Letný čas v roku 2021 sa začína túto nedeľu 14. marca, čo znamená, že o 2:00 miestneho času sa vaše hodiny posunú dopredu o 3:00 - alebo si musíte nezabudnúť zmeniť čas o hodinu neskôr manuálne. Našťastie začiatok letného času znamená, že sa dni konečne začnú predlžovať a svetlo sa bude držať ešte neskôr, ale tiež to znamená, že stratíme hodinu drahocenného spánku (niečo, čo už tretina dospelých v USA) nemám dosť , Podľa CDC). Odraz vpred s hodinami môže byť pre rodičov obzvlášť ťažký, pretože uistite sa, že ich deti majú dostatok spánku je už výzva.
Nerobte však paniku, ak ráno 14. marca (alebo 15. alebo 16.) nie ste svojím obvyklým jasným a huňatým chvostom. Výskum z Lepšia rada pre spánok zistí, že to potrebuje 60 percent Američanov najmenej jeden deň na zotavenie z tejto stratenej hodiny, zatiaľ čo asi polovica tohto kontingentu si vyžaduje najmenej tri dni. Na začiatku letného času (a hlavne tak) je vždy prirodzené nastavenie počas tohto výnimočného času ), takže svojmu telu venujte chvíľu času na aklimatizáciu. Medzitým existuje niekoľko proaktívnych stratégií, ktoré vám pomôžu dostať vaše vnútorné hodiny tela do správneho rozvrhu, takže tú stratenú hodinu cítite iba asi deň.
SÚVISIACE: Koniec letného času môže byť skutočne škodlivý pre vaše zdravie
Súvisiace položky
1 Zadajte svoje kroky, ale nie neskoro v deň.
Podstatné výskum ukazuje, že dostatok pravidelného pohybu môže pomôcť pri podpore spánku a zlepšiť kvalitu spánku. Či už je vaša rýchlosť náročnejšia trieda HIIT alebo 20-minútová prechádzka po farmárskom trhu, buďte aktívni počas dňa, aby vaše telo a myseľ túžili po odpočinku ešte viac v noci. Rada pre lepší spánok odporúča potiť sa najneskôr dve hodiny pred spaním aby vaše telo malo čas vychladnúť a relaxovať.
SÚVISIACE: Je váš životný štýl príliš sedavý? Tu je 8 znakov, že sa nehýbete dosť
dva Vynechajte popoludňajší kofeín.
Kofeín môže trvať až 12 hodín, kým opustí telo, hovorí Shelby Harris , PsyD, klinický psychológ so špecializáciou na medicínu spánkového správania. Aj keď prisaháte, že kofeín vás až tak neovplyvní, vytvorte si zdravú rutinu spánku / bdenia - pred a po letnom čase - je rozumné vyhnúť sa mu po ránu. A pamätajte, že kofeín má okrem kávy aj rôzne formy: určité limonády, čaje, čokoládu a dokonca aj voľnopredajné lieky.
SÚVISIACE: To je presne to, koľko kávy by ste mali piť každý deň, tvrdí štúdia
3 Nejedzte veľké jedlo ani veľa nepite tesne pred spaním.
Pre občerstvovačov v neskorú noc to bude ťažké, ale snažte sa o to jesť najmenej tri hodiny pred spánkom . Podľa Rady pre lepší spánok môže konzumácia jedla a pitia narušiť spánok.
„Týka sa to alkoholických aj nealkoholických nápojov,“ vysvetľuje Harris. „Príjem tekutín v noci často vedie k ďalším výletom do kúpeľne a poruchám spánku. Niektorým môže najmä alkohol pomôcť rýchlejšie zaspať , ale kvalita spánku je nakoniec oveľa ľahšia a prerušovaná po celú noc. “
Ak máte hlad pred spaním, odporúča Harris uspokojenie vašej chuti do jedla s občerstvením s oboma bielkoviny a sacharidy . Vyskúšajte banán s lyžicou arašidového masla alebo celozrnné sušienky s a sústo nízkotučného syra .
4 Priplížte sa do spánku (ak je to možné).
Super ospalý po letnom čase? Rada pre lepší spánok trvá na tom, že spánok nie je určený len pre deti. Krátke zdriemnutia v rozmedzí 10 až 30 minút môžu poskytnúť dostatok energie na pomoc a nevyspatá osoba trvať ďalšie dve a pol hodiny. Len sa uistite, že neskoro večer nedriemete, čo môže ešte viac sťažiť zaspávanie na noc.
SÚVISIACE: 11 zdravých návykov, ktoré vám môžu skutočne pomôcť lepšie spať
5 Prestaňte používať telefón tesne pred spaním.
Ak sa chcete vrátiť k dobrému spánkovému režimu, prestaňte aspoň hodinu pred spánkom používať telefóny a notebooky. Spotreba informácií zo zariadení je psychicky stimulujúca, zatiaľ čo modré svetlo, ktoré vydávajú je tiež inhibítorom spánku. „Naše mozgy prirodzene vytvárajú melatonín, hormón vyvolávajúci spánok, ktorý vychádza z nášho mozgu pri západe slnka,“ hovorí Harris. 'Použitím zariadenia s modrým svetlom potláča vlastnú produkciu melatonínu v našom mozgu a sťažuje padanie a spánok. '
6 Nerobte odloženie!
Malá rada od Rady pre lepší spánok: Zrušte zvyk biť . Namiesto toho si nastavte budík o 10 minút neskôr ako obvykle a umiestnite ho mimo dosahu (čítajte: nie na nočnom stolíku).
„Pokračovanie v zaspávaní bude mať vplyv na hormonálne zmeny, ktoré povedia vášmu telu, aby sa zobudilo,“ odporúča BSC. Vyhnite sa zmätkom v prírodnom cykle melatonínu tým, že vstanete, keď prvý raz zaznie váš poplach.
SÚVISIACE: Vďaka tomuto budíku Genius Sunrise už nikdy nezasiahnu tlačidlo Snooze
A čo viac, každodenné budenie v rovnakom čase je jedným z najlepších spôsobov, ako sa trénovať zaspavat kazdu noc v rovnakom case . Ak sa necháte každé ráno odložiť na iný, náhodný čas, bude spanie ťažšie. Potom cyklus pokračuje. Bez ohľadu na to, ako ste unavení zo straty hodiny spánku, prinútte sa ráno vstať z postele, aby ste čo najskôr začali upravovať cyklus spánku / bdenia.
Ak sú pre vás ráno obzvlášť drsné, Harris odporúča použiť svetlo, navyše k štandardnému šumu alarmu alebo namiesto neho, aby sa budenie nemalo rušiť. Odporúča dopriať si inteligentné osvetľovacie zariadenie, napríklad Amazon Echo Show 5 . „S Echo Show môžete každé ráno automaticky zapnúť svetlá na určitý jas a farbu. Má zabudované osvetlenie prebudenia, ktoré postupne rozsvieti vašu izbu až do času, kedy sa chcete prebudiť, “hovorí. „Nastavenie časovača, ktorý sa má vypínať každé ráno v rovnakom čase, pomôže vášmu telu spoznať, kedy ráno nastalo, a zníži tlak, aby poznal čas po celú noc.“
