy. Táto verzia je zameraná aj na hardcore cvičencov.

Kto by nemal byť na keto diéte?

Všeobecné vyhlásenie: Vždy je najlepšie sa poradiť s lekárom skôr, ako začnete s týmto režimom. Z tohto dôvodu sa keto diéta neodporúča osobám s ochorením pečene alebo obličiek alebo osobám so zdravotným stavom, napríklad s gastrointestinálnym traktom, ktorý nedokáže metabolizovať vysoké množstvo tuku v strave. Sarah Jadin , registrovaný dietetik v Los Angeles a zakladateľ spoločnosti Keto Consulting, LLC. Ak ste si nechali odstrániť žlčník, keto diéta môže byť zakázaná. Tehotné alebo dojčiace ženy a ľudia s určitými zriedkavými genetickými poruchami by túto diétu nemali skúšať.

Ak používate keto diétu na liečebnú výživovú terapiu, určite musíte mať lekársky dohľad, aby ste boli úspešní, “hovorí Jadin. Ktokoľvek, kto uvažuje o keto diéte, by mal úžitok z partnerstva s lekárom, napríklad s dietológom, ktorý sa v tejto strave vyzná.

Výhody ketogénnej stravy

Pozitívne vedy o ketóze spojené s osobnými úspechmi, ktoré sa dosiahli ústnym podaním, prinútili viac ľudí preskúmať ketogénnu stravu, tvrdí Volek. V poslednej dobe keto diéta naznačuje, že má sľubnú terapeutickú úlohu pri rakovine, Alzheimerovej chorobe, Parkinsonovej chorobe a syndróme polycystických ovárií (PCOS). Výskum je v mnohých oblastiach stále skoro, ale Volek má podozrenie, že v budúcom desaťročí dôjde k definitívnejším odpovediam na širší rozsah výhod stravy.

Výhoda č. 1: Chudnutie

Prvý týždeň môžete zaznamenať rýchle chudnutie v dôsledku straty tekutín, ale potom po niekoľkých týždňoch pravdepodobne zaznamenáte odlupovanie ďalších kilogramov. Mnoho dôvodov pre toto chudnutie sa vyšetruje, ale časopis Recenzie o obezite , odhaľuje, že ketóza potláča vašu chuť k jedlu, čo zvyšuje chuť k jedlu.

Výhoda č. 2: Kontrola krvného cukru

Väčšina sacharidov, ktoré konzumujete, sa štiepi na cukor, ktorý sa dostáva do krvi. Keď v keto diéte zadržiavate sacharidy, máte nižšie hladiny glukózy v krvi (vysoká hladina glukózy v krvi môže viesť k cukrovke). A študovať v časopise Výživa odhaľuje, že ketogénna diéta zlepšuje hladinu glukózy v krvi u diabetikov 2. typu významnejšie ako nízkokalorická diéta a môže tiež znížiť dávkovanie vašich liekov na cukrovku.

Výhoda č. 3: Zlepšite hladinu cholesterolu a krvného tlaku

Prehľad viacerých štúdií v časopise Živiny zistili, že ketogénne diéty súvisia s významným znížením celkového cholesterolu, zvýšením dobrých hladín HDL cholesterolu, poklesom hladín triglyceridov a znížením zlého LDL cholesterolu; Existujú otázky, či diéty s vysokým obsahom nasýtených tukov tieto výhody nepopierajú. Rovnaký dokument uvádza, že ketogénna látka môže mierne znížiť krvný tlak, ale veda je v tomto bode stále veľmi obmedzená.

Výhoda č. 4: Nižší zápal

Pretože väčšina chronických chorôb vedie k zápalu, je keto diéta protizápalová a môže pomôcť zmierniť niektoré bolesti súvisiace so zápalom, podľa výskumníkov z Trinity College. Jeden mechanizmus v hre: Keto diéta vylučuje cukor a spracované potraviny, ktoré môžu viesť k oxidačnému stresu v tele, ktorý je príčinou chronických zápalov.

Výhoda č. 5: Dlhšia životnosť

Možno je to možno viac, ale nedávne štúdie na myšiach kŕmených ketogénnou diétou žili podľa nich dlhšie Bunkový metabolizmus . Volek nielenže žil dlhšie, ale mal aj väčšie zdravie z hľadiska fyzického a kognitívneho fungovania. To znamená, že žili šťastný a zdravý život. Je zrejmé, že je potrebné vykonať štúdie na ľuďoch.

Časté vedľajšie účinky keto diéty

Môžete mať úplne hladký prechod na ketózu, alebo ... nie. Zatiaľ čo sa vaše telo prispôsobuje používaniu ketónov ako nového zdroja paliva, môže sa u vás vyskytnúť celý rad nepríjemných krátkodobých príznakov. Tieto príznaky sa označujú ako keto chrípka. Nízke hladiny sodíka sú často zodpovedné za príznaky keto chrípky, pretože obličky vylučujú viac sodíka, keď ste v ketóze, hovorí Volek. Niekoľko vedľajších účinkov:

Bolesť hlavy a závraty

Väčšina ľudí na keto diéte musí zvýšiť denný príjem solí o ďalší gram alebo dva, aby sa vyhli vedľajším účinkom, ako sú bolesti hlavy, závraty alebo dokonca mdloby, hovorí Volek. Na odstránenie príznakov spôsobených vyčerpaním solí navrhuje Volek jeden alebo dvakrát denne piť vývar vyrobený z bujónovej kocky (ktorá má o niečo menej ako 1 gram sodíka).

Zápcha

Keď sa stravujete s vysokým obsahom tukov, spomalíte vyprázdňovanie žalúdka a svoju pohyblivosť, ktorá vás môže naladiť na zápchu, hovorí Jadin. Uistite sa, že prijímate tento kúsok sodíka, konzumujete dostatok neškrobovej zeleniny naplnenej vlákninou a pijete veľa tekutín (pretože pri keto diéte viac močíte), to môže pohnúť ďalej.

Búšenie srdca

Ak vám chýba sodík, vaša oblička môže skončiť vylučovaním draslíka a môžete skončiť minerálnou nerovnováhou, ktorá vedie k problémom so srdcovým rytmom, vysvetľuje Volek.

nákup ikea online vyzdvihnutie v predajni

Optimálna ketóza a makrá

Dosiahnutie optimálnej ketózy závisí od nájdenia správnej rovnováhy makroživín (alebo makier v keto-reči); toto sú prvky vo vašej strave, ktoré tvoria väčšinu vašich kalórií, aka energia, teda tuky, bielkoviny a sacharidy. Mimochodom, často sa to počíta s čistými gramami sacharidov, ktoré sa počítajú do vášho denného príjmu; netto odpočíta množstvo vlákniny v potravine od jej celkového množstva uhľohydrátov.

Aby ste vedeli, že ste spot-on diétne (pretože makrá, ktorá vás spúšťa do ketózy, sa u jednotlivých osôb líšia), môžete merať ketóny v krvi (pomocou súpravy na vpich prstov) alebo častejšie pomocou moču (lacnejšie, ale nie ako presné).

To, ako sa cítite, môže subjektívne slúžiť aj ako pomôcka pre zistenie, či máte ketózu. Väčšina ľudí s ketózou je psychicky ostrejšia a nabitej energiou a majú menší hlad.

Množstvo, ktoré by ste mali zjesť, závisí od mnohých faktorov, ako je napríklad vaša váha, pohlavie a úroveň aktivity. Online keto kalkulačky môže za vás urobiť matematiku.

Zoznam potravín obsahujúcich ketogénnu stravu

Čím čistejšie, tým lepšie, pokiaľ ide o keto diétu, hovorí Jadin. Zamerajte sa na celok a nespracované. Snažte sa tiež dosiahnuť rovnováhu v zmesi nasýtených a nenasýtených tukov. Poznámka: Nakláňanie stupnice na príliš veľa bielkovín je častým úskalím, ktoré mnoho ľudí robí na keto diéte. Dajte si pozor na príjem bielkovín, pretože príliš veľa vás môže vyhodiť z ketózy, hovorí Jadin.

Potraviny na jedenie

Zvážte to iba ako všeobecný prehľad toho, čo je dovolené a čo nie (a názory sa líšia).

• Mäso: hovädzie, kuracie (s kožou je v poriadku), morčacie, jahňacie, bravčové (vrátane slaniny), klobása
• Tofu
• Mastné ryby a mäkkýše: losos, pstruh, makrela, krevety, lastúry
• Vajcia: ideálne, ak sú uvarené na tuku
• Bobule: jahody, černice, čučoriedky, maliny (v obmedzenom množstve)
• Neškrobová zelenina: listová zelenina, napríklad špenát a kel, brokolica, karfiol, zeler, uhorka
• Orechy a semená: makadamie, vlašské orechy, pekanové orechy, chia semienka, tekvicové semiačka , konopné srdiečka, ľanové semienko, kokos, arašidy (výnimka zo strukovín)
• Orechové a semenné maslá (bez pridania cukru): slnečné maslo, mandľové maslo, arašidové maslo
• Plnotučné mliečne výrobky (v obmedzenom množstve): ťažké mliečne výrobky, jogurt, kyslá smotana, tvaroh, syr
• Avokádo
• Tuky a oleje: maslo, kokosový olej, olivový olej, konopný olej, ľanový olej, mandľový olej, avokádový olej, sezamový olej, majonéza
• Náhrady cukru: osobné preferencie, či sa majú zahrnúť
• Tmavá čokoláda (obmedzené množstvo)

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

• Zrná (biele a celé): obilniny, cestoviny, ryža, chlieb (okrem domácich alebo balených chlebových / obaľovacích výrobkov s nízkym obsahom sacharidov).
• Škrobová zelenina: zemiaky, sladké zemiaky, kukurica
• Strukoviny: šošovica, hrášok, fazuľa, quinoa, cícer
• Ovocie: väčšina druhov, kvôli prírodnému cukru (banány majú obzvlášť vysoký obsah cukru)
• Tradičné dezerty: koláče, sušienky, zmrzlina, cukríky
• Mlieko a väčšina nízkotučných mliečnych výrobkov vrátane ochutených jogurtov
• Pridaný cukor vrátane agáve a medu: najmä do korenia, šalátových dresingov a balených omáčok a polievok

Čo piť

• Voda alebo sýtená voda
• Nápoje bez kalórií (obmedzte umelé sladidlá)
• Nesladené orechové mlieko: mandle, kešu
• Čaj
• Káva
• Alkohol (max. Jeden alebo dva nápoje): víno (suché, nie sladké), vodka

Doplnky, ktoré si môžete vziať

Vezmite si multivitamín. Pretože z jedálnička odstraňujete obilniny, väčšinu ovocia, niektorých druhov zeleniny a značného množstva mliečnych výrobkov, je multivitamín dobrým poistením proti všetkým nedostatkom mikroživín, hovorí Jadin. Podľa toho, ako vyzerá vaša celková celková strava, tvrdí Jadin, že možno budete musieť pridať doplnok vápnika, vitamínu D a draslíka.

Niektoré dopĺňajú svoje keto diéty MCT olejom (MCT znamená triglyceridy so stredným reťazcom). Názor Jadina: Môže to pomôcť zvýšiť ketózu, ale nie je to potrebné a niektorí ľudia nemôžu tento doplnok tolerovať.

Ukážka ketogénneho menu

Upravte tieto nápady na jedlo tak, aby vyhovovali vašim individuálnym potrebám keto diéty.

Pondelok

ako rýchlo vyčistiť rúru

1. Raňajky: špenátová omeleta so slaninou
2. Obed: listový zelený šalát preliaty dresingom z lososa a oleja
3. Večera: šalátový hamburger s pikantným majonézou

Utorok

1. Raňajky: kaša z ľanového semena s čučoriedkami a škoricou
2. Obed: vaječný šalát plnený avokádom
3. Večera: pečené morčacie fašírky parmezán s cuketovými rezancami

Streda

1. Raňajky: vajíčko, čedar, paprikové raňajkové mini muffiny
2. Obed: grilovaný syr keto chlieb (domáci alebo keto priateľský chlieb z obchodu) so šalátom
3. Večera: Tofu praženica na sezamovom oleji so zeleninou

Štvrtok

1. Raňajky: keto smoothie (s avokádovým základom a potom kombináciou zelených, orechov, semien, bobúľ a trochy silnej smotany)
2. Obed: tuniakový šalát so stopkami zeleru
3. Večera: pizza s klobásou a zeleninou na kôre pizze karfiolu

Piatok

1. Raňajky: vajcia rozmiešané s čedarom a paradajkami
2. Obed: kurací šalátový šalátový zábal
3. Večera: steak varený na masle so špargľou

Sobota

1. Raňajky: vanilkový chia puding
2. Obed: slanina bez kôr, huby, švajčiarsky quiche
3. Večera: jahňacie kotlety s ružičkovým kel

Nedeľa

1. Raňajky: praženica so slaninou a plátkami avokáda
2. Obed: pečené kuracie mäso s opečenou brokolicou a karfiolom
3. Večera: taco šalát s mletým hovädzím mäsom, guacom a kyslou smotanou (bez škrupiny)