Bokom sa nedostáva veľkej úcty. Od slovných útokov, ktoré na nich vrháte, až po dlhé hodiny, ktoré trávite sedieť každý deň na zadku , vaše boky môžu byť nešťastnými táborníkmi - a to by mohlo znamenať problémy na ceste. Tu je dôvod a spôsob opravy.

Keď ste dlhší čas neaktívni - myslíte, že sedíte za stolom alebo sledujete televíziu celé hodiny - vaše boky sa stiahnu. Veľké svaly nazývané flexory bedrového kĺbu, ktoré majú pôvod v krížoch a prekrížia sa cez boky, sa môžu napnúť, keď nie sú natiahnuté. Keď sa to stane, môže sa u vás vyvinúť bolesť v krížoch, hovorí Marty Matney, LAT, ATC, atletický tréner v Seattli v americkom štáte Washington. Predseda rady asociácie atletických trénerov pre pokrok v praxi dodáva, že mnoho ďalších menších svalov pôsobiacich na bedro sa tiež môže stať nečinným. Ak to nebudete mať pod kontrolou a napätie sa zhorší, môžete pri chôdzi pociťovať zmeny v pohybe a funkcii bedrového kĺbu, ktoré môžu viesť k bolestivej koxartróze. V najhorších prípadoch budete možno potrebovať chirurgický zákrok.

SÚVISIACE: 5 úsekov rúk a zápästí, ktoré môžete robiť kdekoľvek

Ako teda zistiť, či máte pevné boky? Matney hovorí, že sú nejaké výstražné znamenia: mať problém prejsť zo sedu do stoja, po ktorom nasleduje niekoľko náročných krokov; chôdza s mierne ohnutou polohou alebo problémy s výstupom alebo schodom; a pocit bolesti v prednej časti bedra alebo v krížoch. Môžu dokonca vyústiť do bolesti kolena, hlavne preto, že toto zovretie spôsobuje zmeny v chôdzi.

Riešenie je jednoduché: Prelomte túto nečinnosť a pohyb, čo zvýši flexibilitu bedier. Výhody? S väčšou flexibilitou bedier budete mať ľahší prechod zo sedu do stoja, chôdza bude ľahšia a budete mať menšie bolesti v bokoch a krížoch, hovorí Matney.

Ak chcete urobiť tieto boky a okolité svaly trochu šťastnejšími, urobte nasledujúcu päťpružnú rutinu, ktorú vytvoril Matney. Držte každé natiahnutie 20 až 30 sekúnd a každé dva alebo trikrát opakujte (nezabudnite zhlboka dýchať), pričom celú sekvenciu absolvujte dvakrát alebo trikrát denne.

SÚVISIACE: Jednoduché cviky, ktoré vám pomôžu vylúčiť 6 nepríjemných bolestí

Najlepší čas dňa na vykonanie každého streču bedrového kĺbu:

• Pred a po tréningu: Robte # 2, # 4 a # 5
• Pri prestávkach na stole každých 20 minút: Robte # 1 a # 2
• Pred spaním : Vykonajte všetkých päť úsekov (alebo prinajmenšom urobte č. 3, keď ležíte v posteli)

1. Výpady (pre bedrové flexory)

Začnite tým, že budete stáť spolu s nohami. Vykročte pravou nohou dozadu, až kým nebude päta plochá na podlahe; potom zdvihnite na loptu pravej nohy. Držte sa vzpriamene a hlavu hore, mierne dole, až kým nepocítite úsek v pravom boku. Vydrž. Uvoľnite a prepnite strany.

2. Stretnutie hamstringov

Keď stojíte spolu s chodidlami, položte pravú pätu na podlahu a ohnite pravú nohu smerom k sebe. Pri tom sa pomaly predkláňajte od bokov (ruky môžu byť v bokoch, ak chcete), kým nepocítite natiahnutie v zadnej časti pravej nohy. Vydrž. Uvoľnite a prepnite strany.

3. Obrázok 4 Stretch (pre glutes)

Ľahnite si lícom hore na chrbát, pokrčte kolená a chodidlá položte na zem. Pravé chodidlo položte na ľavé stehno, priamo nad ľavé koleno. Ľavou rukou uchopte pravé koleno a jemne ho potiahnite k hrudníku a potom k ľavému ramenu. Vydrž. Uvoľnite a prepnite strany.

4. Strečing vnútornej strany stehna

Stojte s nohami širšími ako je šírka ramien. Ľavú nohu držte namierenú rovno na podlahu a váhu posuňte na pravú nohu, kým nepocítite natiahnutie vnútorného stehna. Ak to necítite, nohy trochu roztiahnite. Vydrž. Uvoľnite a prepnite strany.

5. Stretch vonkajšej strany stehien

Zo stojacej polohy prekrížte pravú nohu cez ľavú nohu, ľavú ruku podoprite o stenu alebo stôl. Pravú nohu a chrbát majte vystretý, pravý bok vystrčte. Ak potrebujete ohnúť ľavé koleno, je to v poriadku. Vydrž. Uvoľnite a prepnite strany.

SÚVISIACE: Iba 10 minút ranných úsekov môže váš deň povzbudiť