Či už ste stále na novoročnom náraze zdravia alebo sa len snažíte vyčistiť svoj jedálniček, určite 'Zdravé jedlá sú už pravdepodobne na vrchole vášho zoznamu potravín: listová zelenina, orechy, olivový olej, avokádo, vieme, že to poznáš aj ty. Ale aj keď sa budete týchto potravín držať nábožne, stále by ste mohli sabotovať svoje zdravie. Ako? Vaše telo potrebuje rôzne druhy ovocia, zeleniny, bielkovín a obilnín, aby zabezpečilo, že získate správne množstvo makroživín a vitamínov. Bez mikrorotácie v strave môžete mať (a pravdepodobne aj máte) nedostatok výživy v niekoľkých oblastiach, ktoré môžu mať vplyv na všetko, od potravinových alergií cez plodnosť, zdravie vlasov až po imunitu.

Ako sme sa sem dostali?

„Je ľahké spadnúť do potravinových koľají, najmä počas pandémie,“ hovorí Marissa Lippert , newyorský kuchár, odborník na výživu a zakladateľ spoločnosti DOPOLUDNIA POPOLUDNÍ . „Obzvlášť pre pracujúcich rodičov, ktorí sa tiež pokúšajú vzdelávať doma, môže byť obed ako taký nemesis. Ak ste vyčerpaní alebo sa nudíte jedlom, často z pohodlnosti siahnete po tej istej veci, pretože ste príliš unavení na to, aby ste v ten deň urobili ešte jedno rozhodnutie. ““

Konzumácia rovnakých jedál dáva ľuďom pocit kontroly nad obdobím, keď sa svet cíti veľmi nepredvídateľne a chaoticky.

Pre mnohých sa nuda vyvolaná pandémiou dostala na naše platne. Keď sa každý deň cítite ako deň predtým, je úplne prirodzené siahať stále po rovnakom obede. Týmto spôsobom vychádzajú naše možnosti stravovania z miesta pohodlia, ale aj pohodlia. „Jedenie rovnakých potravín dáva ľuďom pocit kontroly nad obdobím, keď sa svet cíti veľmi nepredvídateľne a chaoticky,“ hovorí Stephanie Middleberg, MS, RD, CDN, registrovaná dietetička, autor a zakladateľ spoločnosti Middlebergova výživa . „Ak ste zavalení životom, nemusíte myslieť na to, čo jete, cítiť ako štruktúru a jednoduchosť.“

Aj keď je jedlo určite zdrojom pohodlia a paliva, malo by byť tiež zdrojom potešenia. Ak si dáte brokolicu každý večer na večeru, nielenže obmedzujete vystavenie iným živinám, ale aj potenciálne uspokojivý senzorický zážitok. Nakoniec sa vaše telo začne nudiť, a to nielen nutrične, ale aj emočne. Výberom pohodlia obetujete nasýtenie a zábavu. A nemôžeme ich všetci v dnešnej dobe využiť o niečo viac?

Počúvajte svoje telo

Otočenie toho, čo je na vašom tanieri, môže tiež osvetliť určité potravinové intolerancie, o ktorých by ste možno nevedeli. Lippert používa ako príklad ovsené vločky: Ak máte každé ráno ovsené vločky na raňajky, pretože si myslíte, že sú zdravé (a aby ste mali jasno, že sú), potom sa už necítite tak dobre, skúste misku otočiť na vajíčka, jogurt, alebo iné celozrnné. Vaše telo vám pri tom bude rozprávať, v čom sa cíti najlepšie - a je dôležité to počúvať.

„Mikrobiológia každého človeka je skutočne iná a všetci musíme k výžive pristupovať individuálne,“ hovorí Middleberg. „Videl som, že u ľudí sa vyvinula potravinová intolerancia z príliš dlhého prerušovania výživy a nadmernej konzumácie určitých potravín.“ Podľa odborníkov sa opäť javí ako najlepší plán vášho taniera odrodová strava.

Pri pokuse o zistenie potravinovej intolerancie mnohí poukazujú na nadúvanie ako znak niečoho nesprávneho, ale nie vždy to platí. Niekedy je nadúvanie iba prirodzeným sprievodným javom konzumácie bohatých jedál. A ak milujeme tieto jedlá, nechať si dopriať si každú chvíľu je vlastne jedna z najzdravších možností, ktorú môžeme urobiť. „Ak nepovolíme jedlá, ktoré nás utešia alebo sú trochu„ nezbedné “, naše úsilie môže skončiť zlyhaním, “hovorí Lippert. „Odňatie nie je nikdy dobrá vec. Ak sa dovolíte chute, zažijete nával endorfínov a serotonínu. A vaše telo vás vráti do rovnováhy tým, že vám povie, aby ste sa pri ďalšom jedle najedli. “

Middleberg nemohol súhlasiť viac. Tvrdí, že je nervózna, keď jej klient ukáže „príliš dokonalý“ denník o jedle, pretože reštriktívny prístup môže ľudí pripraviť o frustráciu a neúspech. „Čím viac si myslíme, že to nemôžeme mať, tým viac to chceme, že?“ ona povedala. „Šiška alebo kúsok pizze s priateľmi signalizujú pohodlie, smiech a spojenie, ktoré sú pre nás všetky neuveriteľne zdravé. Niektorí odborníci dokonca tvrdia, že príležitostné podvádzanie jedlo môže šokovať telo a dočasne zvýšiť metabolizmus. “

Nakŕmte svoj mikrobióm

Ak jete každý deň to isté, nenarúšate váš črevný mikrobióm, ktorý je nevyhnutný pre imunitu a správne vstrebávanie výživy. „Rôzne jedlá udržia váš mikrobióm vyladený tak, aby pre vás mohol fungovať,“ hovorí Lippert. „Ak ho budete udržiavať pestrý, dodá vám to viac energie a pomôže vám s detoxikáciou a trávením. Pomysli na jogurt, kimchi, miso a iné fermentované potraviny, ktoré všetky prispievajú k podpore zdravia čriev . “

Zdravie mikrobiómu a mikrorotácia v strave sú obzvlášť dôležité pre ženy, ktoré potrebujú špecifické živiny, ktoré pomáhajú podporovať hormóny v rôznych životných fázach. „Ženy potrebujú viac výživných látok, ako je železo, vápnik a kyselina listová,“ hovorí Middleberg. „Či už na podporu reprodukčného cyklu, tehotenstva, dojčenia alebo prípadne menopauzy, musíme týmto výživným látkam venovať osobitnú pozornosť.“

Ak sa chcete vymaniť z rutiny, jedzte lokálne a sezónne

Pred prepandémiou sme veľa z nás mali vo svojom jedálničku väčšiu rotáciu, pretože sme jedli obedy vo všedné dni a chytali večere s priateľmi. Teraz, keď pracujeme z domu, väčšina z nás zje tri jedlá denne z kuchynského stola. (A jedlá! Toľko jedál!) Aby Middleberg vrátil do našich životov určitú stravovaciu rozmanitosť, odporúča si niekoľkokrát týždenne objednať si obľúbenú miestnu reštauráciu (ak to rozpočet dovoľuje). „Myslite na svoju stravu ako pravidlo troch: Po troch dňoch, keď budete jesť to isté, je čas to zamiešať,“ hovorí Middleberg.

Mikrorotácia v strave neznamená iba výmenu celého jedla. Často môže byť jednoduchšie zamerať sa na jednotlivé ingrediencie. Ak si bežne na obed pripravíte veľký šalát s rímskym šalátom, cherry paradajkami, uhorkou a fetou, skúste nahradiť rukolou a vhoďte do nej nakladanú červenú cibuľu, čierne olivy, avokádo a grilované kuracie mäso. „Ak sa môžete dostať na farmársky trh alebo navštíviť uličky miestneho supermarketu, nájdete sezónne suroviny, ktoré vám pomôžu zvýšiť kreativitu,“ hovorí Lippert. „Tým, že budete proaktívnejší a ohľaduplnejší pri výbere potravín, budete využívať výhody vynikajúcich, na živiny bohatých produktov na vrchole.“