Ach, začarovaný kruh pocitu nedostatku energie: Nespíte dosť, takže sa prebudíte ako malí a unavení, bez túžby dobre sa najesť alebo cvičiť. Do 16. hodiny ste už takí mládenci, že ledva fungujete. Všetky tieto prvky sú úplne prepojené, pokiaľ ide o energiu, hovorí Josiane Broussard, PhD, odborná asistentka vedy o zdraví a cvičení na Štátna univerzita v Colorade vo Fort Collins. Je menej pravdepodobné, že vďaka svojej únave pôjdete do posilňovne, lepšie si vyberiete jedlo a potom sa lepšie vyspíte. Takže než sa nazdáte, celý cyklus sa začína odznova.

Stalo sa to takmer každému z nás a nie je to zábava. Ale dá sa to napraviť - musíte len vedieť, kde začať. Odborníci tvrdia, že najlepším spôsobom, ako sa cítiť celý deň nabitý energiou a bdelí, je použiť tieto tri stavebné prvky energie: Začnite tým, že sa sústredíte na spánok, potom preskúmate svoje možnosti stravovania a nakoniec zapracujete aj na cvičení. Popoludní budete preletieť.

Súvisiace položky

1 Najprv spíme

Pre tento odkaz neexistuje žiadna skratka. Množstvo a kvalita spánku je jedným z najlepších prediktorov energie, hovorí James Maas, PhD, spánkový konzultant a autor knihy Spite pre úspech! Všetko, čo musíte vedieť o spánku, ale ste príliš unavení na to, aby ste sa pýtali (16 dolárov; amazon.com ). A je smutné, že mnohí z nás šetria tento rozhodujúci energetický zdroj. So spánkom zaobchádzame ako s luxusom a nie je to nič iné, ako hovorí Maas. Odhadujem, že väčšina Američanov dostane o hodinu menej, ako potrebujú, aby mali potrebnú energiu. Dajte si povolenie na spánok na vrchole svojho zoznamu úloh. Ak si musíte zvoliť medzi spánkom a niečím iným [napríklad cvičením], choďte so spánkom, hovorí Broussard. Ak ste príliš unavení na cvičenie, nemusí sa vám skvele cvičiť. Ak ste unavení, možno jete aj mizerné jedlo. A to všetko vás ťahá späť dole. Dobrý odpočinok vám na druhej strane pomáha pripraviť sa na úspech. Ak chcete do svojho harmonogramu zapracovať viac, začnite v malom: Skúste si každú noc pospať o 15 minút, navrhuje Maas, až kým nevydržíte celý deň bez toho, aby ste cítili, že vás to priťahuje. Ďalším spôsobom, ako nájsť ideálny rozvrh vášho tela, je vyskúšať to nabudúce na dovolenke: Tretiu alebo štvrtú noc, keď sa začínate cítiť uvoľnene a vyrovnali ste si spánkový dlh, do ktorého ste sa mohli dostať na cestu, choď spať, kedykoľvek sa cítiš unavená. Zobuďte sa bez budíka. To je vaša skutočná potreba spánku, hovorí Broussard. Pre väčšinu ľudí je to oveľa viac, ako si myslia. Aj keď si možno myslíte, že ste v poriadku, existujú určité poruchy, ktoré nevidíte.

Keď zistíte, koľko spánku potrebujete, môžete pracovať na kvalite svojho odpočinku. Urobte maximum, aby ste chodili spať každú noc v rovnakom čase a každé ráno sa budili v rovnakom čase - áno, aj cez víkendy. Ak máte náhodný rozvrh, vaše telo nikdy nevie, kedy sa má vypnúť, hovorí Maas. Budete sa cítiť ako jet-zaostalí bez opustenia domova. A skontrolujte svoje spánkové prostredie: Urobte svoju izbu čo najtmavšou, udržujte teplotu chladnú (fotografujte pri teplote 65 až 67 stupňov Fahrenheita) a investujte do postelí, ktoré máte radi - naozaj chcete byť v pohodlí. Aj keď máte matrac s hodnotou 50 000 dolárov, ak máte nie vynikajúci vankúš, môžete sa zle vyspať, hovorí Maas. Tiež to už viete, ale je ťažké to prelomiť: Vyhnite sa času na obrazovke hodinu pred spaním.

čistiaci ocot vs destilovaný biely ocot

dva Ďalej dolaďte diétu

Či už spíte alebo nie, jedlo je rozhodujúcou súčasťou energetickej rovnice. Ak nemáte spánok, vaše telo často túži po potravinách, ktoré ponúkajú rýchlu energiu (preklad: cukor), aby to vyrovnali. Ale aj keď spíte v pohode, mohli by ste cítiť nízku energiu, pretože nejete dostatočne často, vysvetľuje Marjorie Nolan Cohn, registrovaná dietetička a hovorkyňa Akadémia výživy a dietetiky . Jej odporúčaním je nechodiť medzi jedlami dlhšie ako štyri hodiny. Ak je teda obed na poludnie a večera o ôsmej, potrebujete medzi tým mini jedlo.

To znamená, snažte sa nejesť príliš neskoro v noci. Z toho, čo vieme, večerné jedlo môže negatívne ovplyvniť váš metabolizmus, čo vedie k vyššej hladine glukózy a lipidov, čo sú obidva rizikové faktory cukrovky, hovorí Broussard. Tiež si lepšie oddýchneme, ak nejdeme spať s plným žalúdkom, takže sa snažte večerať čo najskôr, ako je to len možné, a streľte si svoje posledné jedlo dňa, aby ste sa zabalili aspoň dve hodiny predtým, ako idete spať.

Zakaždým, keď budete jesť - čo aj mini jedlá -, pripravte si zmes bielkovín, tukov a sacharidov, aby ste zabránili prudkému zvýšeniu a poklesu cukru v krvi. Inými slovami, jablko je skvelé, ale nestačí. Dajte si to s orechovým maslom alebo tvarohom a budete sa oveľa dlhšie cítiť oveľa lepšie.

Potraviny môžu byť tiež použité na zvýšenie vašej energie v priebehu času (nielen okamžite po jedle), vysvetľuje Cohn. Čokoľvek s vysokým obsahom antioxidantov, ako sú bobule a granátové jablká, môže vytvoriť dlhodobý wellness tým, že neutralizuje voľné radikály vo vašom tele. Voľné radikály sú pre organizmus stresujúcim faktorom a podľa nej sa stres môže časom vybudovať, narušiť imunitný systém a mať systémový vplyv na to, ako sa cítite. Pokiaľ ide o nápoje, je tu skvelá správa: Kofeín nie je zlo. Káva je určite v poriadku - v skutočnosti, ak si dáte šálku 20 až 30 minút pred dôležitou úlohou alebo stretnutím, bdelosť vám môže pomôcť lepšie spolupracovať a priniesť sústredenejšiu prácu, ukázal výskum. Zistili sme, že ľudia sú po konzumácii kávy koncentrovanejší v diskusii o cieľovej téme, hovorí Vasu Unnava, PhD, pomocný asistent na Vysokej škole manažmentu na Kalifornská univerzita, Davis , ktorý nedávno skúmal vplyv kávy na tímovú prácu. (Len sa pokúste toto stretnutie dodržať do 14:00, pretože popoludňajšia konzumácia kofeínu môže mať na spánok negatívny dopad, hovorí Maas.) Matcha tiež rastie v popularite a poskytuje podporu kofeínu, o ktorej mnoho fanúšikov tvrdí, že prichádza bez zlyhania. Okrem toho má matcha vyššiu hladinu antioxidantov ako káva [aj keď ich majú obe možnosti] a zvýšenie energie je trvalejšie vďaka aminokyseline L-theanín, ktorá môže mať upokojujúci účinok, hovorí Cohn.

Na záver nezabudnite na pitie, pretože dehydratácia môže byť zákernou príčinou ochabnutia energie. Hlavnými vedľajšími účinkami dehydratácie sú únava, pocit hmly, bolesti svalov a mierne až silné kŕče, hovorí Cohn. Ak spozorujete ktorýkoľvek z týchto príznakov, skúste najskôr chytiť pohár vody.

3 Keď môžete, cvičte

Poslednou časťou energetickej hádanky je cvičenie: Ak máte čas, je zvýšenie vášho srdcového rytmu takmer zaručeným spôsobom, ako vás vytrhnúť z sloganu. Cvičenie prináša hormóny, ktoré sú zodpovedné za našu reakciu boja alebo letu na večierok. Posúvajú únavu do strany a hovoria vášmu telu: „Momentálne nemáte čas byť unavení,“ hovorí Sabrena Jo, riaditeľka vedeckého a výskumného obsahu pre Americká rada pre cvičenie . Aj keď sa vám to nezdá, už len začatie môže túto reakciu uviesť do pohybu. Choďte na prechádzku, urobte si drepy vo svojej skrini a vyskočte do rýchlej pólovej polohy. Nechajte ísť predstavu, že na počítanie musí byť 30 minút. Ráta sa čokoľvek, na akýkoľvek čas, hovorí Jo. (The American Heart Association Pokyny odporúčajú každý týždeň 150 minút mierneho cvičenia, ale nenechajte sa odradiť týmto počtom: Ak urobíte maximum, keď bude možné, stále vám to prinesie úžitok.) Možno si myslíte, že cvičenie zaberie príliš veľa času. tejto už tak málo energie, ale v skutočnosti platí, že čím častejšie cvičíte, tým efektívnejšie sú vaše svaly. Takže to bude najskôr trvať na tom, aby si bol unavený, hovorí Jo. A čím viac vytrvalosti máte, tým lepšie ste vybavení, aby ste to zvládli cez tie maratónske dni.

Cvičenie vám môže pomôcť aj lepšie spať: Stačí experimentovať a prísť na to, čo je pre vás najlepšie načasované. Jo hovorí, že niektorým ľuďom pripadá, že cvičenie na konci dňa ich necháva perfektne vyčerpaných pred spaním, zatiaľ čo niektorí sa cítia príliš unavení a lepšie sa im darí sedieť ráno. Aj 10-minútová prechádzka ráno a 10 minút v noci funguje. Nemusíte chodiť do posilňovne alebo sa dokonca prezliekať, hovorí Jo. Môžete dokonca použiť pohyb, aby ste sa pred spaním stiahli: Ležať na chrbte s nohami hore na stene [na niekoľko minút] je skvelé na upokojenie, hovorí Joanna Cohen, inštruktorka v Y7 , štúdio jogy v New Yorku. Kombinujte ho s hlbokým dýchaním, aby ste aktivovali parasympatický nervový systém a pomohli telu pripraviť sa na spánok. Keď skončíte, vylezte do postele a pripravte sa na to, že druhé ráno skutočne vyskočíte.