Pandémia zaviedla a pozornosť na duševné zdravie . V neuveriteľne stresujúcom roku bojuje viac ľudí - ale pozitívne je, že viac vyhľadanie odbornej pomoci . Jednou z vecí, ktorú si odborníci v oblasti duševného zdravia v uplynulom roku všimli častejšie, je predvídateľná úzkosť.

Úzkostné poruchy sú najbežnejšie duševné poruchy v Spojených štátoch, pričom 18,1 percenta populácie ich má diagnostikovaných. Tento rok sa, samozrejme, nahromadil stres. Vyplýva to zo štúdie Americkej psychologickej asociácie (APA) 2020 Stres v Amerike , takmer každý piaty dospelý (19 percent) tvrdí, že jeho duševné zdravie je horšie ako v súčasnosti v minulom roku.

„Všetci máme genetické dispozície na akýkoľvek druh poruchy,“ hovorí Javier Barranco, klinický lekár Bermanova psychoterapia v Atlante. „Niektoré majú vyššiu dispozíciu ako iné,“ čo znamená, že majú vyššiu hranicu a môžu skôr, ako sa u nich objavia príznaky, podstúpiť väčší stres.

SÚVISIACE: Psychológ zdieľa najlepšie (a najhoršie) spôsoby riešenia neistoty

rozdiel medzi pečením a konvekčným pečením

Súvisiace položky

V čom je rozdielna predvídateľná úzkosť?

Anticipačná úzkosť nie je technicky vlastná diagnóza, ale skôr príznak generalizovanej úzkosti porucha alebo panická porucha . Anticipačná úzkosť sa týka obáv z konkrétnych budúcich udalostí, strachu z toho, čo zlé je mohol stať sa. Je to očakávanie toho, čo sa môže stať, hovorí Veronda Bellamyová, poradkyňa pre duševné zdravie v Charlotte v Severnej Karolíne. Môže to prísť z traumy, zlých skúseností alebo z čohokoľvek, čo váš systém šokuje. S „možnosťou“ majú ľudia tendenciu ísť negatívne. Môže to byť prvý (a niekedy jediný) príznak, ale nie je to diagnóza sama o sebe.

Povedzme, že sa z nejakého dôvodu nespojíte s priateľom. Namiesto toho, aby ste ich oslovili a konfrontovali, vytvoríte v hlave negatívny príbeh, že sa na vás hnevajú a priateľstvo môže byť za nami. V skutočnosti a z pohľadu vášho priateľa vy dvaja musíte iba viesť úprimný rozhovor, aby ste vyčistili vzduch. Alebo vás možno pošle lekár, aby ste sa podrobili rutinnému vyšetreniu, aby ste niečo skontrolovali, a vy okamžite začnete plánovať svoju potenciálne hroznú diagnózu a priebeh liečby.

SÚVISIACE: 8 aplikácií pre úzkosť a depresiu, ktoré vám pomôžu zvládnuť vašu náladu

jedinečné darčeky pre ženu, ktorá má všetko

Aj keď tieto výsledky nie sú pravdivé, niekto, kto zažíva predvídateľnú úzkosť, dostane svoju myseľ tak zameranú na budúci príbeh, ktorý vytvoril, až tomu začne veriť. Náš mozog nerozumie napätému. Iba opakovane počuje „to sa deje“, vysvetľuje Barranco.

Keď sa táto úzkosť vytvorí, našou prirodzenou reakciou je ísť do režim boja alebo letu , ktorá začína produkovať tieto fyzické reakcie spojené s úzkosťou - žalúdočná nevoľnosť, spotené dlane, rýchly pulz a panické dýchanie.

S nadmerným používaním sociálnych médií, nepretržitým spravodajským cyklom a nesmiernym pocitom šera v tomto roku nie je prekvapujúce, že odborníci v oblasti duševného zdravia zaznamenali nárast tohto typu strachu z budúcnosti.

Keď sa zamyslíte nad celkovým obrazom uplynulého roku - voľbami, pandémiou, ľudí bez práce , diaľkové učenie „To bolo pre toľko ľudí také ťažké a má zmysel [aby sa zamerali na negatíva], hovorí Bellamy.

Je normálne byť nervózny alebo mať chvíľkovú úzkosť pred niečím, ako je veľká prezentácia, ale očakávané úzkosti definujú neustále obavy z budúcnosti. Čím ďalej v budúcnosti pôjdete, tým silnejšia bude úzkosť. Barranco používa obdobu trojkolky. To predné koleso (naše myšlienky) bude diktovať, kam smerujú zadné dve kolesá (naše správanie a emócie), hovorí. Toto katastrofické myslenie začína viesť naše správanie a emócie. Vtedy sa dostávame do cyklu, ktorý nie je ľahké prelomiť.

SÚVISIACE: Máte pocit, že vás už nič nebaví? Nazýva sa Anhedónia - a môžete cez ňu preraziť

Ako zastaviť cyklus anticipačnej úzkosti

Dobrá správa je, že existuje veľa spôsobov, ako sa vyrovnať s anticipačnou úzkosťou, a nie vždy to je celoživotný príznak úzkosti.

Spolupracujte s terapeutom. Najdôležitejšie je, že ak vám úzkostné myšlienky začínajú prekážať v každodennom živote, mali by ste určite Vidieť odborník na duševné zdravie. Majú špecifické techniky, ako napr kognitívno behaviorálna terapia techniky, ktoré môžu pomôcť trénovať váš mozog, aby rozpoznal neužitočné slučky negatívneho myslenia a nahradil ich racionálnejšími a pozitívnejšími. Začnete skúmať, rozbaľovať a nakoniec vyvraciate svoje starosti zamerané na budúcnosť, kým už nebudú vašim predvoleným spôsobom myslenia a reagovania.

ako čistiť klobúky doma

Medzitým existuje veľa stratégií zvládania, ktoré môžete vyskúšať doma, aby ste zmiernili stres a zmenšili úzkostné očakávanie.

Hýbte svojim telom. Cvičte minimálne 15 minút denne , nech už to pre teba znamená čokoľvek. Bellamy miluje vonkajšie prechádzky pre svojich klientov na vitamín D a schopnosť nájsť si pre seba pár chvíľ pokoja vonku. Čo je viac, nedostatočná pravidelná fyzická aktivita môže mať ako má nepriaznivý vplyv na vaše duševné zdravie na fyzickom zdraví.

Vestník . To vám umožní lepšie vidieť spojenie medzi emóciami a myšlienkami, hovorí Barranco. Denník môže byť mimoriadne terapeutické a upokojujúce.

Dýchajte zhlboka . Hlboké dýchanie je ďalšou prírodnou a účinnou upokojujúcou technikou. Úmyselné hlboké dýchanie, nazývané aj brušné alebo bráničné, zvyšuje váš príjem kyslíka a pomáha aktivovať parasympatický nervový systém, ktorý vášmu telu signalizuje, že je v bezpečí a v poriadku. Jemne a zhlboka dýchajte štyri sekundy, podržte ho tri sekundy a rovnomerne dýchajte štyri sekundy. Urobte tento cyklus 10 krát.

Precvičujte všímavosť . Všímavosť nie je o tom mať nulové myšlienky, keď meditujete. Namiesto toho všímavosť ťa učí mentálne ustúpiť a pozorovať akékoľvek myšlienky, pocity alebo vnemy, ktoré sa objavia, nech už sú akékoľvek, bez úsudku. Je dôležité vedieť identifikovať myšlienky a emócie, keď sa objavia, hovorí Barranco, čo je prvý krok k tomu, aby ste boli nakoniec dostatočne duševne vedomí a nahradili ich zdravými myšlienkami.

tučná smotana verzus tučná smotana na šľahanie

SÚVISIACE: 14 najlepších stratégií riešenia úzkosti