Hodiny sedenia môžu spôsobiť, že sa každý chrbát bude cítiť strašne - ale ak už trpíte bolesťami chrbta, sedenie po celý deň môže skutočne zhoršiť príznaky. Pravda je, že sedenie vytvára oveľa väčší tlak na chrbát ako státie - čo sa pravdepodobne zdá byť neintuitívne, pretože sedenie sa považovalo za celkom relaxačnú pozíciu. Ale je to naozaj tak spôsobom sedíme, čo často vedie k namáhaniu chrbta a nesprávnemu zarovnaniu krku, chrbtice a bokov - to nie je najlepšia správa pre kohokoľvek, kto má prácu na stole, má dlhú cestu do práce alebo skoro žiadny dôvod sedieť dlhšie. Nemôžeš nie choďte do práce, ale môžete nájsť spôsoby, ako poraziť rušivé a oslabujúce bolesti , vrátane nácviku správneho držania tela pri sedení.

SÚVISIACE: 6 jednoduchých krokov na boj proti strnulosti v lietadle - aj keď ste uviazli na prostrednom sedadle

„Ideálne držanie tela pri sedení nastane, keď sme vyrovnaní spôsobom, ktorý podporuje aktívne jadro,“ hovorí Kate Esler, fyzikálna terapeutka fyzikálnej terapie SPEAR v New Yorku. „Chceme, aby sa naša hrudná klietka vyrovnala s našou panvou (našou základňou podpory). Membrána (áno, to je základný sval!), priečny brušný sval a panvové dno sú kľúčové stabilizátory jadra potrebné na vytvorenie ideálneho držania tela.

Bohužiaľ, je prirodzené, že sa sedíte alebo sedíte sklonení príliš dopredu - najmä po chvíli sedenia. Keď sa zhrbíte, už nepoužívate tieto stabilizačné svaly jadra, čo vedie k zvýšenému tlaku na disky a chrbtové kĺby. Tu je jednoduchý trik, ako si trénovať sedenie vo vzpriamenej polohe so správnym držaním tela a zapojením jadra - nie je potrebné žiadne luxusné vybavenie ani poznámka lekára.

1. Zrolujte uterák, hrubý šál, mikinu alebo dokonca bundu, aby mala priemer asi šesť centimetrov (pred rolovaním ju možno budete musieť pozdĺžne preložiť na polovicu, aby ste sa ubezpečili, že je dostatočne silná).

2. Posaďte sa vysoko, čo najbližšie k operadlu stoličky, s oboma chodidlami položenými na zemi. Stehná by mali byť rovnobežné so zemou a kolmé na holene a hornú časť tela.

ako vyčistiť mincu bez toho, aby ste ju poškodili

3. Po správnom usadení vezmite zrolovaný uterák atď. (Funguje aj malý vankúš na podloženie!) A šup ho dolu, tesne medzi operadlo stoličky a úroveň pásu. Uterák slúži ako tágo, aby sa zabránilo hrbeniu (ktoré vyvíja tlak na vaše kĺby a disky) a podporuje zapojenie jadra správnym vyrovnaním chrbtice, hovorí Esler.

4. Všimnite si, ako ďaleko položte uterák: Cieľom je stabilizovať sa tam, kde sa vaša bedrová chrbtica stretáva s panvou, hovorí Esler. Ľudia najčastejšie robia chybu v tom, že kladú príliš veľkú podporu nad predĺženie chrbta. Inými slovami, neopierajte sa o prirodzenú dolnú krivku chrbta - aj keď máte pocit, že by to tam perfektne sedelo.

5. Bonusový tip: Odolajte nutkaniu prekrížiť si nohy, čo môže časom viesť k lopsidite v panve a chrbtici a k ​​zhoršeniu bolesti.

Ak pridáte malú domácu bedrovú opierku na stolnú stoličku, sedadlo v lietadle alebo autosedačku, pomôže vám to udržiavať vyrovnanie chrbtice, znížite mimoriadny tlak na stavce a prinútite zapnúť hlboké podporné svaly AB. Ale ak tento hack vyskúšate a stále nemáte šťastie, netrpte mlčky. Fyzikálny terapeut môže poskytnúť návrhy na úpravu vášho pracovného nastavenia a návrh programu cvičení na zmiernenie bolesti a posilnenie vášho jadra, hovorí Esler. Spýtajte sa tiež na svojom pracovisku, či poskytuje ergonomické hodnotenia. Zmiernenie bolesti môže byť niekedy také ľahké ako nastavenie rozmerov sedadla alebo výšky stola a počítača.