Sociálna úzkosť je nielen oslabujúca, ale často aj nesprávne pochopená a nesprávne charakterizovaná. Ľudia, ktorí bojujú so sociálnou úzkosťou, sú pravdepodobne oboznámení s tým, že ich niekto nazýva hanblivými alebo introvertnými, ba dokonca prechladnutými či neviazanými ľuďmi. Sociálna úzkosť však nie je o tom, aby ste boli asociálni, hrubí alebo aby ste sa nezaujímali, keď dôjde na interakciu s inými jednotlivcami alebo vo veľkých zástupoch. Sociálna úzkosť je legitímna a bežná typ úzkostnej poruchy —A taký, ktorý je možné prekonať, takže vám môže začať byť socializácia menej odradzujúca a ešte príjemnejšia.

Stephanie Parmely , PhD, psychológ správania v zdraví s Dôstojné zdravie , poskytuje svoje odborné znalosti na vysvetlenie toho, čo je sociálna úzkosť, ako ju spozorovať a ako sa s ňou vyrovnať - áno, aj počas tohto výnimočného obdobia, keď sociálny odstup pozdržal tradičné zhromažďovanie a socializáciu. (V skutočnosti je tiež bežné, že ľudia cítia jedinečný pocit sociálna úzkosť z reštartovania „normálneho“ života po karanténe .)

SÚVISIACE: 14 najlepších stratégií riešenia úzkosti

Čo je sociálna úzkosť a ako môže vyzerať?

Ako naznačuje názov, sociálna úzkosť je pomerne častým typom Úzkostná porucha ktorá sa vynára v sociálnych situáciách - alebo dokonca pri samotnej predstave verejných zhromaždení alebo individuálnych interakcií. Podľa Národný ústav duševného zdravia , približne 7 percent Američanov bojuje so sociálnou fóbiou.

Obavy z vnímaných „hrozieb“ v sociálnych situáciách

Iracionálne viery, ktoré sprevádzajú sociálnu úzkosť, sa zvyčajne točia okolo strachu - strachu z toho, že budú súdení ostatnými, strachu z poníženia, strachu z rozpakov, strachu z toho, že niekoho urazíme, alebo zo strachu, že budete stredobodom pozornosti, hovorí Parmely. Vysvetľuje, že aby sa ľudia vyhli konfrontácii s týmito zadržanými obavami, ľudia so sociálnou úzkosťou sa vyhýbajú sociálnym situáciám, ako je chodenie do školy alebo do práce, konverzácia, stravovanie pred ľuďmi, verejné toalety, vstup do miestností, večierky, randenie, rozprávanie. na verejnosti, pri rozhovoroch s cudzími ľuďmi a pri nadviazaní očného kontaktu.

Vonkajšie fyzické príznaky

Parmely tiež vysvetľuje, že sociálna úzkosť sa môže prejaviť v nespočetných fyzických príznakoch, od zdanlivo minimálnych - sčervenanie, zvýšenie srdcového rytmu a potenie - až po nevoľnosť, závraty, dýchavičnosť a pocity mimo tela.

ako zastaviť hovory na messenger

Paralýza výkonu

U niektorých sa ich sociálna úzkosť neprejavuje ako vyššie uvedené príznaky v tradičných sociálnych situáciách, ale skôr ako druh výkonnostnej úzkosti. Je nepríjemné byť sledovaný alebo súdený, nespĺňať vnímané alebo skutočné normy alebo sa mýliť pred ostatnými. Účinkovanie pod reflektorom - či už je to doslova vystúpenie na pódiu pre divákov, streľba trestného hodu na basketbalové ihrisko, svadobný prípitok alebo prezentácia v práci —Vyvoláva ťažkú ​​a často oslabujúcu úzkosť, ktorá im paradoxne môže brániť v tom, aby podávali maximum.

SÚVISIACE: Toto je jediný spôsob, ako prekonať strach z verejného prejavu (a určite vám to stojí za to)

Mať sociálnu úzkosť a byť plachý nie sú (vždy) rovnaké.

Táto škála symptómov by mala byť hlavným ukazovateľom toho, že sociálna úzkosť sa líši od všeobecnej plachosti a presahuje ju. Parmely hovorí, že hanblivosť a sociálna úzkosť sa líšia v niekoľkých ohľadoch, vrátane toho, ako je každá definovaná z psychologického a biologického hľadiska. Plachosť, vysvetľuje, sa považuje za osobnostnú vlastnosť a nemusí nevyhnutne znamenať negatívne emócie v sociálnych situáciách. Ľudia, ktorí sa hanbia, svoju hanblivosť nepovažujú za zlú vec, vysvetľuje Parmely. Ľudia so sociálnou úzkosťou majú často pocit, že to oslabuje.

Môžete byť plachí bez pocitu sociálnej úzkosti a naopak. Alebo by ste sa mohli hanbiť a sociálne úzkosti, alebo by ste nemohli byť ani jedno, ani druhé.

Kto má tendenciu trpieť sociálnou úzkosťou?

Parmely poznamenáva, že zatiaľ čo ľudia, ktorí majú extrovertné osobnosti, môžu absolútne trpieť sociálnou úzkosťou, zažívajú ju skôr introvertní ľudia. To znamená, že tak ako pri všetkých duševných poruchách, aj tu je skôr pravdepodobné, že niekoho genetická výbava - a nie typ osobnosti - určujú, či sa u neho vyskytne sociálna úzkosť.

Sociálna úzkosť súvisí s nadmerne aktívnou amygdalou, časťou mozgu, ktorá spúšťa boj, útek alebo zmrazenie, hovorí Parmely. Je to bežné u ľudí, ktorí majú v minulosti traumu zo zneužívania, šikanovania a podpichovania - akékoľvek chronické spustenie reakcie na strach v mozgu predurčuje jednotlivca k úzkostiam v budúcnosti. Tí, ktorí nemajú pozoruhodné traumatické histórie, to však tiež môžu zažiť.

Ako prekonať sociálnu úzkosť

Aj keď na liečbu sociálnej úzkosti existujú účinné lieky, Parmely hovorí, že existuje aj veľa užitočných a osvedčených techník, ktoré ľuďom pomáhajú zvládnuť a dokonca prekonať ich osobné sociálne fóbie.

Najdôležitejším spôsobom, ako prekonať sociálnu úzkosť, je rozvoj schopností zvládania znižujúcich fyziologické príznaky pri postupnom riešení problémov, ktoré úzkosť vyvolávajú, hovorí Parmely. Najlepšie techniky tela a mozgu sú tie, ktoré sa zameriavajú na limbické centrum mozgu, kde je amygdala, ktorá je zodpovedná za emócie, inštinkty prežitia a pamäť.

SÚVISIACE: 9 krátkych, upokojujúcich dychových cvičení na úľavu od úzkosti

Ver či never, váš mozog je schopný sám trénovať preformulovať vnímané hrozby (ako miestnosť plná ľudí na koktailovom večierku) a jeho reakcie na tieto stresory (panika, ktorú pociťujete fyzicky a emocionálne, keď vstúpite na uvedenú koktailovú párty). Chce to prax, trpezlivosť a často pomoc od terapeuta . Odborník na duševné zdravie, ktorý sa špecializuje na kognitívno behaviorálna terapia (CBT) alebo terapia prijatím a nasadením (ACT), napríklad, s vami môžu pracovať na budovaní zručností, ako je rozpoznávanie toho, čo presne vyvoláva vašu sociálnu úzkosť; rozbalenie, prečo sa u vás vyskytujú tieto príznaky; naučiť sa ho pozorovať, prijímať a nechať ho prejsť - bez súdu; a preorientovať spôsob, akým vnímate a reagujete na spúšťacie situácie.

5 Sociálna úzkosť - scenáre vyvolávajúce (a spôsob riešenia)

Ak sa vám terapia nezdá byť tým správnym krokom - možno sa snažíte prekonať situáciu s nízkym podielom alebo jednorazovo - existujú spôsoby, ako hovoriť sami sebou v okamihoch, ktoré mnohým ľuďom pripadajú úzkosti, od pracovných pohovorov po veľké prezentácie. Tu je niekoľko trikov, ako prekonať päť skľučujúcich sociálnych situácií (emocionálne) bez ujmy.

SÚVISIACE: Iba 10 minút dennej meditácie všímavosti pomáha pri úzkosti, zistí štúdia

1. Prejav.

Snažím sa ich ignorovať verejné hovoriace nervy ich zhorší. Namiesto toho, aby ste predstierali, že je všetko v poriadku, chvíľku zastavte, dýchajte a povedzte si, OK, toto sa deje. Moje srdce bije rýchlo a som nervózny, ale budem v poriadku. Okamžik potvrdenia a prijatia môže byť mimoriadne efektívny.

A keď ste na pódiu: Spojte prvý riadok svojej reči s nejakým fyzickým gestom, napríklad gestom k osobe, ktorá vás predstavila, a poďakujte im. Tento malý pohyb môže pomôcť usmerniť a uvoľniť časť tejto nervovej energie.

2. Jesť sólo v reštaurácii.

Pravda: Väčšina ľudí sa nesústredí na vás. V skutočnosti, Barbara Markway , psychológ a autor, uisťuje, že ľudia zvyčajne trávia viac času zamestnaní samými sebou než inými, aby preskúmali ostatných.

Prineste si knihu alebo pripravte článok na čítanie v telefóne, aby sa dalo zamerať na niečo iné (okrem vás samotných). Nakoniec si zacvičte. Choďte do kaviarne alebo na večeru a každý týždeň si sadnite na hodinu, navrhuje Florence Falk , psychoanalytik a autor. Keď si zvyknete byť sám, začne vás to baviť.

3. Pohovor pre prácu.

Byť mimoriadne dobre pripravený je bezpečný (aj keď zdĺhavý) spôsob, ako popraskať nervozity pred rozhovorom. Nielen prieskum spoločnosti a anketára, ale aj zapisovanie a precvičovanie odpovedí na potenciálne otázky. Korporátny kouč Craig Harrison hovorí, aby si udržal nízky a stály hlas ― pomáha ti to biť srdce tak, že ťa núti sústrediť sa na dýchanie. Nezabudnite opýtajte sa svojho anketára . Nielen, že budete pôsobiť inteligentne a pripravene, ale odvezie vás to trochu pozornosti.

4. Spýtať sa niekoho na rande.

Uveďte veci na pravú mieru - a znížte stávky - položením otázky: Čo najhoršie sa môže stať? Ak predefinujete svoje očakávania, budete mať pocit veľkého úspechu, keď jednoducho získate odvahu a niekoho pozvete. Na detských krokoch nie je nič zlé.

5. Samotná účasť na spoločenskej udalosti.

Pred príchodom myslite na pol tucta vecí, o ktorých sa môžete rozprávať, hovorí Don Gabor , komunikačný kouč a autor Ako začať konverzáciu a nájsť si priateľov . Knihy a filmy sú vždy vzťahovateľné témy. Možno si to neuvedomujete (pravdepodobne preto, že to neznášate), ale veľa ľudí rád hovorí o sebe - opýtajte sa (Aká bola vaša cesta na Island? Alebo Ako ste sa dostali do X priemyslu?) A nechajte ich s tým bežať. Ak máte strach, že niekto prednesie tému, ktorej sa chcete vyhnúť, nacvičte si niekoľko odpovedí a nechajte si ich v zadnom vrecku, aby ste neboli zaskočení.

SÚVISIACE: 8 aplikácií pre úzkosť a depresiu, ktoré vám môžu pomôcť zvládnuť vašu náladu

Nenechajte spoločenské dištancie ospravedlnením pre úplné stiahnutie sa.

Pretože jednou z hlavných súčastí prekonávania sociálnej úzkosti je ponorenie sa do sociálnych situácií, Parmely odporúča, aby na tom ľudia naďalej pracovali, aj keď sú v dôsledku karantény COVID-19 v karanténe.

Aj keď sa môže javiť ako ideálne vyhýbať sa skupinám [kvôli karanténe], ich úzkosť vzrastie, iba ak sa budú vyhýbať veciam, ktoré ich najviac znepokojujú, potvrdzuje Parmely. Ľudia so sociálnou úzkosťou sa musia čo najviac spájať s ľuďmi v ich skupinách a vyhľadať pomoc od terapeuta prostredníctvom telehealthu zabezpečiť, aby boli vyrovnať sa s ich úzkosťou primerane.

Úplné ustúpenie od sociálnych interakcií je bežnou stratégiou zvládania úzkosti. Tí, ktorí majú sociálnu úzkosť, musia, bohužiaľ, pracovať mimoriadne tvrdo proti svojim inštinktom; čím viac ustúpite, tým horšia môže byť sociálna úzkosť. Navyše to spôsobí, že sa veci budú cítiť ohromujúce, až keď sa pandemické opatrenia upokojia a ľudia začnú obnovovať normálnejší sociálny rozvrh a očakávania. Ale dobrá správa je, že čím viac sa tam umiestnite, tým je to zakaždým jednoduchšie. Začnite v malom a s primeranými očakávaniami, ako je stanovenie dátumu na FaceTime s priateľom na 30 neformálnych minút, žiadny tlak. Stanovte si čas a zaviažte sa, že si recept vyzdvihnete v lekárni hneď, ako bude pripravený (namiesto odkladania, ako to zvyknete robiť). Pošlite svojej babičke textovú správu, aby pozdravila.

Tu je niekoľko jednoduchých spôsobov s nízkym tlakom zostaňte v spojení s blízkymi a zároveň sa ukryte na danom mieste .