Počuli ste o amnézii mozgu - ale o zadku? Ukázalo sa, že existuje niečo ako gluteálna amnézia, známa tiež ako syndróm mŕtveho zadku, a vyhnúť sa jej môže pomôcť zabrániť bolesti a zvýšiť výkon pri rôznych činnostiach. Odteraz viete, že príliš veľa sedenia je škodlivé pre vaše zdravie a môže to byť škodlivé aj pre zadok. Tu je to, čo sa stane, keď váš zadok takpovediac stratí pamäť, a ako tomu zabrániť.

Čo je to syndróm mŕtveho zadku?

Gluteálna amnézia je presne taká, ako to znie. Vaše glutes zabudol na svoj účel, hovorí Jeff Fishel, MS, DC, chiropraktik v Arcole v Illinois a zakladateľ spoločnosti Utiahnite jadro . Gluteálny sval je neurologicky inhibovaný a neaktivuje sa, keď má.

spoločnosti, ktoré splácajú študentské pôžičky

To nemusí znieť ako veľká vec, kým nezvážite, ako by to mohlo proti vám fungovať. Ak sú gluteálne svaly slabé, iné časti tela môžu byť vystavené ďalšiemu stresu, ktorý môže viesť k zraneniu, hovorí MD Kelton Vasileff, lekár športového lekárstva a ortopedický chirurg na Ohio State University Wexner Medical Center v Columbuse. To môže zahŕňať napnuté svaly bedier, zranenia podkolennej šľachy, bolesti krížov, dokonca aj poranenia chrupavky v kolene. Glutealná amnézia môže tiež znížiť váš výkon pri akejkoľvek činnosti, ktorú robíte, či už ide o silový tréning, beh alebo tenis, hovorí Fishel.

SÚVISIACE: Nenáročný trik, ktorý vám pomôže odbúrať bolesti chrbta pri celodennom sedení

Čo spôsobuje gluteálnu amnéziu?

Pravdepodobne tušíte, čo je hlavnou príčinou gluteálnej amnézie, a to sedavý životný štýl (preto sa mu tiež hovorí vážne zadok). Pravdepodobne postihuje jednotlivcov, ktorí sedia, alebo tých, ktorí sedia dlhšiu dobu bez prestávok, hovorí Jericho McMatthews, super tréner Beachbody v Los Angeles a tvorca Ranné zrútenie 100 . Napríklad ak pracujete dlhé hodiny v kancelárii, pravidelne dochádzate na veľké vzdialenosti alebo sa živíte komerčným jazdením, môže vám hroziť syndróm mŕtveho zadku.

A bočné podvaly, hlavy hore: Spanie na boku v polohe plodu môže pridať k slabosti týchto svalov, hovorí doktor Vasileff.

najlepšie umývanie tváre pre normálnu citlivú pokožku

Ako čítať Známky mŕtveho zadku

Existujú niektoré zjavné príznaky syndrómu mŕtveho zadku, alias vaše glutety prestali strieľať. Zahŕňajú predný panvový sklon (budete vedieť, že ak sa na seba pozriete bokom do zrkadla a uvidíte, že miesto, na ktorom by sedela vaša spona na opasok, je namierené mierne dole na zem oproti priamo vpredu) a neobvyklé kŕče alebo bolesť hamstringy počas tréningu, hovorí McMatthews. Tesné ohýbače bedier , zlé držanie tela a slabé brušné svaly sú tiež spoločné faktory s touto chorobou.

Ďalším spôsobom, ako to môžete skontrolovať, je urobiť panvový mostík na podlahe, hovorí Fishel. Ľahnite si tvárou na zem, chodidlami na podlahe, členkami pod kolenami. Z tejto polohy zdvihnite boky nahor, kým nie sú v úrovni kolien. Ak cítite napätie v hamstringoch alebo krížoch, je pravdepodobné, že máte gluteálnu amnéziu.

SÚVISIACE: Jednoduché cviky, ktoré vám pomôžu vylúčiť 6 nepríjemných bolestí

4 kľúčové cvičenia na prebudenie vašich gluteí

Dobrou správou je, že tomu môžete zabrániť - a prekonať to - prestávkami v chôdzi od sedenia a voľbou schodov, kedykoľvek je to možné, hovorí McMatthews. Môžete tiež potajomky pracovať na glutéte bez toho, aby ste opustili stoličku, a to tak, že budete sedieť vysoko, ramená sú jemne stiahnuté dozadu a brušné svaly sú pevné. Aby ste to dosiahli, jemne zastrčte chvostovú kosť a na päť sekúnd stlačte a ohýbajte po jednom zadnom líci. Striedajte líca a opakujte ich 10-krát na každé líčko (celkovo 20-krát).

čo si oblečieš na svadbu

Potom urobte tieto štyri cviky navrhnuté McMatthewsom dvakrát až trikrát týždenne s minimálne 24 až 48 hodinami medzi tréningami:

1. Glute Bridges

Ľahnite si tvárou na podlahu s rukami po stranách, dlaňami tlačiacimi na podlahu a kolenami pokrčenými nohami na zemi, chodidlami na šírku bokov. Jemne zastrčte panvu a päty do podlahy, zdvihnite boky priamo nahor k stropu. Pri tom stlačte glutety. Znížte a opakujte 15 až 20 krát.

2. Dúhové kohútiky

Postavte sa na všetky štyri na podlahu, kolená pod bokmi a zápästia pod ramenami. Chrbticu udržujte neutrálnu a jadro zapojené, natiahnite pravú nohu rovno za seba, akoby ste sa dotýkali zadnej časti miestnosti. Pri zdvíhaní pravej nohy hore a doľava klepnite na podlahu mimo ľavej nohy a potom ju pohybujte vyklenutím - ale nie vyššie ako vo výške bokov - doprava a znova klepnite špičkou na podlahu. Opakujte 15 až 20 krát pred zmenou strán.

čo robí jablčný ocot s pokožkou

3. Stolová addukcia bedrového kĺbu

Začnite štvornožky na podlahe, kolená pod bokmi, zápästia pod plecami. Udržujte jadro aktívne a chrbticu dlhú, pomaly zdvíhajte pravú nohu doprava asi do výšky bokov (obrázok psa pri požiarnom hydrante) a nižšie. Opakujte 15 až 20 krát pred zmenou strán.

4. Ťah vretena bočnej dosky

Dostaňte sa na pravú stranu na podlahu, podopretú o pravý lakeť, pravým lakťom pod ramenami a kolenami, ohnutými do 90 stupňov. Zatlačte predlaktie a zdvihnite boky rovno až k stropu, keď stláčate glutety a tlačíte boky dopredu. Počas toho zdvihnite ľavé koleno k stropu a päty držte pohromade. Uvoľnite a opakujte 12 až 15 krát pred zmenou strán.

SÚVISIACE: Ako začať cvičiť (ak ste sa pohybovali v podstate už od vekov)